你的腹肌有力量吗？8个健腹轮动作，只要能做四个高手

前言

大家好，我是老胡。健身圈公认的面子肌肉是哪里？可能有人会说是胸肌，不是有那么一句话叫“新手练胸”吗？说的就是胸肌很受关注啊！

不过老胡却不太认同，我觉得应该是腹肌。为什么呢？因为健身是男女都参与的事儿，对于男性而言，有型的胸肌很MAN，但对于男女两性而言，腹肌却更具代表性。

所以啊！现在网络上马甲线，人鱼线，八块腹肌才满屏飞！

拥有一个有型有款的腹部，不仅仅拉升整体颜值，也让腰腹部脂肪更少，会更健康。

因此才会有那么多的人在练腹肌，从卷腹，仰卧举腿等基础动作，到软件中的腹肌撕裂者，让大家练得不亦乐乎。

那么当腹肌撕裂者也练起来很轻松，没有什么挑战的时候，该怎样训练腹肌呢？这时就要重新升级训练计划了。

腹部肌群包括：腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌等组成。其实它们都属于人体核心肌群的一部分。

所以啊！练到这个阶段的朋友，应该把训练重点放在提高整个核心肌群力量上。

如何提高呢？方法有很多，今天老胡要和大家分享的是健腹轮训练。

健腹轮大家都听说过吧？也叫腹肌轮，可能很多朋友也在玩，甚至有很多人玩的很好。

在这里，老胡主要是向那些想提高核心力量，却对健腹轮不甚了解的朋友介绍这个“神器”的一些使用方法，也欢迎高手们能在评论区多多补充，共同分享。

健腹轮训练

正文

接下来我们就从以下三个部分来讲解。

一 健腹轮的种类

二健腹轮的训练目标

三健腹轮的动作细节

四总结

先来看第一部分：

一 健腹轮的种类

目前市面上销售的健腹轮有单轮，双轮，多轮，带刹车和助力功能，单手持轮，双手持轮等很多种类，它们的训练目标都是一样的，就是我们的核心肌群。

挑几个有代表性的来给大家介绍一下。

刹车助力型健腹轮

1 带刹车助力型健腹轮

这种健腹轮一般造型很高大上，很有“机车”范儿，这种带刹车和助力功能的健腹轮可以让核心力量偏弱的人很容易上手。

它有宽大的轮子，能够加大和地面的接触面积，操作时更具有稳定性，手柄有防滑设计，能减轻腕关节压力。

自带的刹车功能可以在推到极限状态时阻止进一步向前，从而避免核心力量不足，导致动作失败。

助力的功能可以让向心收缩的过程变得更容易。

总之，这种健腹轮可以让初学者更容易上手，也更安全。

难度指数：⭐️

多轮组型健腹轮

2 多轮组健腹轮

这种健腹轮一般都是由四个或六个轮子组成，之所以有这么多轮子，主要的作用就是增加平衡性。

在做健腹轮动作时，保持平衡也是核心力量之一，当核心力量不足时，就很难控制健腹轮。

所以这个多轮组型的健腹轮可以帮助稳定核心。

这种健腹轮有带刹车和助力型的，也有不带任何辅助功能的。

不带辅助功能的款式的难度指数：⭐️⭐️

双轮型健腹轮

3 双轮健腹轮

双轮健腹轮顾名思义，就是有两个轮子并排组合的，这种健腹轮也有带助力和刹车的，我们这里指的是没有助功能的款式。

这种健腹轮的两个轮子，一般总共不会超过六厘米的宽度，和地面的接触面积比前文的两种小很多，需要更强的核心力量才能驾驭。

所以更适合核心力量更强的人使用。

难度指数：⭐️⭐️⭐️

单轮型健腹轮

4 单轮无助力健腹轮

这种健腹轮可以说，是最不容易驾驭的一种了。只有3厘米左右宽度的轮子，和地面的接触面积非常小，需要额外的力量保持平衡。

没有助力，没有刹车，全程的动作幅度都需要靠核心肌群来控制，手柄没有过多的防滑设计，对臂力的要求更高。

难度指数：⭐️⭐️⭐️⭐️

单手持轮型健腹轮

5 单手持轮健腹轮

这种健腹轮和上文的四种外形不太一样，它是由两个独立的部分组成，使用时两只手各持一部分，配合训练。

它也没有助力，没有刹车。全程靠核心力量控制。

前四种腹肌轮都是用双手抓握同一个手柄的两端，可以协同发力，而单手持轮健腹轮需要两只手分别控制，这样对核心肌群，胸，肩，手臂的力量要求更高！

难度指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

了解完这五种最有代表性的健腹轮，相信大家结合自己的能力，已经可以判断哪种适合自己了。

下面我们进入第二部分：

二 健腹轮的训练目标

动作图解

老胡前文和大家讲过，健腹轮可以锻炼核心肌群，先来了解一下核心肌群的概念。

核心肌群指的是人体位于腹部前后，环绕躯干，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包括：腹横肌，腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，竖脊肌，下背肌等组成。

健腹轮的整体动作，也可以称之为“超级复合动作”。

因为采用不同的动作，除了核心肌群之外，手臂肌群，三角肌群，胸肌，背阔肌，下肢等都会同步得到锻炼。

例如：

当我们采用跪姿时，对腹部肌群的训练效果是最好的

采用站姿时，对整体核心肌群，手臂肌群，腿部肌群，背部肌群都会同步训练到。

三 健腹轮动作细节

下面老胡就给大家介绍几个健腹轮的训练动作，掌握正确的动作才能将训练效果最大化，并且避免受伤。

面向墙壁训练

1 面向墙壁推健腹轮

面向墙壁站立，举起健腹轮放在墙上，用力向上推动，慢慢向上延伸，

推到极限时停顿2秒，然后拉回原位，

重复这个过程。

注意：在做动作的过程中，要夹紧胸肌，肘关节微弯曲并锁定，往回拉动时要感受腰腹发力，不要只是手臂控制健腹轮来回推。

适合核心力量弱的小白。

10-15次/组*3-5组。

功力指数：1 段

想象一下！

2 桌面推健腹轮

坐在椅子上，将健腹轮放在自己面前的桌子上，双手持轮，肘部微弯曲锁定，吸气，向前推动健腹轮，推到极限后停顿2秒，然后呼气，拉动健腹轮回到起始位置。重复这个过程。

10-15次/组*3-5组。

适合核心力量弱的小白。

功力指数：2段

背后训练式

3 背后健腹轮训练式

坐在地上，把健腹轮放在身后，双手在背后抓住健腹轮手柄，慢慢向后推动，推到极限后，往回拉动到起始位置，重复这个过程。

这个训练对三角肌的柔韧性要求较高，锻炼时要缓慢，防止拉伤。

10-15次/组*3-5组。

功力指数：3段

坐姿训练式

4 坐姿健腹轮训练式（瑜伽式）

分开双腿坐在地面上，吸气，手肘微弯曲锁定，双手持健腹轮向前推动，推到极限停止，呼气，拉回健腹轮到起始位置，重复这个过程。

这个动作锻炼上腹部的同时，也可以拉伸大腿内侧韧带。

10-15次/组*3-5组。

功力指数：4段

腿部训练式

5 腿部健腹轮训练式

这个动作是锻炼腿部的。坐在椅子上，双脚放在两侧健腹轮手柄上，用脚向前推动健腹轮，推到极限后向后拉回到起始位置。

向后拉动时注意收缩大腿的后链肌群和小腿的腓肠肌。

10-15次/组*3-5组。

功力指数：5段

跪姿训练式

6 跪姿健腹轮训练式

在地面上放一块软垫子，双膝并拢跪在上面，双手握住健腹轮两侧手柄，吸气，向前推动，推到极限时，暂停一秒，呼气同时向后拉动，回到起始位置。重复这个过程

注意：做这个动作时，向前要慢慢推进，距离不要过长，拉回来时注意肩部和胸肌要稳定住，腹肌发力往回拉动，全程核心要保持紧绷状态。

另外向前推到极限时，腹部要接近地面，这样能够最大化拉伸腹肌。

10-15次/组*3-5组。

功力指数：6段

站姿训练式

7 站姿健腹轮训练式

双脚并拢站立，双手握住健腹轮两侧手柄，弓腰，吸气同时向前推动健腹轮，推到身体接近平行地面时向后拉动健腹轮回到起始状态，呼气，重复这个过程。

注意：在整个动作过程中，要保持背部平直状态，如果核心力量不足，可以略弓背。

动作过程中臀部要紧绷，不要向上撅起臀部，不要弓腰，这样做，会让下背部承担过大压力而引起腰痛。

向前推进时要缓慢，一定不要背部向下凹陷，绷紧臀部，锁死其它关节，让核心肌群发力。

对于初次使用站姿的人，老胡给以下三点建议：

01 如果上边的方法努力做了也完不成一个动作，那就先从跪姿开始吧！

02 使用带助力和刹车的健腹轮可以更容易完成动作。

03 向前推进时肘关节可以略微弯曲，然后再尝试着慢慢伸直。

04要“屏气”式呼吸，向前推动时吸气，然后全程憋气，完成动作时呼气。

10-15次/组*3-5组。（新手请尽力）

功力指数：7段

下斜训练式

8 下斜健腹轮训练式

看了上边的站姿健腹轮训练式是不是觉得已经很难了？和这个下斜式比起来还是容易多了！

双脚并拢，踩在50-60厘米高的凳子上面，双手握住健腹轮两侧手柄，向前推动，推到极限后往回拉动到起始位置。重复这个过程。

这个动作可以说是健腹轮界的“扛把子”了！能完成做组训练的人，都是核心力量逆天的高手！

在此老胡提醒大家不要轻易尝试，小心门牙不保！

能做一个，就是好汉！

功力指数：8段

总结：

根据自己的能力，选择适合的健腹轮，从易到难的选择训练动作，刚开始做跪姿或站姿的时候，可以先面对一面墙来做，这样可以帮助控制幅度。

可以用弹力绳帮助缓冲训练。

准备一个摩擦力较大的垫子，帮助缓冲。

总之，不要逞强，注意安全，循序渐进才是正确的做法。

看完文章，对号入座啦！说说你是什么段位？

我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。

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