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引体向上做不了或只能做几个，3个计划教你提升引体向上数量！

互推小编
 

引体向上，作为自重训练动作，是训练肩背、肱二头肌，以及胸肌、核心等上肢肌肉和力量的有效动作。8到12个以上的标准引体向上次数，不能说明身体多好，但是说明了训练者的坚持和一定良好的体质。

很多人做不了引体向上，今天这些知识就是不管男生女生做不了引体向上，都可以用下面的方式来训练！

首先了解引体锻炼的肌肉：

做不了标准引体的原因：

辅助动作：

1、肩胛引体（强壮肩膀&肩胛稳定肌群）

针对下斜方肌

2、赤字引体（增加上背力量&核心稳定性）

离心训练主要强调的还是引体的离心部分，所以大家依然需要专门练向心部分

3、助力引体（提升上背力量&上拉的运动模式）

4、反向划船（提升上背力量&核心力量）

5、反向弯举（提升肱桡肌力量）

在四个引体变式中，正手引体用到肱桡肌最多。（正手、反手、对握、绳索）

训练计划：

大家根据自身情况找到对应的计划。

计划1：（一个引体都完成不了）

计划2：（能做1～4个引体向上）

计划3：（能做5～8个引体向上）

以上这些计划均是一周练两次，安排到背部训练日或别的时间均可，重点是专注于每周每个训练动作的提升。还有就是坚持训练，坚定目标，坚持练出想要的效果！

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