享瘦轻松排毒法！智能健身追踪器，时时监测你消耗的热量！

互推小编 2023-12-15

美好的一个星期天，一觉睡到10点钟，起床一照镜子。我勒个去，脸都快肿炸了……其实刚睡醒脸肿了这个情况挺正常的，一般来说如果我急着要出门见人的话就在吃早饭的时候顺便喝一杯意式浓缩（expresso），要是你们不太能接受这个的话，喝美式☕️也行，但别加糖也别加奶，热的冷的都可以（一般热的起效更快一些）。因为咖啡因可以帮助身体排水肿，所以一般喝过之后最多最多半小时，脸就能恢复正常了。

今天杭州天气挺好的，温度也很合适，所以今天一定要去健身了。因为我不算瘦弱块头也不小，而且并不准备把自己练成魔鬼筋肉人，所以平时到健身房主要就是做有氧训练为主，小重量的器械为辅，这样坚持下来能够让我持续燃烧脂肪，保持fit的状态。基本上每次我会在健身房花90分钟左右，因为如果每次锻炼的时间太长，反而会对身体造成太大的负担，消耗太多的能量，影响平时的工作和生活。

我今天来健身房特地练习了深蹲和平板撑，深蹲能够锻炼到全身的肌肉群，帮助快速的燃烧脂肪，最重要的是因为现在很多人都是久坐办公，会让PP的型变肥大不好看，坚持做深蹲可以让你拥有漂亮的翘臀哟~

平板撑的话，虽然是最近才刚开始练习的一个动作，主要锻炼腰腹部的核心肌肉群，因为我发现再不好好练练，就要长出一圈松松的游泳圈啦！今天是第三次做平板撑，第一次1分钟，第二次2分钟，今天最好成绩3分钟，我也知道这个成绩算弱的啦，因为我的核心肌肉群不强，不过正在进步啦不是么，下阶段的目标就是练好它们，我们一起加油吧！

顺便跟大家分享我的动作（三天一个循环）主攻的肌肉群（上半身），很适合初级进阶中级的情况，女生如果想要保持苗条，又想增加胸围（胸肌练练可以防止下垂哦，你们懂的）也可以参考我的这套动作哟～

＊以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟

第一天：胸肌3头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

放松跑15-20分钟，结束

第二天：背肌，二头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

放松跑15-20分钟，结束

第三天：三角肌，腿

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

休息10分钟

做一组腹肌撕裂者（超经典的腹肌锻炼动作，可以在各大视频网站上搜到）

放松跑15-20分钟，结束

以上练休息一天，然后再从第一天开始。也就是说差不多一周正好做完一个循环。每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房我就比较喜欢和教练以及小伙伴们请教，请他们帮自己纠正动作。其实只要开始持续地健身（每周2-3次），每个星期你都能看到自己身体的变化。

运动前我会可以吃根香蕉牛奶，瘦牛肉补充优质蛋白质，因为不是专业健身，我也不需要练成大块肌肉，所以并没有在吃蛋白粉，我想这一点女生也是差不多的吧。

好了，练得饿了，去吃午饭……午饭吃了一大盆水煮鱼，一不小心又吃撑了。还好是午饭，吃多一点也没什么关系。杭州春夏交接的时候天气真的很舒服，所以下午去附近的公园走一走。蓝天白云啊，在北京吃灰的同学们别羡慕嫉妒啊

之前也在文章里面写过，到了晚上身体不再需要太多的能量了，所以我的建议是晚上吃一些蔬菜（含有维生素和植物纤维）和优质的蛋白质（比如肉，肉）就够了。但是有些同学为了减肥不吃晚饭，这种减肥方式我是不赞同的，因为这样长久下来，你的身体会缺少营养，身体免疫力就会下降，另外没有摄入食物也会导致胃酸分泌过多对胃产生刺激。

不过最近发现了一个好东西！就是这个⬇️Snapfit！