跑步要补水还是补盐？先补知识！

互推小编 2023-12-28

跑步时会出汗，汗水是咸的，因此，我们有理由认为出汗除了导致脱水以外，还导致了电解质，也即盐分的丢失。因此，跑步时既要补水也要补盐也就顺利成章，所以各种运动饮料、盐丸大行其道，似乎跑步时和跑步后就该喝运动饮料，事实上真的是如此吗？

一、大量出汗对于运动能力的损害有哪些？

在跑步过程当中，跑友会大量出汗，一些跑友会因此发生脱水，脱水会大大增加心血管系统压力，因为脱水使得循环血量减少，巧妇难为无米之炊，心脏不得不拼了命的加快跳动来维持循环血量和供血供氧，这就造成了心率快速上升，并导致疲劳提前发生。

脱水同时限制了人体的散热，使体温升高，更加剧了疲劳，严重时还伴有抽筋、虚弱、定向能力下降甚至晕厥等症状。当然，这里的“脱水”可不是完完全全的水，还包括我们常常提到的盐，即电解质，这就解释了为什么汗水是咸的。

很多跑友要问了电解质到底是什么？有那么重要？电解质就是自带正负电荷的物质，以钠和钾作为代表，他们在身体内产生电流，而人体就像一个巨大的电流系统，电解质的作用就是帮助肌肉接收大脑传递的信号，调节肌肉收缩，保持人体各器官系统正常活动和动态平衡。电解质的丢失会影响到肌肉活动，从而与脱水一起使得人体发生疲劳。

铺垫做好了，那么核心问题来了，跑步出汗时，水丢失的程度与电解质丢失的程度一样吗？是补水更重要？还是补盐更重要？亦或是同样重要？

二、其实脱水比电解质丢失更严重

为了说清楚水和盐的关系，我们需要向跑友们解释一下，出汗时究竟发生了什么？当汗液从汗腺分泌出来以后，在经过汗腺导管排到身体表面的过程中，其实大部分盐分被重新吸收回到体内，因此出汗时，水的丢失比盐的丢失要严重。虽然汗水是咸的，但其实汗液中盐分的浓度比体内盐分的浓度要低一些，换句话说随着水份丢失，身体慢慢变成了咸鱼干—体内又干又咸，这在专业上有一个术语—高渗性脱水。

高渗性脱水即水和盐同时丧失，但缺水多于缺盐，又称原发性缺水。当缺水多于缺盐时，尿量减少，目的是维持循环血量，减少水分进一步丢失，同时机体启动口渴机制，促使跑友大量喝水来恢复循环血量。但如果继续缺水，细胞内缺水的程度越来越严重，最后可导致脑细胞缺水将引起脑功能障碍。

在跑步出汗时，一上来就大量喝运动饮料，有可能导致体内盐浓度进一步升高，加速了身体变成咸鱼干，使得越喝越渴。一般的运动，只需要补白水就可以了。

三、补水比补盐更重要

懂了出汗时，脱水比脱盐更严重的道理后，根据缺什么补什么这一原理，水既然丢失多就得多补水，而盐分丢失不那么严重，所以也不需那么着急补盐。当然，小编要强调，不是不补盐，而是先解决主要矛盾—水，赶紧看看如何科学系统地补水和补盐。

1. 运动1小时以内补水即可

如果每天进行1个小时之内的跑步训练，那么补水就行了，也就是喝白水足矣，不需要再单独补充电解质。至于是在运动中每隔一会喝点水，还是一鼓作气跑完再喝水，这个并不重要，看个人习惯。

2. 超过1小时的运动，头1小时补水，后面再补充点电解质

如果是进行了1个小时以上的高强度训练或者比赛的话，这时出汗量大，盐分丢失虽然不如水丢失多，但毕竟也产生了一些脱盐，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性，首选运动饮料，只有在马拉松比赛25-30公里才需要去吃盐丸，2小时以内运动不需要吃盐丸。

有跑友会问，如果马拉松比赛不吃盐丸，会不会导致后程抽筋，科学研究表明，抽筋的根本原因是肌肉能力不够，是体能不够的表现，也就是说平时跑得少的人参加马拉松才会抽筋，平时注意积累跑量，时不时进行长距离拉练，提高了身体适应能力和肌肉承受能力，体能改善了，自然抽筋出现就少了。说白了，平时跑得少，即使一路吃一路喝一路补，照样发生抽筋。抽筋与电解质丢失关系不大。