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你的运动方式,真的对吗?

 

杭州第19届亚运会如火如荼地进行中,亚运会更是带动了全民运动潮,大家纷纷动起来、跑起来、跳起来,通过运动收获健康、收获快乐。如何运动才科学呢?东南大学附属中大医院康复医学科副主任、关节与运动医学中心副主任马明副主任治疗师,为大家支招不同年龄段的运动秘籍。


青少年:不同年龄适合运动各不同

马明主任介绍,对于儿童青少年来说,不同年龄段所能承受的运动形式和强度是不同的,因此适合的运动方式也不同。孩子年龄小,学轮滑较为容易,且三四岁就可以开始学,此时孩子体重小,柔韧性比较强,容易控制平衡;低龄孩子可选择对人体要求较为均衡的项目,如游泳、柔道等,打好全方位身体素质基础;青少年时期,可选择精细动作的运动,如乒乓球、羽毛球、篮球等,能有效训练思考力和判断能力,及思考后身体的反射动作速度。青少年儿童在运动时,脑细胞能获得更充足的葡萄糖和氧气,保证大脑在紧张状态下获得充分营养,提高大脑智力发育。

马明主任特别提醒,尽管运动对孩子益处多,可有效预防校园“小眼镜”“小胖墩”等,但儿童骨质柔软,骨骼短细,骨化尚未完成,如果运动形式和强度超过他们骨骼所能承受的上限,就易造成骨损伤,导致骨骺线提前闭合,影响身高增长。

青少年不适合进行哪些运动呢?马明指出,少年儿童的心脏血管系统的调节机能不稳定,因此在锻炼时要尽量避免紧张持久的练习,也不应做憋气多的练习和时间过长的静力性练习,否则心脏负担过重,会使身体受到损害。由于少年儿童的肌肉发育较弱,长跑、举重等长时间维持一种姿势的运动,也会使他们很快感到疲劳。

青壮年:让运动变成一种习惯

马明主任介绍,对于青壮年人来说,持之以恒进行中等到剧烈的运动,让运动变成一种习惯,更是一种健康的生活方式。

什么时间运动更好呢?现有研究表明,与其他时间段相比,每天11:00至17:00运动,死亡率和心血管疾病死亡率相对更低,也就是说,这个时间段是健身运动的最佳时间。人体最舒适的运动环境温度是22°C至28°C,在任何极端温度下运动,对一般人群来说都是不利的。

很多人会纠结于究竟是户外运动好,还是室内运动好。专家指出,户外运动,体内所消耗的卡路里更多,同时户外的视野更加开阔,能让焦虑感和疲劳程度显著下降,并且有更高积极心理效应,相比于室内运动,其唯一的缺点在于受环境和天气影响较大;健身房是进行无氧运动非常好的场所,但要达到运动效果,还要有专业教练进行运动指导,以防错误动作带来的运动损伤。

运动后到底要不要进食呢?专家介绍,运动后,需要适当饮食来支持身体的修复和恢复。运动后大量进食应在运动停止后30至60分钟进行。运动停止后30至60分钟,内脏血液循环和供血已大部分恢复,但消化功能仍不如运动前水平。所以,进食量应不超过平时饭量的80%。需要注意的是,如果运动停止后即刻感到明显的饥饿,在稍休息几分钟后可以少量进食,进食量不超过平常饭量的1/3。食物以松软易消化食品为宜,不能食辛辣等刺激性食品。而运动中出现饥饿感时,可以在运动间歇时少量进食。原则上进食数量不能超过平时饭量的1/3。食品要以高碳水化合物食物为主,如面包、糕点、水果等。进食15至30分钟后可以进行运动锻炼。

运动时补水有讲究,应该遵循“预防性补充”和“少量多次”原则。运动前2小时补充水分250至500毫升,运动前15至20分钟再补充15至250毫升。然后每隔15至20分钟,补水120至240毫升。

老年人:除有氧运动外可增加抗阻运动

随着年龄增加,老年人身体肌肉力量以及平衡能力下降,导致老年人更容易跌倒。马明主任指出,合理的运动可以帮助老年人增强肌肉力量与平衡能力,预防老年衰弱、肌少症等易感易发疾病。

跳广场舞、散步、做操、打太极拳等运动,是最适合老年人的有氧运动,对肌肉质量和肌肉功能维持具有积极作用,是维护心肺和机体功能、预防心脑血管病的重要并且有效的措施,但并非适用于所有老年人。如患膝关节炎的老年人不宜打太极拳;患有青光眼的老年人不宜做倒走锻炼;患糖尿病的老年人应谨慎快跑。

马明主任建议,由于肌肉容量与老年人寿命密切相关,所以有人说“肌肉有多强、寿命有多长”,老年人肌肉量越少衰老越快,更容易发生意外损伤,机体功能更弱,生活质量更差。因此,除了有氧运动,老年人更需要根据自己身体具体情况增加抗阻运动,比如举小哑铃、拉弹簧或者拉橡皮筋等,身体条件好的老人可以尝试进行俯卧撑、仰卧起坐,甚至平板支撑等。这些锻炼形式可以增加肌肉容量,预防肌萎缩。(刘敏)


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