膳食指南 | 请查收~2023临沂马拉松膳食补给指南

10月15日，2023临沂马拉松即将开跑

马拉松是一场挑战极限的长跑运动

由于比其它运动项目要消耗更多的能量

因此需要得到更加全面的营养补充

膳食营养补给的准备工作

是跑者们安全顺利完赛的关键

赛前营养补给

赛前营养补给的核心要点是：“补充能量、储备糖原”，重点补充碳水化合物类。

1.赛前2-4小时吃饭，以易消化且能维持血糖的食物为主，例如米粥和面包等，总摄入量约为500千卡左右。

2.赛前1-2小时补充高糖分食物，补充糖类200g，以能量棒为最佳。

3.赛前30分钟，饮用300毫升的专业运动饮料，能促进身体血液循环，保证各项机能达到最佳。

注意要减少肉蛋奶的摄入，这些蛋白质类食物消化速度很慢，滞留在胃里影响运动。

比赛期营养补给

比赛期营养补给的核心要点是：“能量持续、保持体能”。

1.重点补充的营养素有以下几类：水、碳水化合物（糖类）、多种维生素、钠钾镁钙电解质，以上四种，都要及时补充。每种营养缺失了，都会导致体能的大幅下降。

2.比赛途中的水分补充：运动中大量出汗，水分大量流失，为防止脱水，应足量充水，每到一个水站时，可以喝一小杯。天气炎热或者出汗较多时，可以适当多喝一杯。但是也需要控制喝水的总量，每小时喝水不要超过500毫升，喝水太多不仅会导致频繁上厕所，还会导致胃里大量积水，影响跑步。

3.及时补盐：运动中大量出汗，钠钾镁钙等电解质随汗流失，体内电解质含量不足时人体的运动机能就会大幅下降，动作僵硬不协调，肌肉痉挛不灵活，甚至抽筋到底无法继续运动。所以选手需要在喝水的同时，及时补充多种电解质。现在大部分马拉松选手都使用盐丸作为电解质补充剂。及时补充专业盐丸，可以有效缓解电解质流失导致的问题，一般来说，每小时可以吃2-4粒盐丸。

4.及时补充能量（能量胶）：能量是人体运动的动力来源，想保持持续的运动，就要确保身体内有能量物质可以利用。人体通过消化糖分（碳水化合物）、脂肪和蛋白质等获取能量。

5.不要大量喝葡萄糖！葡萄糖吸收太快，就像极易爆燃的燃料，导致血糖快速升高，会冲击身体的血糖调控系统，可能诱发糖尿病！

6. 及时补维生素：运动中大量水溶性维生素B族流失，需要通过能量胶或者运动饮料来及时补充。

7.如何防止肌肉酸痛：肌肉酸痛是肌肉长时间机械式运动，造成的肌肉疲劳反应，既有炎症反应，也有代谢物堆积，也有肌肉纤维轻微拉伤等多种原因。比赛途中的腿部肌肉酸痛非常常见，除了可以喷施外用冰爽镇止痛喷雾来缓解外，参赛前服用大剂量的特种蛋白肽，也可以有效缓解比赛中途的肌肉酸痛。

赛后营养补给

终于完赛了！很多人完赛之后，筋疲力尽、瘫软如泥，不管不顾，直接大睡了之，或者啤酒大肉暴饮暴食，不再有任何顾忌，各种后续的疲惫和肌肉酸痛，当做正常现象不加理会。

其实，营养补充对赛后恢复也有非常好的作用。完赛之后，快速补充营养，快速补充身体内的糖原，疲劳感就可以快速消失。快速补充易吸收的蛋白质，肌肉酸痛也可以快速消失，身体可以更快的恢复到正常状态。

赛后营养补给的核心要点是“消除疲劳、恢复体能”。重点补充的营养素是碳水化合物、蛋白质类营养素。

1.糖类用于补充身体内能量储备，恢复糖原水平，减轻疲惫，恢复体能；补充蛋白质用于修复肌肉组织的损坏与消耗。

2.补充蛋白质，可选择营养比较全面的“胶原蛋白+乳清蛋白”。

3.比赛后应马上服用100克左右碳水化合物，2支能量胶或者2袋固体饮料，之后每小时补糖25g左右，赛后到晚餐中应含有5两左右的主食。

4.赛后补充乳清蛋白30-40g，之后随餐再补充20g。

5.饮水：赛后半小时，可补充专业的运动饮料，尽量避免大量喝白水，大量喝白水会导致电解质持续流失，体内电解质失衡后会出现低钠血症，产生严重后果。完赛后当天，总共喝水在500-1000毫升为宜。

赛事基本信息

【比赛时间】

2023年10月15日

【比赛地点】

山东省临沂市 五洲湖广场

【项目设置】

马拉松（42.195公里） 6000人

半程马拉松（21.0975公里） 8000人

健康跑（5公里）12000人

共计26000人

【比赛线路】

马拉松路线：

起点（临沂市五洲湖广场）—直行北京路—左转滨河西路—右转沂河南京路大桥—右转滨河东路—右转南沂河大桥—右转滨河西路—直行滨河西路—右转祊河武汉路大桥—右转祊河路—左转孝圣路—左转算圣路—右转北京路—终点（临沂市五洲湖广场）

半程马拉松路线：

起点（临沂市五洲湖广场）—直行北京路—左转滨河西路直行—右转沂河南京路大桥—右转滨河东路—右转沂河解放路大桥—右转滨河西路—右转祊河沂蒙路大桥—右转兰陵路—直行兰陵路—左转孝圣路—左转算圣路—左转智圣路—半程折返点—直行智圣路—左转算圣路—右转北京路—半程终点（临沂市五洲湖广场）

健康跑路线：

临沂市五洲湖广场（起点）—北京路直行—右转滨河西路—滨河西路直行—右转府左路—府左路直行—临沂大剧院东北门府左路区域（终点）

【报名入口】

临沂马拉松组委会联系方式

联系电话：18854407625/13355064167/18959220640

服务时间：工作日 9:00-12：00，14:00-18:00

官方网站：http://www.lymarathon.com

官方微信公众号：临沂国际马拉松赛

地址：临沂市河东区南京东路临沂市体育运动学校

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来源：临沂国际马拉松赛

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