“杠铃两边不一样重？”一旦练对，效果真猛

互推小编 2023-11-09

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瓶颈期的一个常见原因

在追求身材、力量以及运动表现的过程当中，你会进入瓶颈期。

无法继续发展的一个常见原因，就是核心薄弱造成的动力链缺失。

核心部位（躯干和臀部）偏弱，会让你的力量传导出现漏洞，导致动作变形。

以深蹲为例，当你起不来的时候，能量不仅会在前链、后链中消耗。躯干旋转、膝盖弯曲也会导致能量流失，力量在传导至杠铃时就已消耗殆尽。

横向稳定性不足无法通过传统负重训练解决，所以需要偏移负重训练来帮助强化核心稳定性，从而改善力量传导，增加力量表现。

而加强核心的有效方法之一，就是偏移负重训练。

强大的核心稳定性

如何设置偏移负重训练

偏移负重，指的是在身体一侧使用更大的负重。

两侧的训练重量差异越大，对稳定性要求越高。实际操作时，单独在身体的一侧负重，或在杠铃的一侧装更多的负重片，即可轻松实现偏移负重。

例如在农夫行走时，一只手拿80磅的哑铃，另一只手拿60磅的哑铃，就会得到20磅的负重偏移量，总负重为140磅。

如果一只手拿着100磅的哑铃，另一只手拿着40磅的哑铃，负重偏移量就是60磅，但总负重仍然是140磅。

更大的偏移量，需要更高的核心强度和稳定性以保持脊柱中立。偏移负重技术允许你在使用相同总负重的情况下额外强化核心功能，这也是它能够助你突破瓶颈的重要因素。

如何安排偏移负重训练

-保持原有的基础训练动作，并在后续训练中加入偏移训练。

在安排偏移负重训练期间不要尝试冲击最大重量，但要尽可能更快移动负重。

-将偏移负重训练技术安排在第2或者第3个动作。偏移负重训练并不能替代基础动作，而是作为辅助训练。做组次数6-12次较为合理。

-做偏移负重动作时，注意保持脊柱和臀部的中立，核心全程收紧。不要让躯干向负重较大的一侧旋转，并尽量避免代偿。

偏移负重训练实例

这里提供一个为期两天且包含了偏移负重的全身训练计划，希望能帮你突破瓶颈。

组间要充分休息。

第一天

	训练动作	组数	做组次数
A1	六角杠硬拉	4	5-6
A2	上斜杠铃卧推	4	5-6
B1	单臂负重哑铃箭步走	3-4	8次/侧
单手拿哑铃完成8个做组次数，然后换一只手，继续完成8个做组次数为一组。
B2	TRX反向划船	3-4	8
C1	山羊挺身	3	10
C2	单臂哑铃划船	3	8次/侧
屈髋并在划船全程保持脊柱中立，切记不要旋转/弯曲躯干。左右各做8次为1组。
D	偏移负重农夫走	3-5	40-50步
使用你能抓住的最大重量，另一只手的重量降低25%，走40-50步，然后将重量调换，再走40-50步。

第二天

	训练动作	组数	做组次数
A1	箱式前蹲	4	5-6
A2	引体向上	4	5-6
B1	偏移负重单腿硬拉	3-4	8次/侧
支撑腿的对侧手拿较重的哑铃，支撑腿的同侧手拿轻25%的哑铃。
B2	单臂哑铃推肩	3-4	8次/侧
C1	偏移哑铃负重上跨步	3	8次//侧
支撑腿的对侧手拿较重的哑铃，支撑腿的同侧手拿轻25%的哑铃。
C2	单脚着地俯卧撑	3	6次/侧
D	偏移负重农夫走	3-5	40-50步
使用你能抓住的最大重量，另一只手的重量降低25%，走40-50步，然后将重量调换，再走40-50步。