骑上自行车就是健身吗？骑行健身大有学问

互推小编 2023-05-04

快乐出行

北京自行车队教练肖勇骑行健身学问多

走在街道上经常看到有人骑着专业的健身自行车，穿着专门配备的服装，现在越来越多的人选择骑自行车健身。有很多人会说，我每天骑自行车上班就等同于骑自行车锻炼了，其实骑自行车健身和平常骑自行车上班完全是两码事儿。

现在全民健身选择自行车，多数选择山地车，也有选择公路自行车。对于在健身中选择什么样的自行车和装备，北京自行车队教练肖勇表示，从健身的角度来说山地车、公路自行车都是可以的，主要还要根据个人的喜好来选择。山地车面对复杂的路面效果会好一些，对于路面的要求不会太高，而公路自行车或场地自行车，对于公路和场地要求就会比较高。

许多骑车的朋友贪图骑得远和快，例如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中只追求速度，这样其实对身体的伤害很大，严重时膝盖会出现积水。肖勇建议选择自行车作为健身手段的爱好者们，首先要明确自身的健身目标，根据不同的目标来选择训练方式和活动方式，不要盲目地追求距离和速度。

自行车运动当下正成为一种时尚，这并非偶然。肖勇表示，自行车运动是一种圆周运动，从健身和竞技来说，是运动损伤最小的一项运动。对于担心骑车可能导致男性前列腺方面出现问题，他指出，人们骑车出行、出游，运动量远远达不到类似竞技体育的运动强度，如果有感觉不适应，就停下来休息调整。参与自行车运动时还是要坚持循序渐进的原则，明确运动目的和目标是首位。

他建议业余选手自己骑车时，最有效果，最明显的时间应该在40分钟以上，这个时间也要取决于骑行者自身状况，一切都要遵循循序渐进的原则。在主观感觉上，如果骑行过程中正常说话感觉吃力时，基本上是达到了健身强度的标准。对于时速的选择，一般很难来进行确定，因为路面的情况、自然环境的情况、自身装备情况都会影响骑行速度，所以对于强度的界定也就很难靠时速来确定。

普通人选择自行车作为健身手段时，他建议初学者，从安全角度来说，头盔一定要有，服装要保温防风贴近皮肤；正确选择车座及高度，在确定车座高低时，将车与地面垂直固定，光脚双脚脚跟，踩在脚蹬上，进行倒轮，在倒轮过程中腰部要保持不左右晃动，基本上就符合业余骑行要求；在自行车运动中，注意水和食物的补充；对于全民健身来说，骑行完全可以进行时间段的选择来进行骑行，避免一些恶劣天气。

“全民健身要有科学指导，科学健身很重要！”肖勇强调。

骑游装备不能少

已是年逾花甲的张继容算起骑自行车的年头，如果从学骑车开始，已有五十九年，就是从骑车旅游开始说也有近四十年了。自从退休后，他更有时间，开始走向更远的地方。多年来他查阅了不少资料，再加上自己的经验，说起自行车骑行装备如数家珍。

他说：“骑自行车旅行时，有一辆轻便、灵敏、可靠的自行车是最重要的，能够适应各种路况的自行车可以使旅途更加轻松、舒适、安全。”他建议如果作为远途骑行在选购之前首先要对自行车要有一个比较全面地了解，自行车是一种价格较高的商品，特别是对工薪阶层的人来说，最好一次就能买到永不后悔的爱车。

张继荣介绍，如果是短途旅行，而且道路比较平坦，只要有一辆28或26型的普通自行车就可以轻松完成全部旅程。而长途旅行中的地形是非常复杂的，有柏油路、水泥路和沙石路，有平原、丘陵和高山。要适应这些复杂的地形，就需要选购一辆档次较高的山地车或越野车。因为档次越高的车，优良的特性越突出。

对于自行车骑行还要哪些装备？张继荣说：“这可多了，但是十分必要的是要有一套完整的骑行服装，这可以提高骑行的安全性和舒适度，有头盔、骑行服、骑行鞋、骑行手套、骑行镜五个方面的内容。”

1.头盔是装备中的必需品，一定要有。它在你不慎摔倒时，可以保护你的头部不受伤害或把伤势降低到最低程度。

2.如果是长途旅行最好穿专业骑行服，骑行服的材质大都是涤纶的，可以快速排汗，骑行服都是紧身的，在骑行的过程中能够减小风阻，节省体力。特别是骑行裤，裤裆内有补裆，可以起到防磨减震的作用。在骑行的过程中，最易受到伤害的部位就是大腿内侧和裆部，骑行裤可以避免或减轻这些部位的伤害程度，而且骑行服的背后一般都有三个容积较大的兜，可以装些随时用的物品，还有反光亮条，在黑夜或隧道内行驶时，可以使从后边驶来的汽车及时发现目标。

3.骑行鞋分山地鞋和公路鞋两种。一般鞋底都有一个凹进去的小槽，与脚踏板上的槽相吻合，骑行时能使脚与脚踏板不脱离，便于用力。但价格较贵，可用底子厚硬一点儿的登山鞋代替。

4.骑行手套一定要配备。它与普通手套有很大的区别，在掌内和手背关节处都衬有橡胶，起到防滑和减震的作用，减少在骑行的过程中，对手的摩擦和对手神经的压迫，在不慎摔倒时还可以使手不被擦伤。

5.骑行中，如果有异物飞入眼睛，是非常危险的。使用一般的眼镜会因为路面凹凸颠簸影响视觉，所以最好配专业的骑行眼镜。专业骑行镜的种类很多，有防强烈日光照射的有色镜、阴天用的无色镜、夜间用的浅黄色镜，对此张继荣说：“根据我的经验考虑选购一套多组合镜片的骑行眼镜是非常必要的。”

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骑行注意好防护

健身不成反伤身

“上周从健翔桥、骑到了居庸关、八达岭，这周如果周末雾霾不严重的话，就准备去十三陵、高崖口村。10月、11月的北京正是风景好的时候，不仅能看到漫山遍野的红叶，路上还能采摘，当然得多骑行出去了！”今年29岁的吴翔这样对记者说。

从事音乐相关行业的他，严格说起来还是位骑行“新鲜人”，从去年才开始真正像模像样地从事自行车运动。去年年初，作为送给自己的新年礼物，吴翔花了将近5000元钱，给自己和女友一人购置了一辆山地自行车，“准备寓约会于骑行”。

不过问题很快就出现了，吴翔说：“男孩儿嘛，最开始买的时候，总觉得山地车看起来比较酷，比较有感觉，看起来更专业，但真正在现实中用起来，会发现山地车在平路上骑还是挺累的。”思索再三，吴翔将车转给了朋友，又购入了两辆白色公路折叠自行车。吴翔说，其实这也是刚开始骑行的人最容易犯的错误，一味地追求专业感，而忽略了自身需求。

现在吴翔亲切地将自家的两辆自行车称为“大白”和“小白”，基本上每周都会和女友骑着出去郊游。而说到骑行的健身功效，在他身上也有最直观的体现。“首先肯定是瘦了、黑了，一年多减了五六斤，而且很明显的腿部有了肌肉线条，耐力也更好。”

不过收获成果的路上，吴翔也经历过很多折腾。“最开始想得挺简单，不过就是骑车，从小就会，有什么大不了。但真的骑起来，才发现长距离和生活中是不一样的。”首先闹起脾气的是吴翔的膝盖。一次从蟒山国家森林公园骑行回来后，吴翔发现膝盖隐隐作痛。去医院检查后，被确诊为膝盖处肌腱、韧带损伤。打针、吃药、休息，折腾了好一阵才恢复。

也是从那时起，吴翔意识到如果不注重科学性和骑行技巧，很容易健身不成反伤身。为了更加健康地骑行，他开始关注各大骑行论坛，向“前辈”们讨教骑行知识。“真正进入这个圈子，才发现门道很多。比如自行车的选择，比如各种在骑行中保护自己的技巧等等。像之前的膝盖问题，如果调整好踏频、坐垫位置、用正确的方式踩踏……完全可以避免。”

在此，吴翔也想提醒所有有志于加入骑行的朋友，自行车运动的门槛虽低，但也不是随便骑上就能健身的。吴翔还建议初学者可以先选择一些经典线路，优美的景色会给骑行增添许多乐趣，“前辈”们丰富的路线经验，也会让骑行更加轻松安全。

选辆好车易坚持

2005年—2009年，在北京安定路某公司上班的汪凯明一直保持着骑车上下班的习惯。当时他从回龙观的家到单位有17公里路程，算上等红绿灯、路况不好等所耗费的时间，骑车单程花费50分钟，平均时速大约20公里/小时。

为了骑车，汪凯明特意花了7000多元买了一辆折叠的美国大行自行车，7000多元的价格在当时这个品牌中也算中高档了。这车也是他精心挑选的，12公斤的重量不算最轻，但样式自己很喜欢。说起来搞笑，那阵他骑着一辆当时还很扎眼的漂亮自行车上下班，经常会在等红绿灯时被人问，“这车不错，得一两千元钱吧？”弄得他哭笑不得。

那几年北京雾霾的概念还没有这么严重，最初骑车时汪凯明也没有感受到多少空气质量的困扰。不过后期开始，他也开始戴口罩了，是那种进口的骑行口罩，两边有专门的进气通道。

骑了5年多自行车上下班，汪凯明最大的感觉是，骑车其实并不累，但一路上千万别停下来，一停下来汗就会出个不停。那时，他到了单位和到家后往往要出一身汗，必须得把贴身衣服换下来才行。

骑自行车是一种很好的有氧运动，只要坚持，就有很好的减肥效果。骑了3年后，汪凯明的体重从最初的170多斤降到140斤并一直保持着，不过自2009年开始不骑车后，他很快就胖了起来。

汪凯明说，其实上下班要选择骑车的话，距离10公里的路程是最有健身意义的。这段路程一般来说普通人需要半个小时的时间，这个锻炼量是最合适的。当然，真正想有健身的效果就要靠长期坚持了，这就需要买个好自行车了，这个“好”也不是指特别贵、特别轻巧，而是样式必须自己喜欢、骑起来感觉很舒服的那种。汪凯明认为，喜不喜欢自己的自行车，是能否坚持下来长期骑它的关键因素。不过如果是好自行车，也一定要有一个可靠的存车地点。至于骑自行车的行头，也可以简单置点，主要是保护关键部位的护具。

对于很多人出汗的困扰，汪凯明建议，其实骑车上下班也不用骑得太猛，骑到微热状态就行了，这样可以避免出太多汗的尴尬。不过下班回家时，如果有兴致可以稍微骑快点，汗出多了也没多大关系。

把自行车当朋友

今年62岁的王连仲，是一名地道的老北京人，从小在胡同里长大，和同龄的很多人一样，都有着很深的自行车情结。每天上下班、买菜、接送孩子，都离不开那辆自行车。

谈到自行车，王连仲用“朋友”来形容。他说：“记得当年刚参加工作，看别人都有自行车，自己心中羡慕得不得了，于是便决定攒钱买一辆。那会儿一个月挣三十几块钱，而一辆车要一百多块钱，刨去日常家用，得攒大半年才能买得起，买到新车后，就像宝贝一样爱护。记得当时有个同事，不舍得新车沾上泥，有次骑到胡同口，路过一片水洼子，宁可自己趟水，也要下来把车扛过水坑。现在说起来像是笑话，但当年可是真实存在的。”

后来随着生活水平的提高，最初被用做交通工具的自行车，慢慢地成为了人们休闲健身的工具，骑了一辈子自行车的王连仲，现在也更换了自己的爱车。从之前流行的赛车、山地车、公路车他都骑过。退休之后，虽不用天天骑车上下班，但是始终放不下对于自行车的那份感情。现在，他时常会跟一些老朋友骑行远足，大家还组织了一个车友会，每周至少约在一起参加三到四次的自行车骑行。对他来说骑车到北京的郊区游玩那是常有的事情，像远一点的天津、河北的张家口也和大家一同骑车去过。前年已经荣升为爷爷的他还有个不小的梦想，就是能像那些年轻人一样，可以骑车去趟西藏。

骑车给王连仲带来的益处有很多，因为经常锻炼，很多老年人常见的疾病，例如：高血压、糖尿病、关节病他都没有，就连感冒也很少得。和很多同龄人相比，就好像小伙子一样。而谈到利用骑车的方式运动健身，他表示：“现在很多青年人都希望自己身材苗条、健康，其实骑车就是一项很好的运动。平时大家工作忙，总说没有时间锻炼，这只是没有利用好时间，每天上下班，放弃开车、坐车，改为骑车不仅环保而且能够健身，一举两得。”

现在雾霾天气时有发生，经常会看到一些骑友宁可戴着口罩，也要去骑车，这是没有必要的，选择好天气时再骑车，不仅有益于身体健康，同时看着蓝天白云，心情也会好很多。

如何界定健身强度

北京自行车队教练肖勇说，一般在专业训练中是以心率划分强度，测量的即时心率/最大心率×100%=最大心率百分数，其中220-年龄=年龄调节最大心率。67%低强度，73%中等强度，84%高强度，90%极限强度，90%以上为无氧训练(在业余骑行中基本用不到)，普通百姓选择67%-73%之间的强度基本就可以达到健身目的了。选择73%-84%之间的区域强度一般可以达到减肥和增加心血管系统功能的目的。

快乐骑行莫忘补充营养

说到北京的自行车骑友圈子，有一个人不得不提，他就是王嘉虹。这么说他，不是因为他的水平有多高，资历有多深，而是因为他的加入，给周围骑友朋友带来了科学的营养补充理念，这让大家在享受快乐骑行过程后，还能尽快地恢复身体，不致影响正常的生活和工作。

爱好骑行的王嘉虹

“其实，和骑行运动结缘，还是因为工作的关系。我们公司一直支持环北京自行车赛，我们在为赛事提供服务的同时，也领略到了自行车运动的魅力，后来公司也赞助了一些业余自行车的比赛，结识了不少圈子里的朋友，从开始体验这项运动，到慢慢喜欢上了骑行。”王嘉虹口中的公司，就是我国运动营养产业里的领军企业北京康比特公司，王从一线的市场营销人员做起，逐步成长为这家公司的副总经理，经常参与到一些自行车赛事的赞助和服务当中。

虽然供职于运动营养品公司，但王嘉虹还是不好意思地承认，“第一次骑行时，还真没注意到营养补充这个问题，当时从公司所在的北四环出发，骑到京郊的凤凰岭，一共用了6个多小时，整个过程喝了6瓶水，回家之后一称重，体重减了2公斤多。”最让王嘉虹郁闷的是，这次骑行之后，身体出现了很大的反应，“身体疼了半个月，那个难受劲儿就别提了。”

第二次进行长距离骑行，还是从公司出发，骑到素有“登山圣地”之称的妙峰山，来回有100多公里。这次王嘉虹显然有备而骑，准备了公司出的加速运动饮料和蛋白粉，还带了一些电解质泡腾片，在骑行过程中进行营养补充，“这次骑行时间比上次要长一些，但骑行结束后，身体基本上没有出现疼痛，体能恢复得比较快。”在王嘉虹的影响下，一些同行的骑友也开始注意到了营养补充这个问题，“其实骑友也知道，自行车运动是一项高消耗的运动，也会带一些食品，比如香蕉、大饼等，有些骑友还会带一些功能性饮料，但这些日常的食品提供的热量有限，也不能在短时间里进行能量转化，所以效果就不太好。”

说到运动营养品在骑行中的作用，王嘉虹认为，它不但能促进疲劳恢复，也能促进骑行水平的提高。骑行中补充蛋白粉、肌酸，能增肌增力，对于提高爬坡能力，提高耐力，都很有帮助，更专业一些的骑友，还需要补充血色素、睾酮、电解质等，用于平衡运动中流失的微量元素，“自行车是一项非常好的健身方式，但很多人坚持不下来，很大原因是因为运动后的身体疲劳和疼痛感抵消了运动中的乐趣，但是通过科学的营养补充，完全能让骑行既充满快乐，又不影响工作和生活。（文章来源：中国体育报）

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