专业教练教你如何提高乒乓球运动员身体素质

互推小编 2023-04-30

原文标题：浅谈青少年乒乓球运动员的身体素质训练（笑傲训练大纲）

一、对身体素质训练的认识

运动素质训练是身体训练最重要的内容，身体训练是技术与战术训练的基础，身体素质的强弱直接影响着技战术水平的提高。因此，健康的身体和高度发展的运动素质，能有力的保证运动员更好地掌握先进的高难度的技术和战术，承担大负荷训练和激烈的比赛。同时身体素质训练还能培养运动员的顽强拼搏精神和吃苦耐劳的意志品质。

随着国际乒坛“小球改大球，有机改无机”的竞赛规则的不断变化，使乒乓球运动的旋转和速度受到了很大的制约和限制。乒乓球项目是智力与体力相结合的运动项目，其中技巧性显得尤为重要，规则的改变对灵巧占优的中国运动员和力量占优的欧洲运动员来比较，显然十分对我国乒乓球运动员不利。要保证我们国球的长盛不衰和世界乒坛霸主地位，就必须跟上世界乒坛变化的节奏，采取有力措施，变被动为主，除进一步不断探讨、改进和强化技战术训练外，同时还需加强运动员身体素质训练，提高综合身体素质的水平，特别提高乒乓球运动所需要的力量素质和速度素质，从而有力地促进运动员击球时的旋转和速度，牢牢把握克敌制胜的主动权。

运动素质是指运动员机体在运动时所表现出来的各种能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韧性等，有的也称之为体能。要发展和提高上述运动素质主要是通过训练来完成。

二、结合乒乓球运动特点，重点加强力量、速度、柔韧素质的训练

乒乓球项目具有旋转强、速度快、变化多的特点，运动员在技战术训练和比赛中既要有力的制造旋转、速度和变化，又要快速恰当地应对旋转、速度和变化。因此，需要良好的运动素质，特别是需要于乒乓球运动相关的力量素质、速度素质、柔韧素质。

1、力量素质训练

力量是各运动项目的基本素质，力量素质通常理解为人体或身体某部分肌肉在运动时克服阻力的能力。任何运动项目技术的掌握都要通过肌肉用力去实现，它是运动成绩提高最重要的前提。而且力量素质对速度、耐力等素质的发展与提高有着重要影响。必须高度重视运动员力量素质的训练。力量的种类基本可以分为最大力量、相对力量、速度力量、力量耐力四种。根据乒乓球运动的特点，乒乓球运动当中所需要是有一个良好的速度力量。速度力量最典型的表现形式就是通常所说的爆发力。爆发力要求运动员在运动时，在尽可能短的时间内，爆发出尽可能最大的力量。爆发力在许多运动项目中是决定运动成绩的重要因素。速度力量训练的主要方法，一是负重练习，二是不负重练习。

（1）负重练习发展速度力量的方法

①负荷强度也就是负重要适宜。若负重过大必然影响动作完成的速度。一般多采用最大力量的40—60%的强度，这可兼顾力量和速度两方面的发展。练习中还应要求运动员尽量体会最大用力和最大速度感。

②练习的次数和组数。T通常每组重复练习5—10次，做3—6组。但组数的确定应以运动员不降低完成动作的速度为限。如动作速度下降，可停止练习。

③组间的间歇时间应较充分，但也不宜过长。间歇时间如过长，导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习。通常为2—3分钟。

④练习的动作要求协调、流畅、正确，并尽量与专项技术动作结合。

（2）不负重发展速度力量的方法

①跳深练习

主要用于发展下肢速度力量特别是爆发力。训练实践中多采用跳深和连续不停顿地跳过障碍物的方法。跳深练习实际上是一种超等长的练习方法，也就是先使肌肉做离心工作（既拉长肌肉），紧接着做向心工作（既肌肉缩短），这可动员更多的运动单位参加工作，使肌肉产生短促而有力的收缩，表现出很大的爆发力。

跳深练习高度一般可从50—60公分的高度跳下双足落地后，立即往另一100公分左右的高度上跳，落地时主要用脚掌先触地，而后过渡到全脚，注意防止脚跟先着地，避免脚跟挫伤和脊椎震动过大造成运动损伤。以6—10次为一组，做6—10组，组间间歇2—3分钟。

连续跳跃障碍物的高度要适宜，障碍物的间距以不停顿能连续跳过下一个障碍物为准。跳台阶（楼梯）也要保持动作的连续和具有爆发力用力的特征。这些练习可用双足跳，也可单足跳。练习前要做好充分的准备活动，防止肌肉拉伤和踝关节扭伤。

②完成专项比赛性动作的快速练习。

这种练习可以是徒手的也可以带轻器械的。带轻器械的重量一般不超过比赛器械的重量。其目的主要是通过发展动作速度来发展快速力量。练习可6—10次为一组，做6—10组，组间间歇2—3分钟。练习中要注意动作的快速有力，并负荷专项比赛动作的技术要求。

力量素质训练应遵循几个基本要求。一是力量训练要保持经常；二是要逐渐增加负重量；三是力量训练要全面并应有针对性；四是力量练习时要调整好呼吸，尽量少瞥气；五是力量训练侯要注意放松。

2、速度素质训练

速度素质是人体（或身体的某部分）进行快速运动的能力。速度素质不但直接决定某些运动项目的成绩，如周期性项目就是直接以通过某段距离的时间来确定运动成绩高低的，而且对其它运动素质的发展也起着很大的影响。速度素质是各运动项目的基本素质之一。根据速度素质的种类，可以分为反应速度、动作速度和移动速度。

反应速度的训练方式：

（1）利用突发信号的重负练习

即发出信号，要运动员做某一个相应动作，越快越好。这种练习，主要提高简单反应速度。由于反应速度在很打程度上取决于运动员对信号回答反应动作的熟练程度，若动作熟练，信号一发出，神经系统与运动器官间的反射联系无需再用较多时间。因此，训练中要更多的采用运动员不熟悉的动作，以提高练习效果。

（2）按信号做选择性练习

一是发出的信号要变化并复杂一些；二是要运动员做相反的动作或按信号规定做不同的动作。例如，发出蹲下的信号，运动员做站立动作；信号1—4数代表原地不动而后再变换号数和相应动作，反复练习。还可按照对手的动作做出不同的反应练习。这种练习，有利于提高复杂反应速度。

（3）运动感觉法

由于反应速度与区别时间间隔的能力有密切关系，区别时间间隔的能力强，反应速度快。运动感觉法就是通过提高准确区别时间间隔的能力来提高反应速度。

这种练习方法分三个阶段：

①要求运动员以最快速度对某一信号作出应答反应，教练员记下时间，然后把时间告诉运动员；

②练习同碟一阶段，但练习后先让运动员说出他估计所用的时间，然后教练员再告诉运动员实际所用时间，让运动员比较其间的误差；

③同样练习，要运动员准确判断所用的实际时间，若误差缩小，说明其判断时间间隔的能力提高了，从而促进了反应速度的提高。

（4）移动目标的反应练习

运动员对移动目标做出应答反应一般要经过四个步骤：

①看到和听到目标移动的信号；

②对目标移动的方向、速度做出判断；

③选择确定应答的行动；

④实施应答行动。

动作速度和动作频率的训练方式

（1）采用与专项比赛动作相似，并能高速完成的动作进行重复练习

这种重复练习的方法有四个基本要求：

①选择的动作应能以最高速度去完成。

②动作应是运动员已熟练掌握的，无需运动员在练习过程中分散精力去注意怎样做动作，而是把精力高度集中到完成动作的速度与频率上。

③练习中速度不应下降，一旦下降就可停止练习。一次练习的时间，不应超过20秒到30秒。

④练习的间歇时间要严格掌握。一方面应使机体能得到基本恢复，另一方面又不应间歇过长导致神经兴奋性产生本质的下降，影响下一次练习。

（2）运用负重做专门的动作速度练习

例如负重跑、负重高抬腿跑、负重单、双足跳，增加投掷器械重量的出手动作练习等等。这主要是利用负重而获得的后效作用提高动作速度与频率。因为负重完成动作后，一方面其留下的“惯性”作用，有助于提高下一个动作练习时的速度，另一方面负重动作练习后神经中枢的“剩余兴奋”在后一个动作练习过程中仍保持这运动指令，从而可提高后一动作练习的速度。但这种负重的重量要小一些，负重最大则不利于保持正确的技术动作，而且要与不负重练习结合一起进行，以利于将负重动作练习后的动作速度，很快转移到不负重的专项动作上去。

（3）采用声响、灯光信号等外界刺激，加快动作速度和频率的练习

例如，用声响的快速节奏要运动员随声响节奏同步做动作。

移动速度训练方式：

（1）速度力量爆发力的训练

①以最快速度反复原地纵跳、单足跳30米、上下跳台阶（单、双足）以及跳深练习等。

②以最快速度双臂推（拉）和腹肌练习等。

③以最快速度重复做徒手动作练习。

但是通过力量训练，运动员提高了力量要转化到移动速度中去，往往是在力量训练的负荷减少后才表现出来。这种现象叫“延缓转化”。而促使这种转化要与专项技术结合起来训练，并使运动员感到在移动的时候有一种“力”贯穿于全身，富于弹性，并产生一种有力的跨度感，同时移动的后程不感到疲乏和肌肉的酸痛感，这说明力量训练的效果转化到移动速度上去了。