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如果你小区有单双杠，那你就拥有了一套超棒的健身器材了

互推小编
 

说到徒手健身

很多人会说法不一，

又人说有效果，又人说没效果。

其实健身增肌的过程，无非就是负重 肌肉撕裂 肌肉增长。

而自重也是一种负重，所以说效果还是有的。

但徒手健身的效率要低一些，想达到效果往往要比器械健身多一到两倍的时间。

由于身体的自重毕竟有限，想要达到更大的负重就需要借助一些物品，当然这也属于徒手训练（靠自重），只不过是通过孤立肌肉群达到更好的训练效果。

单双杠徒手健身的核心利器

单双杠在徒手健身有着不可撼动的地位，有些动作在健身房中也是王牌。

今天就给大家分享一下，利用单双杠健身时的王牌动作。

这些动作都很巧妙的利用了身体的自重，使训练达到最佳效果。

单杠健身背部

能猜出此人是谁么？

单杠宽握引体向上

这个必须第一个提，宽握引体向上是锻炼背部的王牌动作，健身房中也利用它来锻炼背部。

动作要点：每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

单杠健身肱二头肌

单杠窄距反握引体向上

不用错愕，依旧是引体向上，但是这回要窄距离反握，要利用肱二头肌的力量将身体拉起来。

动作要点：你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。

单杠健身腹肌

单杠垂悬抬腿

垂悬举腿是一个经典的动作！我们常常用它来锻炼我们的腹直肌，除了腹肌之外他还可以锻炼我们的屈髋肌（髂腰肌）

这个动作有很多花式，这里就不一一介绍了，以后会单独说。

动作要点：注意去感受腹部的收缩！利用腹部的力量去完成动作，动作要控制好！

双杠健身肱三头肌

窄握双杠臂屈伸

它和宽握引体向上一样，在健身房里也是经典动作

双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，

还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！

动作要点：在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

另外这个动作也经常被作为锻炼胸肌的方法，但是我感觉效果没有俯卧撑强，

它的核心刺激点还是在于肱三头肌。

以上动作都是能大幅度刺激肌肉群的，

无论你是徒手健身还是器械健身，都可以去做。

效果很不错。

最后希望大家可以坚持锻炼，

时间会给你答案

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