健身应该多做半程动作还是全程？一篇文章给你讲明白，说透彻

互推小编 2023-11-08

动作幅度（Range of Motion）

动作幅度又称为活动范围，关节活动度。在健身训练过程中，指我们完成某个特定动作的幅度大小，如深蹲过程下蹲的深度，我们习惯将健身动作的动作幅度，笼统的分成两大类：

动作半程
动作全程

对于肌肉增长而言，是半程动作更有利，还是全程动作更能刺激肌肉增长？

这里就出现了两个分歧的阵营：

一科学研究：

全程动作更有利于肌肉增长，半程动作效率不高。

二部分IFBB Pro：

半程动作可以上更大重量，有更持续的肌肉张力。

菲尔西斯的肩部训练

有趣的是，对立的双方都找到了支持自己的证据，那今天Max就想来结合当前运动学领域所有关于动作幅度的文献（共6篇），给出我的建议的总结。

六篇文献

截止到2021年初，关于动作幅度（Range of Motion）的运动学文献一共发表有6篇，其中4篇研究了动作幅度对于下肢肌肉的肌肥大效果，2篇研究了动作幅度对于上肢肌肉的肌肥大效果。

一 4篇关于下肢的训练

2019年的文献《Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes》研究了深蹲训练过程，相同重量下全蹲和半蹲对于腿部肌肉的发展情况，结果表明，完全下蹲训练对发展下肢肌肉更有效。

文献截图 1

2013年的文献《Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations》同样研究了深蹲过程的动作幅度，对于下肢肌肉的影响，结果表明，与浅蹲相比，深蹲更能够刺激腿部的肌肉增长。

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2014年的文献《Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength》，认为下肢的阻抗训练，在自我承受范围内增大动作行程，更有利于发展目标肌肉维度，肌肉力量，同时有效降低体脂率。

文献截图 3

2018年的文献《Influence of full range of motion vs. equalized partial range of motion training on muscle architecture and mechanical properties》，表明肌肉对于机械张力的适应，取决于常用训练的行程大小，相同的重量下，动作行程越大，下肢肌群承受机械张力和持续时间越明显。

文献截图 4

下肢小结（重点）

对于下肢肌群的训练而言，如我们的大腿前侧股四头肌（深蹲，腿屈伸等），大腿后侧肌群的训练（腿弯举，罗马尼亚硬拉等），更大的动作幅度和行程，更有利于发展下肢肌群的肌肉维度，肌肉力量，同时专注动作行程，也有利于降低体脂肪刻画更深刻的腿部肌肉线条。

二 2篇关于上肢的训练

2019年的文献《Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men》。

它研究仰卧杠铃臂屈伸半程和全程动作，对于肱三头肌维度的影响。

经过8周的训练，结果发现对于仰卧杠铃臂屈伸的训练，半程动作更有利于肱三头肌肌肉的增长。

原因是在全程动作的最下端和最上端，目标肌肉会进入一个低张力的“休息区”（并非真正休息，只是目标肌肉张力略低），相比于半程动作肌肉在高张力的范围内持续受力，半程训练的效果更好一些。