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完全新手从13分钟运动开始

互推小编
 

如果你是一个新手，从来没有运动过或好多年没有运动了，准备重新开始运动的人，那就从13分钟的运动开始，并计划每周至少要运动3次。如果每天都能做到，那就更好了。

这是我一次运动时使用的四周运动计划，虽然当时在健身房是用椭圆机运动的，但对于新手来说，刚开始运动的目标和运动的原理是相同的。每天在同一时间运动，即规律性的运动，目的是为了建立运动习惯。在此分享，仅供中老年朋友们作为参考。

对于新手选择运动非常关键，如果容易上手，喜欢这项运动，那么它就是一个完美的选择。如步行或慢跑；小区健身器材的椭圆慢步机，健身车或家里已有的跑步机，椭圆机 动感单车等。其实除了一双运动鞋外，不需要任何投入，在室内外都可以进行。并且能根据自己的体能水平自由调整运动。

开始运动之前，首先要了解运动强度PRE的概念。

例如老王和老李同样以很轻松的步伐走100米，老王用时是78秒，老李用时是92秒。

假设要求二人在67秒内必须走完100米，那么结果可想而知，老王可以轻松完成（RPE等级为3-4），老李会气喘嘘嘘（RPE等级为5-6）。

RPE是自感运动强度评估，运动过程中，根据时间以及PRE等级来调节运动的节奏。

第一周13分钟运动

轻松地走3分钟作为热身，然后快走4分钟，减速走3分钟，最后3分钟逐渐缓慢减速。心跳平稳在做拉伸运动。

第二周 19分钟运动

在第2个环节 RPE5 时间由4分钟增加到 10分钟

第三周 24分钟运动

在第2个环节 RPE5 后面增加2个环节

即RPE5 ——增加RPE6—— 再回到RPE5 各5分钟

第四周 34分钟运动

在第2个环节 RPE5 后面增加4个环节

RPE5 —RPE6—RPE5—RPE6—RPE5 各5分钟

说明1 强度差别

RPE等级5和6的差别不是很大，在跑步机，椭圆机上改变阻力即可区分，但对于步行或慢跑要区分难度很大，也没必要。只要保持恒定的速度即可。

说明2 时间

在跑步机上，椭圆机上时间很容易控制，但对于步行或慢跑没必要一边运动一边看时间，再说这样做运动也不安全。那么就需要估算时间

在自己经常运动的场所找几个参照物进行对比即可

如我们小区运动跑道总长为240米左右，(2*100m+2*20m)

平时轻松走一圈（RPE等级为3-4）大概需要3分钟 ；快走一圈（RPE等级为5-6）不到2分半就完成了。这样大概可以估算快走2圈就接近5分钟了，走6圈半即可达到 15分钟（RPE等级为5-6）的运动强度。

说明3

如果你能做这项运动后，身体感觉良好，你就可以每天运动。

如果运动后感到头晕或疼痛，请停止运动。

也许刚开始时会有些吃力，但你坚持一段时间，建立了运动习惯，就会发现此前积攒的疲惫，心情都在慢慢转好。人生变好，从坚持运动开始。恭喜你迈出了第一步！

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