衰弱比衰老更可怕！不妨试试毛巾操，强壮肌肉，让身体更灵活！

“成功老化”

很多人认为人老了以后自然而然就会出现生活质量下降和身体功能丧失，其实这是一个典型的误区！北京协和医院老年医学科护士长郭欣颖老师告诉我们，只要护理得宜，老年人完全可以做到 “成功老化”。那么我们应该怎么做才能达到“成功老化”呢？

2016年底，中国人口数据显示，60岁及以上的老年人口2.31亿，占比16.7%；65岁及以上的老年人口1.50亿，占比10.8%，老年人患慢病1.5亿，失能4023万。

老人基本上都是共病的（共病指同时患有三种以上的疾病），把老年人的功能维持得很好，就可以保证生活质量，这叫做成功老化。

01您属于“衰弱老人”吗？

郭老师在节目中告诉了大家一个在老年医学领域的概念——衰弱综合征，衰弱综合征是直接关系到老年人生活质量和生活功能的一个重要指标。

衰老≠衰弱，衰弱综合征与老年人的寿命有非常密切的关系。相同情况下，患有衰弱综合征的老人（后称：衰弱老人）的致残率和死亡率均高于非衰弱老人，而且住院的衰弱老人发生不良事件（跌倒、院内感染、住院日延长、死亡）的风险也会更高。所以对于老年人来说，衰弱综合征比起慢病更值得关注和预防。

衰弱筛查量表

如何判断自己是否已经是一个“衰弱老人”了呢？郭老师现场也给出了一个简单的筛查量表。

现场的一位阿姨满足上述三条，属于筛查出来的“衰弱老人”。衰弱是有很多原因造成的，研究发现，大量的衰弱老人之前发生了肌少症，和肌肉的质量和重量减少有关。

02衰弱的重要原因：肌少症

肌少症，即骨骼肌减少症，是衰弱的主要原因之一。调查研究证实大部分衰弱老人患病前期都会出现肌少症。肌少症危害众多，其中一个最值得注意的就是它会导致老年人跌倒的风险增高。而众所周知，跌倒可能导致老年人致残甚至致死。我们应该如何判断自己有没有肌少症呢？作为老年人的家属，日常生活中又应该怎样护理老年人避免他们跌倒呢？

肌少症的危害

肌少症很容易导致老年人跌倒，跌倒后卧床危险如下：

• 心血管：降低心输出量/血容量、静脉血栓

• 呼吸：肺不张、肺炎

• 皮肤：压疮

• 胃肠道：便秘

• 运动系统，肌肉无力/萎缩（卧床一周肌肉减少20%）、骨质疏松、关节挛缩

• 泌尿系统：便失禁、肾结石

• 其他：协调在下降，感觉缺失

03两个简单方法判断有无肌少症握力测试

把手放到测力计的凹槽处，根据手部的大小调节至合适；双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂，用自己最大的力气握住。

6米步速测试

用秒表测试走过6米路需要的时间。

肌少症判断标准

①男士握力＜25kg，女士握力＜18kg

②步速＜1m/s

04您会搀扶老人吗？

搀扶老人时要用两只手，像助行器一样给老人两个支点；老人快晕倒时，首先要站到老人身后，再用手固定住髋部，用大腿给他做支点，让老人慢慢坐下，保护老人的脊柱和四肢。

当老人摔倒的时候，首先要评估，如果常见的骨折部位没有疼痛，可以让老人试着做轴线翻身，让老人采取一个俯卧位，给老人找一个支点，比如椅子，四肢没有疼痛的前提下，让老人借着支点自己站起来。

05老年人维持肌肉功能

对于老年人来说，肌肉减少不可避免，但是郭老师提示大家可以通过适当的锻炼，以及营养补充来达到维持一定肌肉数量与功能的目标。

锻炼——毛巾操

• 拍手

向左右上下方向拍手，动作缓慢，保持正常匀称的呼吸。拍手属于热身运动，要持续3分钟，改善血液循环，减少受伤风险。

• 左右出拳

双手握住毛巾两端，向前平举，然后两只手屈肘弯曲呈90度，左手向前伸，伸手的时候要拉紧毛巾，再缓慢换手，这个动作持续做10次。

• 拉下

双手握住毛巾两端，向前平举与肩同宽，拉紧毛巾，高举过头，缓慢向下到下巴的部位，再缓慢向上，上下反复做10次。

• 伸手向天

右手抓紧毛巾的一端，屈肘紧贴右侧，左手抓紧毛巾另一端，稍微高举过头，屈肘形成90度角的状态，左端向上拉，直至左手臂完全伸展开，再慢慢收回，左右各做10次。

毛巾操每周至少做两次，强壮肌肉，让活动更灵活。

【注意】选择的毛巾长度至少和手臂一样长，做的时候要坐在坚固并且有靠背的椅子上。平衡操和柔韧性在节目中未示范，您可根据图示进行操作。

毛巾操是适合老年人在家做的增肌锻炼。

营养补充

有肌少症或肌少症风险的老人，他们的营养摄入是一定要定期的监测，保证蛋白质摄入。

根据2015年肌少症的衰弱指南的饮食建议，老年人蛋白质摄入量应维持在1.0—1.5g/kg/天，优质蛋白质最好能达到50%以上，并平均分配到三餐中；维生素D为600—800IU/天；钙剂800mg/天。

优质蛋白：牛奶、精瘦肉、鱼肉

06一周健康饮食日记

Wt=重量公斤数*蛋白质摄入量每公斤克数*7（一周天数）

以上公式得出一周应该获取的蛋白质的量，目的是监测自己每周的蛋白质摄入是否达标。

每两肉含蛋白质10克，每周的次数*量数*它含的蛋白质的量，以此类推，然后把总数相加得出最后数值A。

用最开始算出的Wt和A比较，如果Wt＞A则表示每周摄入的蛋白质的量是不够的。

【专家提示】您可以根据自己的喜好调整类别的摄入量，还可以去医院的相关门诊咨询医生，是否需要补充一些口服的营养制剂，但最好是食物补充。蛋白质需要平均分到一日三餐中吸收率最好。

郭老师反复强调老年看护要注重陪伴以及对于老年人心理需求的照顾，只有做到同理共情，才能使老年人得到更好的照顾。

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