减脂塑形，皮肤松弛，脂肪干减不掉？科学保持瘦体重，才是关键点

互推小编 2023-12-21

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

为什么别人减脂塑形，线条优美，马甲线，人鱼线的都日渐清晰，整个人有精神活力，而自己身材却变化不大，最后反而是体重越减越难减，虽然穿衣服看起来瘦了一圈，但身上脂肪却感觉一点都没少，用手一掐厚厚一层，皮肤松弛无力。
我相信很多朋友在减脂过程中都有上述的困惑，希望自己变得更美，但往往事与愿违。减脂期间肌肉量流失严重，而脂肪却减的不多，我们把这样的形体称之为瘦胖子。

那么造成瘦胖子的形体，原因在哪里？是减肥时出发点，大方向错了，还是饮食问题或者是训练方法不得当？今天就针对皮肤如何不松弛，减脂期间，如何维持住你的瘦体重，一次说明白，让你在今后的减脂道路上，付出的汗水有价值。

瘦胖子形体的成因

通常来说，有什么样的输入，大概率就会有什么样的输出。减脂期间，你的饮食与运动方式也很大程度上决定了你的身体成分与最后的减脂效果。那么造成瘦胖子形体的饮食与训练方式是怎样的呢？

第一，热量缺口太大

我们都知道，一个人控制体重的关键点在于热量盈亏，能量平衡，即消耗的热量与摄入的热量之间的关系。当摄入的热量等于消耗的热量时，此时处于中性的能量平衡状态。当摄入的热量大于消耗的热量时，个体处于正能量平衡状态，在婴儿、儿童、怀孕期间以及增肌期间正能量的平衡是必要的。而减脂时，消耗的热量必须大于摄入的热量。不然，减脂也就无从谈起。

但问题是，如果热量缺口太大的话，就成了变相节食状态。身体进入到节食状态，这个时候，身体会发生两件事情，一是压力激素皮质醇持续升高，导致向心性的肥胖，生长激素，睾酮素与瘦素分泌减少，导致减脂更加困难。二是身体开启自我保护状态，减少不必要的热量消耗，大量储存脂肪，身体会维持最基本的生理特征，以备不时之需。

第二，运动雪上加霜

减脂期间，我们的身体是处于热量亏空状态。如果热量缺口太大，就意味着，身体里的糖原储备不足。此时再做大量的有氧运动，肌肉的流失就比较严重。原因是，当你做有氧运动时，身体会同时消耗碳水，蛋白质与脂肪，但当糖原不足而人体又需要继续供能时，身体便会通过分解肌肉中的蛋白质来转化成糖原继续提供能量。

由于饮食结构不合理，蛋白质摄入量达不到人体每日所需，而且进餐时机把握不好。瘦体重的流失，就不可避免了。脂肪是人体最后的保护机制，当热量亏空比较大时，减脂已经变成一种奢望。这里需要说明的一点是，在热量严重不足的情况下，不仅是有氧运动会消耗肌肉，无氧运动也是一样。问题的根本在于热量缺口以及饮食结构。

解决方案

既然问题摆在了面前，我们来看看，如何通过合理的饮食与训练，来解决这个问题。

第一，热量缺口

减脂期间热量缺口不要太大。通常来说，300～500大卡热量缺口是合适的，太大了就是一种节食状态。当然，这并不是说减脂速度会下降。只是温和的热量缺口更有利于你保持住瘦体重。减脂速度取决于两个因素，初始减脂时的体脂百分比与热量缺口。当刚开始减脂时，可以采用相对激进的策略，缺口可以放的大一点，随着体脂率下降，热量缺口要慢慢缩小。大约男性体脂率12%，女性体脂率18%左右的时候，就要特别关注热量缺口了。如果减脂策略一成不变，那么就很难成功，或者瘦体重流失。

第二，蛋白质

减脂时期瘦体重的维持，一是依靠热量缺口下的碳水蛋白质足量补充，二是依靠力量训练。 蛋白质在整体减脂期间的重要性，毋庸置疑。不仅仅是肌肉重要组成成分，还是在糖原不足时可以为身体提供能量物质的重要手段。减脂期间，每公斤体重摄入1.8～2g的蛋白质，平均分配到每天的4～6餐中。同时，碳水补充也要充足，全天60～70%碳水比例可以放在训练后那一餐摄入。充足的碳水和蛋白，可以为肌肉修复提供一个热量环境，有利于肌肉组织的合成代谢。

第三，训练强度

一般人减脂，都明白需要通过运动来提高效率，跑步通常是首选，可能是因为比较方便的原因。而有些训练经验的人，减脂期间进行力量训练，可能是因为减脂期间体能不足，而故意降低强度，选择高次数的训练方式。上述其实都是误区。减脂期间，最容易被忽视的训练因素，就是训练强度。而力量训练的强度却是维持瘦体重的最为关键因素之一。

强度意味着肌肉，减脂前什么强度，减脂时就还应该维持什么强度。饮食上的热量缺口对你训练来说，只是恢复周期变长了，但力量训练强度尽量不要变化。如果强度降低，肌肉张力就会下降，身体就会认为你不需要那么多的肌肉纤维来应对外界负荷，身体会把更多能量用于其他生理需求，而肌肉就会萎缩，瘦体重下降。

因此，减脂期间，训练强度一定要尽可能维持。如果到了减脂后期，力量有所下降，也是通过先降低训练组数的方式进行调整。力量训练大原则就是高强度，间歇短，复合动作为主，通常力量训练6～8RM是推荐的次数，每次3～4个动作。训练前后，进行食物的补充。要知道，当你训练强度越来越大时，你的能量补给也要尽可能做到合理及时。这样才能，最大限度维持住瘦体重，减去脂肪的比例增加。

第四，适量有氧