产后我想减臀、瘦腿、收腹部，华丽变身辣妈快速塑身秘笈来啦

互推小编 2023-12-10

新妈妈由于经历了辛苦的分娩经历，身体非常疲惫和虚弱，需要充分的休息，才能恢复到孕前的状态。但是坐月子不是真正的“坐”月子，如果分娩后就躺在床上一动不动，会影响子宫收缩和恶露的排出，那么怎么运动既安全又有助于身材的迅速恢复呢？

产后何时开始活动，可以做什么?

一般健康的新妈妈，会阴没有伤口的，可以在分娩后6~8小时坐起，12小时后下地活动。会阴侧切及剖宫产者术后第二天也可坐起，并可在床边活动。这样有利于身体生理功能和体力的恢复，帮助子宫复原和恶露排出。术后10天恢复良好的情况下可以进行轻微健身锻炼。

产后运动包括身体活动与健身锻炼两大类：身体活动指洗脸、洗手、下床进餐、上厕所、喂奶、给宝宝换尿布等简单家务，但是要避免持重物和过于劳累。

产后运动周计划

第1周

腹式深呼吸：新新妈妈平躺、闭嘴，用鼻深深吸气使腹部鼓起，再慢慢张嘴吐气并让腹部松弛，重复5~10次。

腿部运动：平躺在床，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复5~10次。

提肛运动：主要是收缩肛门，新妈妈可以按组来做，像做广播体操一样，有节律地收缩肛门。自然分娩的新妈妈，最好在当天就开始做提肛运动，可帮助盆底肌肉恢复，防止子宫脱垂。

第2周

臀部运动：新新妈妈平躺在床，将双腿屈起，慢慢将臀部向上抬起离地，以脚跟及肩部支持片刻，然后慢慢地放下还原，重复数次。

第3周

膝胸卧式:新新妈妈跪在床上，大腿与床面垂直，身体俯向床面。每日两次，每次约15分钟，连续1周，可促进产后子宫复旧。

第4周

腹部运动：平躺床上，两手交叉于胸前，慢慢坐起，同时保持双腿并拢，待体力完全恢复后，双手可放置在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，重复数遍，每日2次。

第5周

盆底肌锻炼：新妈妈屈膝仰卧，两腿外展，两脚掌相对，向上抬臀，收缩骨盆底肌，促进子宫恢复。

第6周

产道锻炼：跪立，两手撑地，收腹弓背，低头，收缩骨盆底肌;抬头，挺胸弯腰，促进产道恢复。

产后恢复操练习注意事项：

所有动作都要循序渐进的进行，不可心急，动作次数由少到多，保持时间由短到长，根据自身情况练习。

产后快速美成妖精的秘笈

爱美是女人的天性，不分年龄，不分阶段。谁说当了妈妈就要邋邋遢遢没有自我？谁说当妈后不能够华丽变身，更热辣更有型，晋升资深的迷人小妖精！

产后塑身是生娃后妈妈们普遍关注的问题，怎么能迅速减掉赘肉、怎么减掉松垮的肚子、怎么瘦麒麟臂、水桶腰、小粗腿……虽然需求多多，问题种种，但是答案是一样的，那就是减脂。要说这减脂其实并不难，只要合理控制饮食，再加点运动就好了，也就是咱们常说的“管住嘴，迈开腿”，二话不说，辣妈们产后塑身运动练起来！

我想：减少臀部和腿部的脂肪

对于臀部和腿部这些脂肪易堆积的部分，在训练的时候需要适度的增加重量训练，这种塑身方式不一定非要在专业的健身房才能完成，每天在抱着宝宝的时候，妈妈也可以同时进行塑身。掌握正确姿势和要领，每天做几组下蹲动作，坚持一个月就可以看到明显紧实的身体曲线和迷人性感的翘臀。

提醒妈妈注意：抱着宝宝运动时，一定要注意保护宝宝的安全。

我想：让松垮的腹部更加平坦紧致

我们常说的普拉提和仰卧起坐，这两项运动会很有用，因为它能锻炼到腹部和骨盆底的肌肉，而这些肌肉在怀孕期间常会变得松弛无力。辣妈们平时也可以练习仰卧起坐，但是仰卧起坐的方法很重要，方法得当才能够真正的让腹部肌肉得到锻炼，达到减脂增肌的效果，让腹部恢复平坦紧致的效果。

提醒妈妈注意：做仰卧起坐时要注意姿势正确，保护颈椎和腰椎。

我想：让产后身体变得更加柔韧

说起增加身体柔韧度，瑜伽和伸展运动都是不错的选择。练习瑜伽或者做伸展运动会使你的肌肉更加强健，还可以使你的关节变得更加柔韧，这些对于希望产后身体变得更加柔韧的妈妈来说很适合。但是任何运动都不要过度，过度锻炼会令身体在松弛素的作用下变得过于柔软。同理，做伸展运动的时间也不要过长，也不要太过努力追求短期内增强身体的柔韧性，以免过犹不及。

提醒妈妈注意：做运动时，可以选择一些舒缓的音乐，一边欣赏一边运动，让自己慢慢放松。