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Max丨练背时喜欢惯性代偿，不妨尝试这种“稳定版”的哑铃划船

互推小编
 

稳定版的俯身哑铃划船

闲唠两句

很多人在健身初期最为头疼的事情，莫过于找不好背部肌肉的发力感，那今天我们就来借助一对哑铃和一张卧推凳，让你体验背部不同肌肉发力收缩的感受。

本篇的内容会分为以下四个方面

第一 背阔肌和上背肌群发力要领的不同

第二 手握哑铃的角度对于刺激肌肉的不同

第三 卧推凳角度的影响

第四 单侧训练的变式动作

一 背阔肌和上背肌群发力要领的不同

如果你说Max我想要背阔肌发力更多，而让上背肌群，如中上斜方，菱形肌发力更少，那么你要记住以下两点：

第一 哑铃后滑的方向，在这个动作中，你要想着，将哑铃向你的臀部方向划动，而不是简单的将哑铃向上提起。

针对背阔肌的俯身哑铃划船

第二 不要刻意的收紧肩胛骨，记住只要你的背阔肌收缩完毕，就无需再考虑肩胛骨有没有到位的问题。如果你今天想练一练上背部你只需要做与之前相悖的动作即可，想着向上提起哑铃，并刻意的向中间完全收紧肩胛，那么这个时候，你的上背部斜方肌包括深层的菱形肌，就会更多的参与动作发力。

针对上背部的俯身哑铃划船

如果用一句简单的话来概括两者发力的不同，那么背阔肌是划，上背部是夹，一个向后滑动哑铃，一个向上提起哑铃并刻意收紧肩胛，记住这两点，在实践中你很快就能掌握两者发力要领的不同。

背阔肌 vs 上背肌群

二 手握哑铃的角度对于刺激肌肉的不同

一般我们正握哑铃，掌心朝向自己时，会用这个类似的动作来锻练三角肌后束，叫做俯身哑铃上提，除了正握掌心朝向自己外，大臂与身体角度更大或几乎架平大臂，也是让三角肌后束发力更多的技巧。

针对三角肌后束的提拉训练

而当我们立握哑铃时，哑铃后滑，肘部向后带动，发力肌群就会从三角肌后束，更多的转移到背部肌群上来，在第一个方面中我们也说了，如果你想针对背阔肌，那么向臀部方向后滑哑铃，如果你想针对背阔肌和上背部，那么则直接提哑铃收紧肩胛。

针对背阔肌的后划训练

最后，反手握住哑铃，可能是更好让背阔肌发力的方法，建议大家训练重点是背阔肌时，要把立握和反握都做几组，根据训练感受选择更适合自己的握哑铃方式。

反手的握法可以去尝试

对于Max而言，反手握住哑铃，背阔肌发力可能会更好一些，但这个也因人而异，如果在划船时你的二头很容易代偿借力，影响了背部的发力感受，那么反手可能就不太适合你，要根据自己情况来做选择和调整。

第三 卧推凳角度的影响

一般来说，做稳定版的俯身哑铃划船，卧推凳的角度在45-60之间，一点说明是当角度越大，你练上背时，中上斜方肌就更容易发力，这点很容易理解，因为当角度大到90度时，你整个人完全处于直立的状态，就近乎完全是上部斜方在发力，类似于耸肩的动作。

卧推凳角度越大，上背肌群参与越明显

而角度对于背阔肌发力的影响，就与个人的划船角度习惯有很大关系，建议大家可以尝试不用的角度，从而确定自己最喜欢发力最好的训练方式。

第四 单侧训练的变式动作

如果你觉得两侧同时进行划船训练，自己几乎没啥感觉，可能有两个主要原因：

第一个原因，你的背部肌肉量不够，你要清楚良好的肌肉发力感，是建立在一定的肌肉量的基础上的，如果没有建立好良好的神经肌肉联系，很难感受良好的发力。

第二个原因，同时调动两侧肌群，对你的神经和肌肉系统来说有点困难，因此这时候你就要让神经只调动一侧肌群，通常都会有比双侧更好的肌肉募集感和训练感受。

可以尝试单侧的哑铃划船培养良好的募集感受

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

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