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牛教练健身小课堂：引体向上，一个非常有效的练背动作

互推小编
 

大家好，这里是牛教练健身小课堂。今天要介绍的是引体向上，这是一个非常有效的练背动作。引体向上可以分为三种握法：反握引体、正握引体和对握引体。它们的共同点是都能锻炼手臂和背部肌肉。不同之处在于，反握引体侧重于手臂，正握和对握引体则更注重背部肌肉的锻炼。

第一步：握距和握法。做正握引体时，采用1.5倍肩宽的握距，可以全握或者半握，根据个人情况而定。关于握距，宽握距更适合锻炼大圆肌，而窄握距则更适合锻炼二头肌和背阔肌。1.5倍肩宽的握距是最佳的握距。

第二步：初始位置。身体自然下垂，保持核心收紧。

第三步：发力方式。深吸一口气，屏住呼吸，然后通过手臂的力量将身体向上拉至下巴超过横杠。在最高点保持收缩，然后缓慢地将身体放回初始位置。

细节提示：

1.在引体向上时，不要含胸拱背，不要耸肩，要保持轻微的挺胸后仰，努力将胸部靠近横杠。

2.向上引体时，肘部向两侧打开，侧面看时肘部在身体前方一点点。

3.如果向上引体时你控制不住像这样蹬腿，那我只能给你0分，因为你在偷偷地借力。

4.如果引体向上时，脚不在下面也不在后面，而是跑前面去了，那我还是要给你0分。因为核心没有收紧，没有做到挺胸夹背。

5.如果在向上引体时身体像荡秋千一样前后摇摆不定，那么不仅得不到分，还会扣分。因为不仅没有收紧核心，还到处借力，整个动作过程中都要保持核心的收紧。如果你无法完成引体向上，不要灰心。可以尝试使用小飞鸟拉力器，将钢线扣在一起，利用配重片形成一个助力装置。记住要用足弓踩住钢线，而且要双腿绷直，不要腿软，否则容易受伤。

第五步：运动轨迹。将身体想象成一个重物，引体向上的运动轨迹是一条由起点到终点的弧线，而不是直线。

6.呼吸方式。

第六步：呼吸方式。向上呼气，向下吸气。

以上就是引体向上的动作要领，你学会了吗？

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