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练背的扛把子——引体向上，你能做几个？

互推小编
 

最近看到几则新闻，让编者对国民特别是青少年一代的健康、体能表现大吃一惊，进而大失所望。简单摘抄两个，各位也一起看一看，是不是编者小题大做？

1.据江苏省教育厅2018年公布的一项针对大一新生的体测结果显示：男生上肢力量十分欠缺，引体向上不及格人数超过95%，超过1/3男生，连1个引体向上都无法完成。

2.南京航空航天大学体育部主任陆森召表示：10年前大部分的大学生引体向上都能拉到10个甚至更多，而现在有三分之一的大学生，甚至连1个都拉不起。

看后不知各位有何感想？我感触良多，作为衡量体能，主要测试背部肌群的引体向上，居然连一个都无法完成，测试的人群还是中国的精英，祖国的希望，朝气蓬勃，体能应该处于人生巅峰时期的大学生们。那处于其他阶段的国人们的体能怎样也不敢多想了。

做为传播正能量、提倡健康生活，想为国人们运动健身提供一点建议，尽点微薄之力的博主，这期我们就具体说一说，怎么做好这个提升体能，又能练好背部肌群的王牌动作，虐背的扛把子---引体向上。

一.动作解析：

1.初始姿势：

双手宽距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂伸直。

2.动作过程：

背阔肌收缩，慢慢吸气，将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作，停顿1秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，慢慢吐气，让身体慢慢下降，直到回复到初始位置，重复。

二.动作要领：

1.做动作时保持身体垂直。也可以稍稍弯曲膝关节、把小腿向后交叉，让身体微微向后倾。

2.宽距正握引体向上主要针对背阔肌上部肌肉。

3.窄距反握引体向上主要针对背阔肌中下部肌肉和肱二头肌。

4.动作整个过程要求慢，不能借助惯性和重力。全程保持背部及核心肌群紧绷，由目标肌群控制。

二.动作量：

5-12次/组，3-5组。组间歇：60-120秒。每3天进行1次引体向上训练。

三.整体要求：

建议初学者以宽距正握引体向上为主。引体向上做为背部训练动作，主要是背阔肌主导发力，减少借助其他肌群。特别是借助手臂的力量。

掌握其要领，领悟其精髓，深刻体会背部肌群的发力感，宁可少做，也不能滥竽充数。动作越慢，效果越好。

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