我的孕期记录3：有关孕期饮食和营养补充的笔记整理

互推小编 2023-11-23

关于孕期饮食和营养补充，说起来真的是个可大可小的话题。

如果去问普通的产科医生，大体会说：没什么特别需要注意的，多吃五谷杂粮，均衡膳食，火锅烧烤零食尽量少吃就行，也不是一点也不能吃。

倘若去问专门看孕妇体质的中医，那问题可就复杂了！先是各种问题问一遍，把把脉看看舌苔，判断一下你的体质，然后就这种体质能吃什么不能吃什么balabala能说一大堆，全部都是注意点，听到晕头转向，最后很可能还要带一堆中药材回家...

所以就孕期饮食和营养补充这一问题刚开始我也很迷茫，大体走的是随心所欲路线，想吃什么就吃什么，垃圾食品的摄入相对有所减少，营养品吃的就是产科医生给开的普通的钙片和DHA。直到后来社区医院给安排了一次专门的讲座，请了复旦的孕妇营养学教授来讲孕期饮食和营养补充，这才找到了点方向。再之后我参加的胎教中心培训也有讲到孕期饮食，两次课程的结合之下，对孕期如何吃这方面总算有了些眉目和把握。

上图是我参加社区讲座记的笔记，目前贴在我家冰箱上，时不时可以看两眼温习一下，胎教中心的那次课程是小笼包记的笔记，我就不拍照分享了。

所以这一篇的内容主要是我两次课程的笔记内容整理，分享给大家，仅供参考～

膳食宝塔大家一定都不陌生，它是根据营养学原则，结合中国居民的膳食结构特点设计的，是一个营养上比较理想的膳食模式。

平衡膳食宝塔共分五层，由下往上依次是谷类、水果蔬菜、鱼肉蛋、奶类豆类、油脂类。宝塔各层面积不同，这在一定程度上也反应着各类食物在膳食中的地位和比重。孕期饮食同样应当遵循这样的膳食结构，同时在摄入的量和食物品种选择方面更为讲究。

谷类（碳水化合物）

谷类（碳水化合物）也就是我们平常吃的主食，但目前我们通常吃的主食都是白米饭，而且基本是精米，杂粮很少，这对于孕妇来说不仅糖分较高容易长胖，而且营养有点单一。

其实除了日常的白米饭，面食、粗粮、薯类、豆类都可以作为主食来摄入，其中豆类建议相对少吃，多吃粗粮，另外医生建议八宝粥不要吃（个人理解是八宝粥含糖量较高，而且其中可能夹杂有孕妇不宜吃的薏米）。

主食摄入原则：少食多餐、粗细搭配、细嚼慢咽

主食摄入量：

孕早期：3-5两/天（150g-250g）

孕中期：5-6两/天（250g-300g）

孕晚期：7-8两/天（350g-400g）

孕晚期因为会非常容易饿，除了三餐之外还会有2-3次小点心作为加餐，所以一天的主食摄入量也会比较大，想要控制体重或者血糖的话一定要少吃精米白面，用各种杂粮煮饭吃。五谷杂粮属于低热量食物，加上粗粮分解比较缓慢，不会造成血糖大幅波动，非常适合血糖高的孕妇。

目前我们家日常储备的杂粮就有小米、黑米、高粱米、荞麦米、糙米、玉米碴、燕麦这些，每天选几样随意搭配着来，感觉也还挺好吃的～

水果蔬菜（维生素）

这一类当中孕妈妈首先一定要补充的就是叶酸！原先我只知道备孕的时候要吃叶酸，后来听医生讲了才知道叶酸原来要一直吃到生！只不过从备孕到怀孕前三个月吃单叶酸即可，三个月之后要开始吃含叶酸的复合维生素。叶酸的补充量是每天0.4mg。

PS：很多孕妈推荐的复合维生素是爱乐维（貌似这个品牌的知名度非常高），我自己也买的这个，但是医生说爱乐维的剂量比较大，每天吃半片即可。另外医生还有推荐金斯利安和孕多维这两个牌子的复合维生素。维生素片的服用时间建议在早饭后半小时。

关于蔬菜的摄入：蔬菜包括有绿色蔬菜、黄色蔬菜和黑色蔬菜。

绿色蔬菜指的是一切有叶子的蔬菜，包括大白菜、娃娃菜这些非绿色的其实也算噢～黄色蔬菜中，推荐吃炒熟的胡萝卜、番茄（生的熟的都行），还有南瓜，其中南瓜小米粥建议多吃～黑色蔬菜中，推荐吃黑木耳和香菇。

蔬菜摄入量：

孕早期：8两/天（400g）

孕中期：1斤/天（500g）

孕晚期：1斤/天（500g）

关于水果的摄入，热带水果比如芒果、菠萝这些不大建议吃，含糖量很高的水果比如葡萄、西瓜最好也不吃或者少吃。比较推荐的水果是柚子！苹果、梨子建议每次只吃半个。

水果摄入量：

孕早期：4两/天（200g）

孕中期：2两/天（100g）

孕晚期：4两/天（200g）

鱼肉蛋（蛋白质）

蛋白质是生命之源，对胎儿的发育有重要作用。蛋、奶、鱼虾、肉和豆制品中都含有丰富的蛋白质。

蛋：孕早期和孕中期建议每天1个鸡蛋，孕晚期建议每天2个鸡蛋，蒸煮炒随意～但是皮蛋、咸蛋、茶叶蛋这三种不建议吃。

奶：孕早中期建议250ml/天，孕晚期建议500ml/天。牛奶同时也是补钙的食物首选，建议购买7天保质期的巴氏杀菌奶，不要买一箱一箱保质期很久的那种牛奶。如果是买酸奶，则要选择无添加的纯酸奶，不加任何甜糖分和添加剂的，比如和润的纯酸奶，简爱的裸酸奶，或者光明的如实。

鱼虾：1-2两/天（50-100g），首选海鱼、其次河鱼、然后是虾。鱼尽量选择清蒸，虾尽量水煮。每周至少吃一次海产品，除了海鱼之外，也可以选择蛤蜊、蛏子之类。

肉：2两/天（100g），100g的肉其实量并不多，而且这是一天的量，所以平时食量较大的孕妈妈还挺需要注意肉的摄入量的。所有肉类中，最为推荐的是鸡胸肉，其次是牛肉，然后是鸭肉、鹅肉、猪肉。羊肉和牛蛙建议少吃，另外过于辛辣的和烧烤类的也不建议吃。

奶类和豆类（钙、铁）

钙是我们人体必需的营养元素之一，它是我们骨骼和牙齿的主要组成部分，同时与我们人体的心脏跳动、肌肉收缩反射，血凝等息息相关。胎儿身体发育所需的钙都是来自母体的，孕妇缺钙就会导致胎儿发育迟缓，并且孕妈妈也会出现小腿抽筋、牙齿松动、妊娠期高血压等症状。

孕妈妈在孕中期每天需要1000mg的钙，孕晚期每天需要1200mg的钙。但这并不代表每天需要吃这么多剂量的钙片，因为很多食物中已经包含了大量的钙，比如牛奶和豆制品。医生建议从孕12周开始到孕34周可以适量服用一些钙剂来补钙，12-16周每天摄入约300mg，16-34周每天摄入约400mg，34周之后到生产前建议停止服用钙剂，以防钙摄入过多造成胎儿脑壳过硬不利于生产。

市面上钙片的选择比较多样，比如碳酸钙、醋酸钙、柠檬酸钙等等。医生比较推荐的是含维生素D/酪蛋白磷酸肽的柠檬酸钙，其一是柠檬酸钙不依赖胃酸消化，对肠胃刺激较小，不容易引起便秘和消化不良等问题；其二是钙的吸收需要维生素D，如果体内维生素D不足，也会影响钙的吸收。

PS：在医院让医生开钙片是可以用医保的，不过要告诉医生开柠檬酸钙，否则医生一般就随意开了。

再说说补铁，除了像我这种不怀孕也贫血的人以外，大部分孕妈妈在孕中期或孕晚期也都会出现贫血现象，因为体内的部分血液要供给宝宝。在孕期如果血红蛋白指标低于120，建议通过食补的方式来补血；如果血红蛋白指标低于110，则需要另外服用铁剂，铁剂可以让医生开，用医保，也可以自己另外买。

通过食补的方式来补血推荐食用动物肝脏或血制品，比如猪肝、鸡鸭猪血这些，每周1-2次，每次2两（100g）左右。

PS：铁会抑制钙的吸收，所以钙片和铁剂不要同时服用，建议间隔2小时以上。

油脂类（omega-3）

油脂类在我们日常生活中似乎并不大重要，但是对于孕妈妈来说却尤为关键！因为脂类当中的omega-3不饱和脂肪酸对胎儿的脑神经发育和视网膜发育起着重要作用！

什么是Omega-3
Omega-3脂肪酸是一种长链、多不饱和脂肪酸，是从植物和海洋生物中发现的。研究表明，饱和脂肪酸对健康有不利影响，而作为多不饱和脂肪酸，Omega-3脂肪酸对健康则有许多益处。
Omega-3脂肪酸的成分主要有三种：α-亚麻酸、EPA和DHA。亚麻酸有助于细胞核的生长，主要来源于植物，如紫苏籽油、亚麻籽油、菜籽油、大豆油、葵花籽油；EPA和DHA主要来源于深海鱼和海藻，其中DHA有助于宝宝脑神经和视网膜的发育，而EPA有降血脂、稀释血液的作用，比较适宜成年人和老年人。

孕妈妈每天需要约1500mg的Omega-3，其中约700mg可以从我们日常饮食中获取，另外800mg需要额外补充。

饮食补充：DHA主要存在于深海鱼和海藻中，金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳕鱼这些都含有丰富的DHA，但是深海鱼容易受环境污染含有重金属，并且价格较贵，医生比较推荐的是带鱼，既能补充一定量的DHA，价格也比较亲民。亚麻酸主要通过植物油和坚果类来补充，日常烧菜用的菜籽油、大豆油、葵花籽油都含有一定量的亚麻酸，但是注意不能高温爆炒，高温会破坏掉油脂中的亚麻酸，起不到补充作用。坚果当中推荐食用松子、开心果、腰果、夏威夷果这些，每天一小把即可。

PS：医生不大建议吃市面上卖的每日坚果，虽然一袋当中品种丰富，但真正营养价值高的坚果并不多，其中大部分都是果干，糖分含量较高。另外黑芝麻和核桃也可以每日适量补充，有助于宝宝长头发亮眼睛～

营养素补充：市面上卖的DHA补充剂很多，大体分为两种：鱼油DHA和藻油DHA。鱼油DHA提取自深海鱼，通常还含有EPA；藻油DHA提取自海藻，几乎不含EPA。医生比较推荐孕妈妈们服用藻油DHA，一来藻类当中的DHA含量高，并且有利于婴幼儿的吸收；二来海藻属于无重金属残留的绿色食品，相对深海鱼来说更为放心。

PS：国外产的Omega-3补充剂基本上都是补充DHA的，不补充亚麻酸，主要由于国内外的烹饪用油方式不同，外国人通常是不需要额外补充亚麻酸的，所以只有DHA补充剂。而对于中国人来说，亚麻酸大多摄入不足，所以需要额外补充一些亚麻酸。医生推荐的一款补充剂是贝菲灵这个牌子的，当中包含了藻油DHA和亚麻酸，比较适合国人。另外，任何DHA产品在医院都是不能用医保的，所以自行购买即可～

以上就是本期内容，

全部都是我的笔记整理，

仅供大家参考哈！

最近正式进入孕6月啦！

前几天产检顺利通过了大排畸✌️

还去给宝宝拍了四维彩超✌️

下期来分享！

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