研究发现步数和死亡率的关系，60岁后别和步数较劲，走多少步好

互推小编 2023-04-28

很多人追求日行万步，甚至日行好几万，虽然走路锻炼可以强筋健骨，促进心血管健康，提高心肺功能等等，但是一味地追求步数，反而容易伤身。

一、每天走1万到2万的人，会怎么样？

50岁的广东大妈张姨，天天都会去家附近的公园散步。自从有了朋友圈晒步数后，张姨每天都坚持至少2万步数。

但走了一段时间后，张姨的膝盖开始疼痛，后来更是痛到走路都有困难。去医院检查后才发现，原来每天上万的步数已经严重损伤了她的膝盖关节，关节腔内形成了大量积液，致使她疼痛难忍。

另一位60岁的陈伯，刚退休不久，为了打发闲暇时间，他每天都暴走3万多步。

坚持半个月左右，某天早上起床，陈伯起身站立时发现右大腿的腿根处有强烈的痛感，当时的他以为只是运动拉伤，就没太在意。

但后来却越来越疼，腿稍微动一下都会痛到呼天喊地，家人见状立即带他去医院检查。检查结果显示，陈伯的大腿骨头因为暴走而断裂了，接下来的几个月里，陈伯都需要卧床休养。

他们走路的原意都是想着锻炼身体，怎么到头来反而伤身呢？原因就是他们都没有考虑自己的身体状况，过量运动之后，可能会带来以下后果：

膝关节炎

每天暴走2万步以上，对于上了年纪的老年人，特别是有膝盖问题或者心肺功能不全的老年人，这样的运动强度是比较大的。

不正确的运动方式易损伤膝关节，造成关节软骨面磨损、剥脱，以及半月板的慢性撕裂，进而导致膝关节发炎，出现关节绞锁、肿痛、弹响以及屈伸活动受限等症状。

尤其是平时缺乏运动的年轻人、不适合运动强度过高的老年人以及更年期有骨质疏松症的妇女，不要突然暴走。

肌肉溶解

横纹肌，又叫做骨骼肌，大部分是附着于骨骼等部位上，并且常会跨越关节。当横纹肌的细胞膜受到损害时，肌球蛋白、钾离子等细胞内容物就会进入到细胞外液和血液中，进而引发一系列的综合症状。

超过70%的患者常见症状为肌肉局部疼痛、肢体无力等。而且即使是休息也无法缓解这些症状，反而会越来越恶化。

二、步数与死亡率有关？走路别较劲

《柳叶刀·公共卫生》上的一项荟萃分析就揭示了不同年龄段的人群每天应走多少步数最大限度地延长寿命。

该研究分析了近5万人的15项队列研究，研究人员根据每天平均步数，将参与者分成了4组，第一组最低步数平均为3500步/天，第二组平均步数为5800步/天，第三组为7800步/天，第四组为10900步/天。

研究结果发现，对60岁以上的人来说，每天步数在6000-8000步之间，能最大程度地延长寿命；对60岁以下来说，每天走8000-10000步，有助于避免过早死亡。

而且随着步数的增加，这种收益水平会逐渐降低，也就是说走更多的步数并不会额外增加长寿的好处。

除了步数，也要看看走路速度。最近，《美国医学会内科杂志》上的一项研究发现，比起走路步数，走路速度对健康具有更高的潜在价值。

上海市第四人民医院神经内科副主任医师朱鑫璞表示，每个人的身高决定了走路时的步幅，建议按照身高乘以0.45-0.5来计算合理步幅。而强度则要按个人感觉，以略有气喘、微微出汗为宜，锻炼时要量力而行、循序渐进。

三、想要通过走路锻炼，该注意什么？

走路锻炼虽然能给身体带来许多好处，但也有许多注意事项，否则走错了，不仅没有锻炼效果，反而还会伤身。

走路锻炼时，要根据自己的年龄和体质来决定运动量和走路的方式。

不建议糖尿病、扁平足、跟痛症等疾病患者走鹅卵石锻炼；不建议有颈椎病、帕金森病、重症肌无力、扁平足的患者、膝关节有疼痛、发炎的老年人倒着走。

步数要选择合适自己的，不要盲目图快。步幅也不要过大，要保持平稳前进。手臂和肩膀的摆动幅度也不要过大，以免肩颈僵硬或受伤。

锻炼时要循序渐进，慢慢增加运动量。对大多数健康人群来说，走路的步速建议为120-140步/分钟，每天走6000步左右。走路前要先热身，可用70-90步/分钟的步速来慢走；走路后的整理运动，可用90-100步/分钟的步速进行中速走。

对于老年人、体质虚弱的人群来说，建议最低步速为90步/分钟，每天可以走30-40分钟，每周不低于4次就很好了。

走路时推荐平路行走，避免上下坡走。因为平路走的时候，膝盖的负重约是体重的1-2倍，而上下坡走时，膝盖的负重会增至体重的3-4倍，长时间下来，上下坡走会比平路走更伤膝盖。

走路的时间，最好选择在下午。因为大量数据表明，早晨和上午较容易发生心血管事件，例如心绞痛发作、心肌梗死等，这可能跟此时段人体的交感神经活跃性较高有关。而晚上由于光线变差，容易出现跌倒、磕碰等意外损伤，也不宜进行走路锻炼。

走路的地点最好选择在操场的塑胶跑道、草地和土地。因为走路时地面会有反作用力，在柏油路、水泥地等较硬的地面上走路，反作用力大，容易引发胫骨骨膜炎等疾病。另外，走路时也要注意远离机动车废气较多的路边。

走路锻炼时，建议要穿合脚、轻便且防滑的运动鞋。鞋子要不挤脚尖、不压脚背，鞋底跟地面的接触面要够大，材质要柔软和透气，走起来感觉轻盈，而且要具有良好的避震、防滑和稳定性能。

北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强指出，正确的走路姿势应该是这样的：

图源：科普中国

①走路时，双脚分开与骨盆同宽，保持两只脚的脚尖都朝着正前方，不要“外八”。

图源：科普中国

②前脚落地的时候，脚跟要轻盈地着地，鞋底向前亮出。

图源：科普中国

③走路时，一边迈开大步，一边甩开双臂。

图源：科普中国

④脚后跟离开地面的时候，要有力地蹬地。

总之，走路是很好的运动方式，但不要盲目追求步数，同时也要注意正确的走路姿势噢。

参考资料：
[1]Paluch Amanda E et al. Daily steps and all-cause mortality： a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet. Public health， 2022， 7(3) ： e219-e228.
[2]Del Pozo Cruz Borja et al. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA internal medicine， 2022. doi：10.1001/jamainternmed.2022.4000
[3]想长寿，多走路！可惜很多人都没走对！.健康时报，2021-06-12

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