2020年的养生清单来了！从1数10，轻松学会不花钱的养生法，学到就是赚到

2019年已离我们远去，2020年的养生规划做好了吗？有将不熬夜、坚持泡脚列入其中吗？

当然，不知道怎么养生的朋友也别愁，因为，小编已为大家准备好了养生攻略。

既然2020年已经开始了，那我们的养生计划也应该提上日程。从10数到1，让我们一起来学习生活中的养生知识~

晒10分钟以上太阳

寒冬里，有些人常感神疲乏力、面色苍白、四肢冰冷。除了先天因素之外，或是阳气缺乏、阴阳失调所致。

《黄帝内经》载，“阳气者，若天与日，失其所，则折寿而不彰”。意思是，养护阳气是养生治病之本。如何养？最简便的办法就是晒太阳。

★晒太阳，时间、部位有讲究

1.时间：早上10点前晒，此时阳光温和，能避免晒伤；每次晒15~20分钟，具体以感觉身体温暖舒适、微微出汗为度。

2.部位：晒头顶，调补阳气；晒背部，调理脏腑气血；晒手心，促进睡眠。

3.晒完后喝点温开水，及时补充身体流失的水分。

晚上9点泡泡脚

说到养生，避不开要说泡脚。尤其到了冬天，泡脚不仅能缓解疲劳、帮助睡眠，还能促进血液循环，起到驱寒保暖的作用。

泡脚的最佳时间是晚上9点左右，此时肾经气血比较衰弱，通过泡脚，有利于温补肾阳。

★冬日泡脚，注意3点

① 水量：水要没过脚踝，到小腿中下三分之一处为最佳。

② 水温：40℃左右。

③ 时间：15~20分钟，微微出汗即可。

泡完脚后，先别着急起身去倒水，最好平躺或者半躺3分钟左右，以利于血液回流心脏，预防低血压和眩晕的发生。

常练八段锦

（图源/网络，点击图片可查看大图）

在养生强身领域，古有“武林三绝”流传至今，分别是八段锦、五禽戏、易筋经。其中，八段锦简单实用、无需器械、场地易寻、老少咸宜，连国医大师邓铁涛都强烈推荐。

尤其冬日里，户外天寒地冻，室内练八段锦，既避风寒，又能使气血流畅，体力日健，精神日充。

★链接：更多关于八段锦的图解，可关注【一分钟健康养生】公众号，回复关键词“八段锦”领取。

饭吃七分饱

中老年人代谢能力下降，热量消耗减少，饭不宜过多，七分饱就够了。

★如何判断七分饱？

七分饱：即胃里还没感觉满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食的速度也明显变慢。

需注意，饱腹感有滞后性，细嚼慢咽方能察觉这个度。

日食6克盐

高盐摄入其实就是高钠摄入。长期的高钠饮食，会增加高血压的发病风险，对肝肾功能不全的病人，还会加重水钠潴留。

建议：成年人每天食盐摄入量不要超过6克（大概一个啤酒盖的量），儿童不要超过3克，平时应尽量减少腌制食品的食用。

★盐蒸橙子，可治咳嗽？

冬天一到，咳嗽的人就多了。为治咳嗽，有的人会选择吃盐蒸橙子。

事实上，橙子性味偏凉，入肺经，对肺燥引起的热咳有一定的效果，但对于寒咳来说，吃中性、偏温的橘子更合适。

此外，盐没有止咳的功效，吃橙子没必要加盐，一旦盐摄入过多，反而容易引起支气管痉挛，导致咳嗽加剧。

5分钟下蹲

研究发现，人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常相像，它既能让我们身体放松，又能给予内心足够的安全感。

同时，下蹲还能扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

建议：每天花5分钟左右的时间，做做蹲一蹲的动作。

★花式蹲法，会蹲更养生

1.乞丐蹲：防胃病，饭后蹲效果最好。

2.弓步蹲：促进臀部血液循环流通。

3.分腿蹲：促进全身气血循环，长期坚持，能给你带来好气色。

更多下蹲的养生姿势，点击→蹲一蹲，蹲出好健康

4处冻不得

1.不冻头

冬季北风烈，猛然吹头，易致头部血管痉挛，引起感冒、偏头痛、血栓脱落，甚至脑梗。早晚出门，风大时别忘戴顶帽子；洗完头要及时吹干。

2.不冻颈

冬天落枕、颈椎病高发，多因颈部受凉引起。平时可穿高领衣服，或带围巾，挡风寒，帮助颈部保暖。

3.不冻肚

胃、肠道等消化器官都集中在腹部，如若腹部受冻，易诱发或加重胃肠道疾病。女性朋友还可能出现痛经、月经不调。

平时注意腹部保暖，办公久坐时，可盖个毛毯或揣个暖水袋，注意，暖水袋温度不宜过高，外面最好用布包裹隔热。

4.不冻脚

脚作为人体的“第二心脏”，一旦受寒，容易引起腰腿疼痛、骨刺等问题，还会增加心血管疾病的患病概率。该穿的棉鞋还是得穿，平日里可多泡泡脚。

3分钟刷牙

若能坚持早晚刷牙的朋友，先表扬一个。但注意，刷牙时间要够，否则也是在做无用功。

实验证明，刷牙时间应在3~5分钟，才能更好地消除牙菌斑，保持口腔卫生。同时，刷牙应坚持巴氏刷牙法，具体参考如下：

★刷牙加一步，预防口腔癌

舌苔较多的人呼气中乙醛浓度较高，而乙醛是一种可以引发口腔癌和咽喉癌的物质。清理舌苔，令乙醛的浓度下降，有助预防上述癌症。建议平时刷牙时附带轻刷舌苔。

2杯救命水

说到喝水，很多人就想到晨起一杯水，但其实，一天中有2个时刻，也需要提醒自己喝点水

★洗澡前

冬天洗澡，水温相对较高，且浴室封闭，使得室温升高，人体出汗多，身体失水也多。若补水不及时，容易引起头晕、晕倒，甚至心梗等危险。

建议：洗澡前喝点温水，能补充体内水分，避免发生低血压等状况。

★睡前一小时

凌晨到第二天上午10 点，这个时段的血液粘稠度是最高的。若临睡前能喝点水，可预防夜间血液黏稠度增高，减少心血管疾病的发生。

建议：睡前一小时喝100~150毫升的温开水，既能避免水肿，也不会增加夜尿量，影响睡眠。

每天梳一次头

中医认为，头为“诸阳之首”，人体重要的静脉和四十多个大小穴位，以及十多处特殊刺激处均聚于此。常梳头皮，可耳聪目明、醒脑提神，并起到疏通经络，活血化淤的功效。

每天起床后，花几分钟时间梳梳头。平时也可以常梳，若身边恰巧无梳子，用手亦可。

具体做法：五指叉开成梳子样，中指正对头发前部正中处，其余四指自然放下，从头的前部往后梳头，先左手梳，再右手梳，两手交替梳100次（或3分钟）。

★梳子，首选木梳、牛角梳

梳子最好选用木梳或牛角梳，齿疏而圆钝，不起静电。反观塑料梳子，与头皮摩擦易产生静电，对头皮造成损伤，不宜使用。

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