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健身知识分享：运动计划原则及实施

互推小编
 

一、运动计划原则

1.因人而异的原则

要根据每一个锻炼者的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动计划。

2.有效性原则

运动计划的制订和实施应使锻炼者的体适能水平和健康状况有所改善。

3.安全性原则

按运动计划运动，应保证在安全的范围进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。

4.全面性原则

运动计划应遵循全面发展身心健康的原则，在运动计划的制订和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡，以达到“全面发展身心健康”的目的。

二、运动计划的实施

在运动计划的实施过程中，应注意每“次训练课的安排，运动负荷量的监控。

一次训练课的安排

在运动计划的实施过程中，每次训练课都应包括3 个部分，即准备活动部分、基本部分和放松整理部分。

1.准备活动部分

准备活动部分的主要作用是:使身体逐渐从安静状态进入工作(运动)状态，逐渐适应运动强度较大的训练部分的运动，避免出现心血管、呼吸等内脏器官系统突然承受较大运动负荷而引起的意外，避免肌肉、韧带、关节等运动组织的损伤。准备活动部分常采用运动强度小的有氧运动和伸展性练习，如慢跑、步行、骑固定

自行车及主要肌肉的静力性伸展练习。准备活动部分的时间般为 5-10分钟。

2.基本部分

基本部分是运动计划的主要内容，是达到运动目的的主要途径，是通过实施运动计划中的运动项目，使身体维持在相对较高机能状态下持续运动锻炼的过程，从而锻炼其机能适应能力，提高机能潜力，提高体适能。这个部分可以安排进行抗阻训练，也可以安排进行有氧运动;或先进行抗阻训练，后进行有氧运动。

3.整理活动部分

每一次训练课的基本部分锻炼结束后，都应安排一定内容和时间进行整理活动。通过整理活动，使身体机能由激烈的运动状态逐渐恢复到相对安静状态。其作用是使人体激烈的肌肉活动逐渐得到松弛，心血管和呼吸系统紧张的机能活动逐渐缓解，减轻疲劳程度，促进体力恢复，避免出现因突然停止运动而引起的心血管系统、呼吸系统、植物性神经系统的不良症状，如头晕、恶心、重力性休克等。

整理活动的内容和准备活动的内容相似，运动应较缓和，尽量使肌肉放松。最后可以进行静态伸展练习，既可改善柔韧性，又利于疲劳的恢复。整理活动的时间一般应在5 分钟以上。

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