榨汁VS吃水果，哪个更健康？

互推小编 2023-12-22

炎炎夏日，一杯清爽果汁喝下，全身舒畅无比。水果榨汁成为人们的最爱，很多家庭都购买了榨汁机、打浆机或破壁机，热衷于“花式”自制果汁。大家普遍认为，水果榨汁就是“浓缩的营养精华”，喝下去更营养。事实果真如此吗？

图源：摄图网

中国居民膳食指南建议天天吃水果，它是维生素C、钾、镁和膳食纤维、植物化合物的良好来源，同时也是平衡膳食的重要组成部分。榨汁后，这些营养成分还存在吗？

维生素C等营养成分流失大

抗氧化作用减少

维生素C等抗氧化成分在榨汁过程中流失较大。维生素C本身相当脆弱，遇到氧气、热、光等都会受损。在刀片高速旋转打浆过程中，水果的细胞结构受到破坏，维生素C暴露会氧化，造成营养流失。

此外，类黄酮、酚酸这类抗氧化成分也会丢失，这些营养成分对于想美容的女性来说就是损失了。所以，为减少抗氧化成分损失，榨汁后要立马喝掉。

膳食纤维丢失多

饱腹感降低

膳食纤维分可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。榨汁过程中，可溶性少部分进入果汁，不溶性则损失在渣中。水果中的一部分钙、镁等矿物质因为与膳食纤维结合存在，也留在了渣中。如果榨汁后连同渣一起喝，膳食纤维就没什么损失；如果过滤掉，就损失大部分膳食纤维。

在相同热量和膳食纤维条件下，固体食物在胃中能停留较长时间，比液体更能饱腹。也就是说，直接吃水果比喝榨汁饱腹感强，且膳食纤维丰富，利于肠道蠕动。

此外，长期喝水果榨汁，会使孩子咀嚼功能下降。孩子长期饮用果汁，不吃水果，虽然省事，但消化系统包括牙齿、肠胃等可能就会缺乏锻炼，导致咀嚼能力及消化能力下降。

糖分“爆炸性”出现

造成血糖波动大

很多人认为水果榨汁后，里面的营养成分更容易吸收。这个极易吸收的成分其实是糖。在榨汁过程中，水果的细胞被破坏，糖分本身被“包裹在自己的小房间”，结果直接流出来，撒欢地跑向了血液。这种糖分就属于游离糖，意味着能快速吸收入血，引起血糖大幅度波动，增加机体代谢负担，长期食用很容易导致糖尿病。

长期大量喝水果榨汁，还容易造成虚胖，就是因为其中的游离糖分，让身体来不及代谢，过多糖分会促进脂肪的合成。

3种情况可考虑水果榨汁

当然，有以下3种情况可以考虑水果榨汁饮用。一是对于胃肠道虚弱的病人、牙口不好的老人，虽然果汁的营养不及水果，但总比不吃强；二是家里水果如果吃起来口感不好了，食之无味又弃之可惜，可以榨成汁；三是不愿意吃蔬菜或者没时间烹饪蔬菜的人群，可以把蔬菜和水果一起榨汁，既可增加蔬菜摄入量，又能给果汁改善一下味道。毕竟纯蔬菜汁不如混合蔬果汁味道好。

但是需要提醒的是，高血糖、高脂血症和痛风患者饮用果汁要限量，因为来自水果的糖分也是糖分，一方面会让血糖波动，另一方面过多糖分会促进脂肪的合成，并促进内源性尿酸生成。

总之，如果牙齿和胃肠道都正常，就劳烦牙齿来“榨汁”吧。“利用机器榨成汁更健康”是一种误解，也不应作为一种时尚行为。榨汁，你可以理解为，当你吃新鲜蔬菜、水果有困难或者吃蔬果口感不好时，作为促进蔬果摄入量的一种方式而已。

转自：科普时报

作者：王艳丽

中国营养学会体重管理教练、注册营养师

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