普通人的健身思路漫谈（六）不得不说的体能

增肌减脂大概都写过了。终于，我可以好好说说自己想说的东西了——体能与健康。

增肌，对于男性，多是渴望的，据说，有不少女性，对无论是自己身上的还是别人身上的肌肉都充满恐惧。因此，只好从两方面谈谈。

男性，初学者，多希望自己拥有宽阔的肩膀、厚实的胸膛、粗壮的胳膊、棱角分明的六到八块腹肌。不多不少，关于增肌，绝大多数男性初学者就这四个要求，充其量再加一个翘臀。至于背部、腿部，一般人就不怎么考虑了。我觉得下图这位，如果他脱了衣服还有个六到八块腹肌的话，应该特别符合上面的要求：

怎么样？肩膀宽、胸膛厚、胳膊粗

那么，我有一个小问题：你练出这一身腱子肉是给自己看的还是给别人看的？大概没有人有勇气回答是为了给自己看的，也不大好意思说是只是给别人看的。可是，实际上的确如此，你练出来的这一身腱子肉是给人看的。因为你从来没有强调过它们除了被看，还有什么其它的作用。

女性，很多女性，一听说减脂就来劲，“瘦成一道闪电”是很多姑娘的梦。

什么A4腰、反手摸肚脐、Iphone6腿，都是强调一个事——瘦。要多瘦有多瘦，有多瘦就有多美。咱们也上它一张图，没有丝毫贬损的意思啊，只是你们看看，这身段，够瘦了，真的美吗？

我有一个小问题：即便你觉得她身材很美，是不是也担心她的健康问题呢？明摆着一副营养不良、运动不足的样子，我相信，50%以上的女性，都觉得这样不算好。那么，你要的瘦，是为了给自己看呢，还是给别人看？身体是你自己的，中看不中用可不好，谁都不想等自己年纪上去了，因为重度骨质疏松、肌力不足，搞得未老先衰，生活不能自理的日子提前几年。

我要说的是，咱们健身，不仅仅为了好看。要不然就不用说健身了，叫美体得了。健身，我来分析一下啊，就是强健身体。从目的来说，减脂也好，增肌也罢，只要你是通过健身这种途径，那么正确的逻辑应该是：通过强健身体来改善体形。如果不谈身体的强健，光强调体形的改善，那还健身干嘛，整形不好吗？

我的教学态度很简单，对于普通人，不从改善体形入手。这可能会让很多人抓狂：“不改善体形，我锻炼干嘛啊？”众位莫慌张，容我慢慢讲来。

我从健康入手。这样，可能一部分人能放下心来，心想：嗯，健康确实也是重要的。

现代人，我指的是普通人啊，有一个共同的毛病：运动过少。它导致绝大部分人肌力不足、心肺功能不好、骨密度低，还有一部分人过度肥胖。可能年轻人意识不到这些问题，但我觉得，人啊，得有点前瞻的能力。

北京首都国际机场，2号航站楼1999年11月投入使用，2000年6月，3号航站楼就开始设计了。说明什么问题？前瞻能力约等于零吧。机场可以扩建、甚至拆除，我们自己的身体呢？一步走错，可能就扭不回来了啊。

我们要的身体，肯定是一个美观的身体，但是，首先它应该是一个健康的身体。健康，医学上的事情我不是内行，我从体能的角度来谈谈健康吧。

一般认为，体能五大项：力量、耐力、灵敏、速度、柔韧。都不用解释，五个词一眼就能看明白。我们说的健康的身体，从体能上讲，至少不能太差，而且，是每一项都不能太差。见过蹲下系个鞋带，站起来还要靠手扶的吗（力量极差）？见过跑它200米就喘得不行的吗（耐力极差）？见过走个路都摔跤的吗（灵敏极差）？老人，很多就是这样的，比如说我的奶奶，今年88了，内脏、血液指标都很正常，但是，已经无法下地走路了。而我的外婆，血压血脂都不太好，86岁，好家伙，上下公共汽车都是连蹦带跳的，每年还要提着行李独自赶火车回福建老家看它一两次。

如果你想提前得到我奶奶的身体，那就别考虑体能。如果你要健康，那就别光想着美观。如果你还有个把运动爱好，打个球、爬个山、跑个步啥的，那就更要琢磨一下体能了，毕竟一身无力的、妨碍运动表现的腱子肉，或瘦成一道闪电一样，对健康和运动没有帮助。

和生活质量关系最密切的体能素质是力量。如果达到了我一直推荐的标准：深蹲，男子杠铃达到1.5倍体重，女子杠铃达到体重。具备这个力量水平的人，耐力、灵敏、速度也不会比未经训练的人差。

柔韧素质，和其它几项关系不那么密切，对生活质量的影响又不大，且遗传占了较大的比重。拿我来说吧，每天都拉伸，即便如此，想直腿摸着地，那也要费了老劲了。谁让我臂展不到身高，还从母亲那遗传了这种极差的柔韧呢？

体能和健康的关系，我大致说清楚了。再谈谈大家比较关心的，体能和体型的关系。

从全身角度给一个力量的标准啊，都是说全程动作。男子：深蹲、硬拉1.5倍体重杠铃，卧推1倍体重杠铃，上举70%体重杠铃，正手引体向上5个；女子：深蹲、硬拉体重杠铃，卧推75%体重杠铃，上举50%体重杠铃，反手引体向上1个。

达到这个标准，一点都不难。非过度肥胖的普通人，30岁以下，通过2-6个月的科学训练，绝大部分都能达标；31-40岁，用4-8个月的科学训练也能达标了。40岁以上，咱们就量力而行，只要没有伤，锻炼总是好的。

用了大概半年的时间，把力量提到这个水平。我先不说别的，你消耗了多少热量，如果摄入没有增多，怎么可能没减脂？你举了多少铁，怎么可能没增肌？我上两张对比图啊，你们感受一下。

我的一个学员，整整6个月每周三次的力量训练，因为出差、过年回家一共停训12次。除了他偶尔打个篮球，我们安排的耐力训练不到10次。相信这是大多数人喜欢的，类似运动员的身材。（健美爱好者勿喷）

效果杠杠的吧。我们没有跑步机、没有固定器械，只用杠铃做自由重量的训练，且目标仅仅是提高力量和爆发力。这就是一个极好的例子，以提高体能为目的，肌肉增多了吧，脂肪减少了吧，体型的改变，是不是肉眼可见？

除了增肌和减脂，还有一条路可以走，并且适合任何人。体能！把提高体能作为目的，我们不仅可以收获一个好用的、健康的身体，还捎带手地把什么增肌减脂之类的小目标一并给达成了。不好吗？

与其整天琢磨着弄出一个只能给别人看的身段，为什么不考虑从体能入手，搞它一个又好看又好使的身体呢？

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