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力量训练三大项之卧推，练对了胸肌暴涨

互推小编
 

杠铃卧推可以说是在健身房里最受欢迎的动作之一，如果动作做得不好也是很容易受伤的，但是做对了就是练胸的王牌动作！！！

对于健身新手来说，卧推只是练胸的动作，其实对也不对，卧推是需要下肢和核心参与的复合动作，需要建立起稳定的结构才能更安全的训练且不易受伤！

下面正文开始

杠铃卧推的具体动作可以将其分为五个步骤：

1、准备动作

2、握法握距

3、起杆和杠铃的下放阶段

4、呼吸方法

5、杠铃发力推起阶段

接下来将按照这六个步骤逐一讲述

1、准备动作

首先要把屁股坐在哪里呢？可能大部分人会随便就坐上去了，一开始应该坐在长椅最远处，即离杠铃最远的位置，这样可以避免头部磕到杠铃，后面也好调整动作。

坐下来之后进入躺位，头部在杠铃的下面，杠铃杆应该在眼睛和鼻子之间的正上方，这个位置有利于后面的起杆。

然后是脚放的位置，双脚后跟要宽于臀部

将大腿打开收紧臀肌，脚尖外八，将脚后跟去往臀部靠近，感受到大腿前侧肌肉有明显紧绷感即可。

后面进行下一步，调整肩膀和肩胛的状态，具体做法为沉肩挺胸内收肩胛骨，并收核心，主观感受为上背有绷紧感，上完全贴紧椅面，胸口打开，从侧面看，胸部在上，肩膀在下，下背有明显起桥，但下背不用刻意发力，臀部收紧。这就是起杆前的为握住杠铃来为后面的出杆做准备！

2、握法和握距

首先要确定我们的握距，一般采用肩宽的1.5倍用做卧推的握距，手比较长的人可握得更宽点，在下放杠铃到最低点是，前前臂与地面垂直，这就是你的握距。

关于杠铃的握法，推荐全握！这样更安全不容易脱杠。

将杠铃放置在手腕正上面，手腕维持在中立位

3、起杆和杠铃的下放阶段

当做好准备动作和握杆之后，就要进起杆和下放阶段了，在起杆之前需要先深吸一口气之后，稳定身体之后将杠铃从架子上取出，取出之后杠铃手臂肩膀互相垂直呈一条直线，这就是起杠之后的状态。

起杆结束后，保持稳定，后面就要进入杠铃下放的阶段，在下放前需要做大臂外旋，想象将杠铃用手掰弯，以保证下放时的动作稳定性，之后将杠铃下放至下胸靠下的位置。

从侧面观察时，下落到最低点时，前臂完全垂直于地面，以保证胸部的最大发力

4、卧推时的呼吸

采用胸式呼吸

卧推中由于杠铃下方是胸腔在支撑，所以胸椎段的稳定在卧推中极为重要，那么下落时应该采用胸式呼吸吸气，即收紧腹部肌肉的同时用鼻子吸气。这样我们可以最大程度地撑起我们的胸腔。在推起较大的重量时在发力阶段，下半程会采用憋气推起，这么做主要是为了保证动作的稳定性，在推起到上半程快锁定时再用嘴吐气，再重新调整好呼吸进行下次重复

5、杠铃发力推起阶段

在杠铃下放到最低位置时，开始杠铃的推起阶段，首先要明白杠铃在下放和推起时的轨迹不是呈直上直下的，而是呈曲线轨迹！

保证身体稳定的前提下开始发力向上，上升阶段时，全程要保持前臂与地面垂直！

推荐初学者：动作节奏适当快下+快起的动作节奏。

前期将动作做稳定，发力顺畅之后，再去逐步增加重量！

随着动作的完善，上肢力量会稳定增长，胸肌也会随之变大！

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