建议中老年人：生活别太节俭，多吃3种“高蛋白”食物，别心疼钱

互推小编 2023-11-12

很多人对于蛋白质一词并不陌生，也知道鸡蛋牛奶这些食物中都含有丰富的蛋白质，但是却很少有人知道，我们为什么要补充蛋白质，蛋白质对我们到底有什么用？

实际上，蛋白质在人体中起着极为重要的作用。蛋白质是人体组织的构建单位的基础，包括肌肉、骨骼、皮肤、血液、内脏器官等，其支持着组织的结构和稳定性。在损伤和疾病时，蛋白质还起着修复和再生组织的重要作用。

蛋白质还参与了体内许多酶的催化、维护人体免疫系统的健康、在人体内起着信号传递等作用，影响着人体的生长、发育、免疫、代谢等方面的各种生物过程。

而蛋白质的获取几乎都是靠食物来获得的，其中包括肉类、蛋、奶类等，都是蛋白质的主要获取途径。按理说正常进食的情况下人是不会缺乏蛋白质的，但是很多老年人却存在普遍缺乏的情况，这是因为很多老年人生活太过于节俭，总是舍不得吃一些东西，就连现在很便宜的鸡蛋也舍不得买，怕花钱，导致饮食不均衡，从而缺乏蛋白质。

实际上很多食物都含有丰富的蛋白质，也有不少经济实惠的食物，老年朋友们也不需要太过于节俭，该吃就吃。

一、老年人缺乏蛋白质，身体会发生什么变化

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所，在2019年发表于《卫生研究》上的最新的调查报告显示，我国老年人蛋白质摄入不足的状况十分普遍。报告数据显示，在60岁以上老年人中，有55.9%的人存在蛋白质摄入不足的情况。尤其是高龄和偏远地区的老人，有超过八成蛋白质摄入不足。

而蛋白质是人体组成的物质基础，是组成细胞和组织的重要成分，如果老年人蛋白质摄入不足，其身体就会发生一系列变化。

首先，因为蛋白质是肌肉的主要成分，蛋白质不足会导致肌肉蛋白质合成减少，同时限制了肌肉细胞的能量供应和修复机制，从而导致肌肉质量下降和肌肉功能受损，使老年人的肌肉更加容易衰退。肌肉衰退会导致老年人的体力减弱，容易出现肌无力情况，无法有效完成日常生活中的各种活动，甚至有可能容易发生意外跌倒。

另外，蛋白质缺乏会导致胶原蛋白合成的减少。胶原蛋白是皮肤中最重要的结构蛋白之一，负责保持皮肤的弹性和紧实性。缺乏蛋白质会使得皮肤新陈代谢减缓，细胞修复能力下降，胶原蛋白合成减少，导致皮肤逐渐变薄、弹性减弱，从而促进皮肤出现皱纹、松弛等问题，因此，老年人蛋白质摄入不足易导致衰老的加速。

需要注意的是，蛋白质缺乏不仅对体质有影响，还会对老年人的免疫力造成不小的影响。蛋白质摄入不足会导致细胞生长和修复能力下降，因此也会影响免疫细胞的生长。免疫细胞数量减少，老年人就容易患上各种疾病。

老年人蛋白质摄入不足的主要原因可能是由于饮食结构不合理以及消化、吸收功能的衰退问题导致的。

老年人可能由于经济因素或生活条件限制，加上很多老人节俭的习惯，导致饮食选择受到限制，也造成了蛋白质摄入不足的情况。但是实际上很多富含蛋白质的食物并不贵，在日常生活中也很容易获得，实在没有必要去节省，这几种富含蛋白质的食物，老年人该吃就要吃，千万不要心疼钱。

二、建议老年人：这3种蛋白质零食该吃就吃

1、三文鱼

三文鱼的蛋白质含量较高，属于高蛋白质食物之一。在100克三文鱼中，通常就含有约17-20克的蛋白质，能够为老年人提供充足的营养。并且三文鱼中的蛋白质属于优质蛋白，相较于其他高蛋白食物而言，相同分量的三文鱼能够被吸收的蛋白量更高，因此三文鱼的性价比也更高。

除此之外，三文鱼还富含欧米茄-3脂肪酸。欧米茄-3脂肪酸在人体内可以发挥多种生理功能，包括预防动脉硬化和心血管疾病的发生。这是因为心血管疾病通常和动脉内膜炎症密切相关，而欧米茄-3脂肪酸具有抗炎作用，能够通过调节白细胞功能、减少炎症介质的产生和抑制炎症信号通路的激活，从而有助于保护血管免受炎症损伤。

2、奶制品

奶制品也是一种富含蛋白质的食物，特别是动物性蛋白质。

牛奶、酸奶等常见的奶制品富含优质蛋白质。优质蛋白质指的是含有人体所需全部氨基酸的蛋白质，能够被人体充分吸收、利用和合成。

另外奶制品中的蛋白质相对易于消化和吸收。通过消化酶的作用，蛋白质可以在胃和小肠中迅速分解为小肽和氨基酸，从而便于吸收。对于老年人来说，由于消化功能可能存在下降，选择摄入奶制品中的蛋白质比较容易被老年人消化系统吸收，提供身体所需的营养物质。

并且常见的奶制品一般价格都不贵，10元左右就能买到，还能够满足老年人随时补充蛋白质的需求，是非常划算的。

3、各种干果

各种干果包括杏仁、核桃、花生等，都属于高蛋白食物。杏仁是一种非常好的植物性蛋白质来源，也是一种常见的干果。每100克杏仁中，大约含有20克的蛋白质。杏仁蛋白质中所含的氨基酸结构比较完整，有大概17种氨基酸，这其中就有8种是人体必须的氨基酸，包括苯丙氨酸、异亮氨酸、赖氨酸等。

核桃也是一种富含蛋白质的干果，每100克核桃含有约15-20克蛋白质。核桃蛋白质具有较高的生物利用率，可以为身体提供充足的蛋白质。此外，核桃还富含健康脂肪（特别是ω-3脂肪酸）和抗氧化物质，包括维生素E、多酚类化合物、植物固醇等，能够抑制自由基的产生和清除体内的自由基，减少细胞和组织的氧化损伤。

花生是常见且经济实惠的干果，每100克花生含有约25克蛋白质，在干果中也算是比较突出的了。花生蛋白质中还富含亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等支链氨基酸，对于促进人体肌肉健康也有十分重要的作用。此外，花生还富含健康脂肪、维生素和矿物质，有助于提升心脏健康和抗氧化能力。

除了蛋白质，还有很多营养元素都是人体所需的，下面这几种微量元素，对人体同样十分重要，在补充蛋白质的同时，也要注意这些营养的摄入。

三、除了蛋白质，还有什么营养是老年人应该补充的？

缺钙是老年人比较常见的营养缺乏问题，会导致一系列身体变化和健康问题。缺钙是导致老年人骨质疏松的主要原因之一。骨骼是由钙等矿物质构成的，在老年人的骨骼中需要不断地进行代谢和更新。当老年人的钙摄入不足时，骨骼不能得到足够的钙供应，导致骨骼中的钙流失，从而引发骨质疏松症。

缺钙会导致骨骼中钙含量减少，骨质变薄，韧带和肌肉的支撑作用减弱，使得骨骼更容易受到外界力量的影响而发生骨折。尤其是老年人的骨骼密度自然下降，加上缺钙导致的骨质疏松，使得老年人更容易发生骨折。

为了预防和管理老年人的缺钙问题，建议老年人每天可以通过饮食来摄入足够的钙，如牛奶、豆类等，也可以根据医生或营养师的建议适当选用钙补充剂。

另外，铁元素也是老年人需要及时补充的一种微量元素。铁元素是血红蛋白分子的重要组成部分，血红蛋白由四个互相连接的蛋白链组成，每个蛋白链上附着有一个铁元素，共有四个铁元素。血红蛋白通过与氧气结合，形成氧合血红蛋白，从而实现氧气在体内的传递。铁元素的存在保证了血红蛋白分子的结构和功能的完整性。

当老年人缺乏足够的铁元素时，体内无法正常合成血红蛋白，导致红细胞数量减少或质量下降，就会出现缺铁性贫血，导致血液氧供不足，使身体无法获得足够的氧气供应，引起身体疲劳和乏力。

因此，老年人需要注意铁元素的补充，可以通过食用肉类，包括猪牛羊肉和动物内脏等食物来获取足够的铁元素。

最后，老年人缺乏维生素会导致免疫功能下降、贫血、神经系统问题和骨骼健康等一系列身体问题。这些变化主要是由于某些维生素在人体生理过程中的有着不可或缺的作用。

其中，维生素D参与了免疫细胞的正常发育，调节免疫细胞的活性。当缺乏维生素D时，免疫细胞活性受损，抵御病原体的能力减弱，造成免疫系统的缺失，使得老年人更容易感染和发生慢性疾病。

维生素D还能调节免疫细胞的炎症反应，减轻免疫系统炎症反应的程度，维护免疫系统的平衡。因此维生素D缺乏会导致炎症反应失调，增加慢性炎症的风险。

所以，老年人补充适当的维生素对身体也有着很重要的作用，在日常生活中，常见的蛋类和水果中都含有大量人体必须的维生素，可以适当的食用。

总结

老年人若缺乏蛋白质，身体会发生多种变化。因为蛋白质参与了身体的生长、修复和代谢过程，是构成人体细胞的重要组成部分，对于老年人而言尤为重要，因此，老年人应当保证蛋白质的摄入量，以维持身体健康。

同时，建议老年人除了增加蛋白质摄入以外，还要搭配合理的饮食结构，摄入其他的一些必要的微量元素，保证全面的营养摄入。

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