三管齐下！轻松提高核心力量！

各位小伙伴大家好，今天给大家介绍的是核心力量的训练方法。

众所周知，核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。下面就给大家详细介绍一下这一大肌群的训练方法。

• 支撑和强化

支撑上腹部的方式会很大程度影响你在健身房里的表现。当你用正确的方式支撑上腹部时，它能迅速提高你在力量举，举重和其他对抗运动中的成绩。

支撑腹肌很简单。说的通俗一点，想象你在拉臭臭，你的腹壁三层肌肉和骨盆底都在发力。虽然这个比喻不太雅，但其实是就是这么回事（摊手）。

通常情况下，人们在训练的时候会有支撑上腹部的心里障碍。做正确的支撑时，腹肌下部会向外伸展。因为没有人想看起来比实际更胖，所以你需要一些练习来确保你做正确的支撑，同时也要给自己更多暗示来克服心理障碍。

• 360度全方位激活

你可以把你的腹部想象成一个空的塑料瓶，当瓶子是空的时候，很容易就会被压扁。但是一旦装满水，瓶子就会变得很结实，很难压扁。这就是当你增加腹部内压力（腹内压）时候产生的效果，它会使上腹部保持坚挺，并在你的身体里高效传输力量。

有一种简单的测试一个人是否正确支撑核心的办法。首先，让他坐在凳子上，你站在他身后。然后把你的拇指按在他的腰背部盆骨之上的位置，然后让他收紧腹部支撑核心。如果他的方法正确，那么你的拇指会被往外推，你会感受到两边相等的压力，这个过程中他在不断增加腹内压。我们要达到的就是这样的效果。

有时候你会觉得两边收紧程度不同。假设你的拇指没有在他的下背部左侧感受到压力，那么你可以给他一点反馈，告诉他下次增加一点左侧的发力。

通常只要几分钟时间就能修正发力不均的问题。建议在做高强度举重练习之前先进行这项练习，这能很好提高力量，在深蹲，硬拉和其他练习中保护脊柱不受伤害。

还有一点重要的是，收紧上腹部的过程中不要让你的斜方肌或面部肌肉也变得紧张，也不能让你觉得呼吸困难，你需要学习在支撑的时候保持呼吸自然。

你需要一点点练习来适应这种“在支撑下呼吸”的感觉，但通常只需要几分钟就能掌握。当你能熟练操控腹部支撑，你就能把胸腔牢牢锁定在骨盆之上，并在训练时限制腰椎的过度运动。这可以让你在做大重量举重时很好的保护身体。

• 三大核心训练利器

谈到核心训练，我通常会用三种运动员使用的训练方法。每一项都有一个侧重点，它们具有强大的协同效应，不仅能提高你的表现，还能让你的形体更完美，穿衣服更有型！

1. 手臂搅动

这项由斯图尔特·麦克吉尔教授推广的动作从我接触的第一天起就成为了我的主要训练项目。手臂搅动非常棒，可以激活深层核心肌肉，同时避免脊椎的不必要扭曲。这个动作的关键是幅度要大，速度放慢，同时限制肩关节运动。躯干不要弯曲。

2. 侧平板抬腿

侧平板是一项极好的核心锻炼项目，可以锻炼脊柱两侧的腰方肌，将下胸腔连接到骨盆顶部。这项运动出了名的难，如果你的下背部有伤痛，那么很快就会觉得乏力和僵硬。

为了在训练中保持骨盆的稳定，训练腰方肌是很有必要的。“真正的核心是骨盆”，这句话是我从核心知识专家克里斯·鲍尔斯博士那里学到的重要一点。

图片中的这个版本比较高级，因为腿在抬起的时候保持了很高的高度。这样可以加强腿部周围肌肉的锻炼。

3. 悬垂抬腿

平板支撑和侧平板支持有利于增强核心力量，同时也能保护脊柱，但它们并不包含所有必要的基础训练。

我测试了很多运动员，它们平板支撑很厉害，但是在做抬腿测试时就很吃力了。他们缺乏的是必要的下腹部肌肉纤维和髋部屈肌的锻炼。

其实有很多做悬垂抬腿训练的方法，但是我最喜欢的一种是悬挂在吊环上，将肘部弯曲到90度进行抬腿。如果没有吊环，可以选择使用俯卧撑架，这样也能让手掌朝向身体进行抬腿。

肌肉同时工作，就能得到很好的串联。悬垂抬腿的好处就是它建立了背阔肌和腹肌之间的神经连接，让你变得更加强壮。越强壮的人在做抬腿的时候应该越慢，以达到最佳效果。

• 核心训练三面手
  

这个核心训练计划可以在每周3-6次训练的开始或结束时进行。我更喜欢在开始的时候做，来帮助做举重时增加脊柱稳定性。然而，如果你真的把这项训练的强度提高了，反而会起到反效果，因为你的腹肌会过度疲劳，影响发挥。

换句话说，有两种可以根据你的强度进行锻炼的方法。如果你是个“受虐狂”，它可以提高你的举铁成绩，也可以锻炼你的腹肌。你可以选择更适合你的一种。

频率：一周3-6次

训练1：慢速10次手臂搅动（顺时针逆时针各5次）

休息30秒

训练2：侧平板抬腿，每次抬腿坚持30秒，两侧各一次

休息30秒

训练3：悬垂抬腿超慢速5次

休息30秒，重复所有3个训练3次。

• 进阶

在第一周做3次即可，第二周开始每周增加1次，直到在第四周能做6次。尽可能保持这个频率。如果你想增加难度，也可以尝试下面的方法：

手臂搅动：增加次数或加大搅动幅度或放慢搅动速度。

侧平板抬腿：把肘部放在摇摆的木板上，或在大腿上，膝盖以上的位置绑上小的弹力带。

悬垂抬腿：放慢抬腿速度或每次在抬起后保持几秒（双腿和地面平行）。

• 理论和实践强强联手

现在你得到了两种让训练更加有效的方法。

首先，你学会了如何发力和支撑腹部，通过增加腹内压来提高举铁成绩。

然后你掌握了一个高性能的核心力量训练方法，通过三个动作来锻炼所有需要的肌肉。坚持至少一个月，你会得到飞速提高，身材也会越来越好！

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