香蕉长斑还能吃吗？9 种可能被你丢掉的好东西……

民以食为天，不仅要吃得开心，还要吃得营养健康，吃得好看。

大概也因为这样，食材的很多边角配料变得越来越被嫌弃：

端上桌的叶菜，

掐头去尾只留了中间部分；

超市里的苹果个个都是晶莹剔透，

歪瓜裂枣早就被踢出；

菠萝蜜很多人只见过剥好的一颗颗，

却不知它中间的丝和核还能用来煲汤。

这才是菠萝蜜本蜜，大小和榴莲差不多。

图片来源：站酷海洛

其实，生活里有很多食材的「边角料」都能吃，而且营养可能比主料还好，口味也很独特。

今天帮大家盘点了常见的 9 种被浪费的食材，看到最后一定会觉得赚到了。

香蕉长斑、变黑也能吃

有些人看到香蕉长斑、变黑，就觉得香蕉坏了，不能吃了。

但变黑并不等于变坏。

碰撞、挤压或者低温会导致香蕉皮中的酚类物质从细胞中跑出来，氧化变黑，让香蕉看起来丑丑的，但黑的只是皮啊！剥开来，香蕉本身还是好的。

当然，香蕉自然成熟，表皮也会由青变黄，之后逐渐「黑化」，长出斑点。

虽然看起来没那么可爱了，但这样的香蕉其实更甜，其中的淀粉转化成糖，增加了香蕉的甜度。

用它代替糖来做甜食特别妙，比如和牛奶或酸奶一起打成奶昔，或是压成泥、拌上燕麦片和鸡蛋，做成蛋糕，还可以搭配炼乳自制冰淇淋……都是不错的选择。

能吃，都能吃，别浪费了。

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芹菜叶的营养比芹菜茎好

芹菜只吃茎（其实芹菜茎是芹菜的叶柄）不吃叶子，那就真的亏大啦，毕竟叶子的营养比杆强多了。

很多人想缓解便秘会吃芹菜茎，但其实，芹菜叶子里的不溶性膳食纤维是芹菜茎的近 2 倍，接近苹果的含量，丢掉叶子简直太亏了。

/100 克	不溶性 膳食纤维	胡萝卜素	维生素 C
芹菜叶	2.2 克	2930 毫克	22 毫克
芹菜茎	1.2 克	340 毫克	8 毫克

另外，芹菜叶里所含的胡萝卜素翻了 8.6 倍，维生素 C 也有「杆」的两倍左右。

虽然芹菜的叶子在数量上不占优势，但在营养上可不认输，千万别丢了。

虽说芹菜叶真没多少，但一起切吧切吧炒了，省心还多补点营养，完美。

图片来源：站酷海洛

吃不惯芹菜叶的小伙伴，可以试试把芹菜叶子切碎一起炒着吃，或是切碎之后摊成蔬菜鸡蛋饼，味道也是一绝！

03 莴苣叶也能吃

有没有觉得莴苣叶和生菜看起来很像？没错！它们本来就是一家。

我们平时炒菜、涮火锅吃的莴苣全称是「茎用莴苣」，而生菜的全称是「叶用莴苣」。

它们只是主要食用部位不同而已，平时买回来带叶子的莴苣，叶子也能吃，而且营养还不差。

莴苣叶最突出的优势在于钾含量丰富，高达每 100 克 305 毫克，比香蕉还要高，简直是低脂低热量的补钾小能手。

买回来的莴苣叶子存放得当的话，也一起切吧切吧炒了吧，千万别浪费了。

04 鸡蛋一定要吃蛋黄

蛋黄，名副其实的营养素宝库，优质蛋白、脂肪、11 种维生素和矿物质，还有叶黄素、卵磷脂等健康成分，全都有！

和营养全能的蛋黄相比，蛋白只能算是「专项选手」，除了 84% 的水分，剩下的主要是优质蛋白质和少量的维生素 B2。

图片来源：丁香医生设计团队

对于一般健康人来说，每天吃一个全蛋是非常推荐的。（一天到底吃几个蛋好？戳这里了解更多）

05 全脂牛奶的脂肪很重要

很多为了减肥的人会选择脱脂牛奶，甚至会把牛奶上面的「奶皮子」丢掉，其实没必要。

牛奶在脱脂的过程中，不仅去掉了脂肪，连同一些宝贵的脂溶性维生素也被一起去掉了，比如维生素 A 、维生素 D 等。

一杯 200 毫升的脱脂奶，只比全脂奶少了 6.6 克脂肪，还不到一勺炒菜油的量，却能带来幸福浓郁的乳脂香气，还能提供一定的饱腹感。

对于一般健康人来说，每天摄入的乳制品不超过 300 克的话，全脂奶是更好的选择。

06 水果榨汁浪费了宝贵的营养成分

果汁一般是水果压榨之后去掉果渣制成的，连同果渣一起去掉的，还有重要的营养成分纤维素、果胶等膳食纤维。

除此之外，一些具有抗氧化效果的成分和部分维生素也被浪费了，而其中的糖分则会都被完好的保留下来。

有研究拿 3 种蔬果青瓜、芒果和橙子做成鲜榨果汁，它们的维生素 C 的损失率分别为 84.11%、58.92% 和 32.76%，丢掉的不只是一点点啊。

榨汁过程不只是简单让食物变得泥或汁，还会让一些关键的营养流失。

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另外，相比于吃水果，喝果汁往往是吨吨吨灌下肚，在饭局上喝个两三瓶也不是难事。

而吃水果就麻烦多了，咀嚼的过程不仅增加了进食时间，还会向身体传达饱腹感的信号，也更不容易吃多。

07 糙米比精米更推荐

我们日常说的大米，通常指的是精米，也就是精细加工过的大米。

加工过程中去掉了大米的谷皮、糊粉层和胚，虽然提升了口感，吃起来软软糯糯香喷喷，但也损失了很多现代人容易缺乏的营养。

精米中的不溶性纤维只有糙米的 12%，维生素 B1 只有 16%，镁只有 20%。

/100 克	不溶性 膳食纤维	维生素 B1	镁
糙米	3.4 克	0.38 毫克	123 毫克
精米	0.4 克	0.06 毫克	25 毫克

除此之外，因为精米膳食纤维少，消化吸收快，对于提供饱腹感和稳定餐后血糖来说，也不太友好，精米饭的 GI（升糖指数）是 83，都快赶上白砂糖（GI 值 84）了。

接受不了糙米的口感，不妨试试精米糙米一起吃，粗细搭配口感营养都更好。

08 喝鱼汤，鱼肉也要吃

一碗奶白色的鱼汤，据说汇聚了鱼的精华，于是有些人会把鱼炖炖炖炖炖烂后，把鱼肉扔了，光喝汤。

可惜，这一大碗的鱼汤，可能还不及吃一口鱼肉的营养好。

常想让鱼汤炖白的秘诀是先油煎，不然很难炖出乳白色的汤来，乳白色的汤其实是乳化的脂肪。

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拿最常见的鲫鱼来说，每 100 克鱼肉含蛋白质 17.1 克，还有丰富的钙和钾，而鱼汤呢？

有研究发现，不管是先煎后炖的白汤，还是直接加水炖的清汤，在经历两个小时的炖煮之后，营养素和鱼肉差差差出好大一截，所谓的「补营养」，其实更像是喝了个鱼味儿。

/100 克	蛋白质	钾	钙
鱼肉	17.1 克	290 毫克	79 毫克
鱼汤	0.7 克	47 毫克	7.5 毫克

想要吃到鱼中的精华，补充优质蛋白和多种矿物元素，还是得靠吃肉才行，喝汤弃肉的话真的亏大啦。

09 榴莲壳、榴莲核先别扔

榴莲有「水果之王」的美誉，很多人被它的「香气」迷倒，但你可能不知道的是，榴莲其实全身都可以用。

买过整个榴莲的人都知道，果肉真的只占整个榴莲的一小部分，大概 37% 左右，也就是一半以上是被丢弃的。

但其实榴莲果皮（挨着壳和肉的那层白色的瓤）能炖汤。其中含有多种芳香成分，炖汤的过程这些成分可以挥发出来，让汤散发出特殊的香味来，用来煲鸡汤、排骨汤都很搭。

有兴趣的小伙伴还可以试试榴莲的核，它的本质就是一个超大个儿的种子，煮熟或者烤熟都行，吃起来是面面的口感，类似栗子。菠萝蜜也一样哦。

很多食材的边角料，都可以化身美味。比如橙皮、柠檬皮可以用来做甜品，凉拌西瓜皮可以做小菜，南瓜籽炒炒可以当零食……

只要你想，生活里处处都有好吃的。

监制Feidi

封面图来源 站酷海洛

拓展阅读

参考文献

[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第 6 版）[M]. 北京大学医学出版社: 北京, 2019.

[2]中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2016.

[3]唐学燕, 陈洁, 李更更,等. 加工方法对鱼汤营养成分的影响[J]. 食品工业科技, 2008, (10):248-251.

[4]美国农业部食物成分数据库, https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[5] 张志平, 潘兆广. 鲜榨果汁维生素 C 损失率分析. 广东化工 2017;44(17):80-1.

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