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5个步骤，8周时间，你就能完成站姿健腹轮动作！

互推小编
 

我大概一个月前，写了一篇关于健腹轮的问题。

里边把健腹轮诸般好处一波猛夸，而且还许诺大家，会写一篇站姿健腹轮训练的教程……

于是在这一个月中，我是在焦虑中度过的……不下几十次被催促教程为什么还不出！

所以我今天准备写了它……

所以我以后再也不敢轻易拍胸脯发誓了（哭哭）

按照我说的一步一步做，身体素质强劲的朋友，几周内就可以完成第一个站姿动作

但是话说在前头，健腹轮训练还是有风险系数，大家一定不要冒进呢！

文章有点长，但是全网仅此一篇哦，各位亲仔细看看。

好啦，下边开始！

第一步：咱们先得认识到，站姿健腹轮动作，得用到什么肌肉发力

你们看这个图哈：

在一个正经的站姿健腹轮动作里，腰腹是主动的发力肌群（废话！）

同时，你的肩部肌群，以及上背部肌群，也得相当的有力。

胸大肌，二头肌，三头肌在这个动作中，起到的是维持平衡的作用，也就是说，他们在整个动作中，发力，但是不收缩。

因此，手臂肌群和胸部肌群也是有要求的，不过标准比较低。

所以，我们的结论就是，想做起站姿健腹轮，三大攻坚战：

腰腹肌群

肩部三角肌的前束和中束

上背部肌群

这三个位置都得练的相当的棒！

我们的策略是，分头训练三个部位，而后把动作整合起来，完成一个站姿健腹轮动作。

第二步：肩部肌群的训练

健腹轮从发力的角度看，对三角肌的后束要求一般。

只要有够强的前束和中束，就够了。

中束的训练动作：

没错，就是用这个动作来练。

尽管训练中束的动作有几十个，但是，这个动作是最暴力的

换句话说，这个动作可以负担起最大的重量

你至少要推得起你体重的70%，才能把健腹轮玩的稳，多努力，看着办。

然后是前束的训练，就用下边这个动作：

注意哈：做的时候，你的拳眼是向上的，而不是向侧面的。

这样，前束才能最大限度的发力。

跟中束一样，对重量是有要求的，你的前束力量至少用10公斤左右的重量，完成6到10个每组，才算达标。

当然，体重很轻的朋友可以酌情减小这个重量。

第三步：上背部肌群的训练

训练背部肌群的动作不但多，而且个个经典！

什么高拉背，什么划船，什么T杆……

在这里我惊喜的告诉大家：这些动作！一个都不用练!

为了健腹轮动作准备的背部动作就一个：

直臂下压！

你们看这个动作的运动轨迹，再看看健腹轮的手臂运动轨迹：

凡是悟出点什么来的人，都是武学奇才！

没错，上肢的运动轨迹完全相同，只是一个是站着做，一个是趴着做。

而正是因为这个趴着做的动作，有地心引力作用，需要肩膀力量，才有咱上一条的肩部专项训练。

所以，就玩命的练直臂下压，一定没有错，什么时候你能驾驭的重量，达到体重的50%到70%，健腹轮的要求算是达到了。

你说你没有健身卡，做不了直臂下压怎么办啊？

那就去找个单杠做双力臂

这个动作的发力原理，和直臂下压基本一样，只是更难度大，注意你的下巴。

第四步：腹肌的训练

卷腹什么的我就不用说了吧？那些都太基础了。

我想说的就是平板支撑，必须得做。

这个动作尽管很鱼腩，但是发力的机理，和健腹轮相似度80%

记住啊朋友们！一定按照YES那张图做，臀部微微隆起，坚决不能塌腰。

未来你在做健腹轮训练时候，必须是这种腰部拱起的姿态。

平板支撑每次可以坚持1分钟以上，可以试试一些变化，比如说：

这个就很棒，用你的腹肌收缩，带着上半身往腿的方向靠拢。

健腹轮动作的腹肌发力走向，就是这样，因此这个属于预习。

但是这位模特美女塌腰了，大家不要学她！

第五步：正经的健腹轮训练

上边几步都完成了？

说明你已经具备所有的零件了，就差组装起来

现在我们开始组装。

首先做跪姿，热身。

这个动作就很好！尽量把手臂伸到最远。

同时腰臀位上拱，头部微微低。

这个美女做的是打错特错！大家一定不能学！

头部抬那么老高，腰部塌那么低！你到底想干嘛？

谁这么做动作，我马上报警！

下一步，你可以试试站姿了

当然，你最好有一条弹力带

这条带子是保命的。

站姿健腹轮动作，推出去容易，收回来难

这条弹力带可以帮助你把健腹轮收回来的时候省力很多，也会在你腰部出现险情的时候给一个缓冲。

完整的动作大概是这样的：

要点！敲黑板啊很重要：

1.一定低头，哪怕摔倒，磕你的额头而不是脸，额头是身体上最硬的部分不怕磕。脸呢？

2.一定不能塌腰！这句话已经是重复了第三次了！

3.肘关节锁定一个角度，不可以在动作过程中有屈伸的动作

4.不要追求一次把动作做完美，试探着往前推，一旦觉得控制不住，马上往回收

5.循序渐进，每次训练都把健腹轮往前多推几公分，一定试探着来

好啦！

按照这个流程，你的身体素质OK的话，几周内你就能完成健腹轮动作了，站姿的。

而你的体脂含量OK的话，站姿健腹轮训练，能在一个月内叫你拥有隐隐约约的马甲线。

这个，真的不是吹！

诺言兑现完毕，感觉写的够清楚了吧？

大家还有什么疑惑，或者还有什么健身动作需要解析，留言吧。

比较集中的问题，我会尽快给大家写出来（好像我又在立flag了……）

再见！

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