夏日烧烤的健康打开方式→

来源：【大河健康报】

大河健康报记者 梁露露

微风轻拂的夜晚路边随意支起的小桌子，此起彼伏的吆喝声裹挟着四溢的肉香织起了独属于夏季的烧烤江湖。

结束一天的忙碌，约上三五好友，从师傅手中接过肉串，趁热入口——外焦里嫩的烤肉，在牙齿插入的瞬间肉汁四溅，香气喷薄而出，再来一口冰镇的啤酒，感受滚烫和冰爽的味蕾刺激，体验久违的人间烟火气。

然而，让人欲罢不能的烧烤带来的潜在风险却不小，如脂肪含量高、含有致病微生物及致癌物等，食客们如何放心地大快朵颐？

受访专家

河南省人民医院营养科营养医师王雯

郑州市中医院营养科营养师朱绍英

01烧烤虽香，不宜多吃

烧烤为什么这么香？

王雯告诉记者，烤肉在烤制过程中，蛋白质分解后的氨基酸会和食物或腌料中的还原糖发生美拉德反应，赋予食物独特的香气和诱人的色泽。

烧烤虽香，却不宜多吃，原因如下：

易导致超重和肥胖。烤肉本身脂肪含量比较高，烤后体积收缩，同样的体积比其他烹饪方法吃得多，易导致肥胖，继而引起高血压、高血脂、高血糖、高尿酸、动脉硬化等。

易感染寄生虫。肉类本身容易被细菌污染，烤肉时，很容易发生受热不均的情况，有的地方可能烤不熟，容易感染寄生虫，给人体带来危害。

增加肠胃负担。烤串基本上都油腻辛辣，烧烤的调料容易刺激消化道黏膜，引起黏膜损伤，而且食物不容易被消化和吸收，会加重肠胃的负担。

为强致癌物。烧烤食物特别是肉类，在烧烤过程中，瘦肉中的蛋白质被烤焦烤黑，会产生杂环胺类和多环芳烃类致癌物质。

tips

烤肉中所含的脂肪类物质在高温烧烤中产生的a-苯并芘是强致癌物，能附着于食物表面，弥漫在烧烤摊的油烟里。

“如果长期食用烧烤食品，或长期吸入这种被污染的气体，致癌物质就会在体内蓄积，患癌风险也会增加。”王雯提醒。

02牢记七大原则，烧烤也能安心吃

朱绍英表示，烧烤虽然有致癌性，但偶尔解解馋其实也没多大问题。烧烤怎样吃才能更尽兴、更健康?需牢记以下七大原则。

选对食材，少肉多菜。油脂含量与致癌物的生成有关，比起肥瘦相间的串串，尽量选择脂肪含量低的瘦肉。

tips

蔬菜可以选择韭菜、金针菇、茄子、香菇等，或者黄瓜蘸酱、凉拌苦菊等凉菜，

膳食纤维可以帮助吸附烧烤中产生的致癌物质。

尽量选择电烤。明火火焰温度高且不容易控制，相比之下电烤会更温和，温度控制在160℃以下，能有效减少致癌物的产生。

勤翻动或用锡纸包裹食物烤制。温度越高，烤制时间越长，产生的致癌物质就越多。

tips

用锡纸包着食物烤，不仅可以减少油烟的生成，还可以将含有致癌物的油烟与食物隔离开。

例如叫花鸡、锡纸烤鱼等，它们都是用这样的方式烤就，既保留了美味的口感，又兼顾了菜肴的健康。

控好调味料，保护胃黏膜。烧烤容易使食物脱水，质地变硬，再加上调味品辛辣刺激，容易伤害胃黏膜。吃烧烤的时候，可以提高烧烤中新鲜果蔬的比例，一起吃还更爽口。放调料要适可而止，肉类可以先腌再烤。

tips

最好不要不停地边烤边刷酱、撒孜然、辣椒面，避免摄入太多盐，肉类可先腌再烤，或是把烤肉酱加水稀释后涂抹在食材上。

油炸烧烤不要吃。市面上很多烧烤为了味道更好，或者肉更容易做熟，会先把肉过油炸一下，然后再烤。这种操作相当于烹饪了两次，更容易产生致癌物。

吃烧烤的时候尽量不喝啤酒。大多数食物经过长时间的烧烤营养成分和蛋白质就会流失，还很容易产生致癌物。

酒精会扩张消化道的血管，也会破坏胃黏膜，不仅会诱发痛风，还会增加患癌的概率。

tips

可以把酒换成白水或者新鲜果汁，这样不仅能降低吃烧烤带来的危害，还能补充身体所需水分和维生素。

控制吃烧烤的次数。尤其是容易上火的人群，建议减少次数。

03四类人群应尽量少吃烧烤

烧烤虽然诱人，但以下四类人群应尽量少吃：

消化性溃疡患者。烤串虽然好吃，但是烧烤温度较高，高盐、重油、辛辣的烧烤美食会刺激胃肠道，刺激消化液分泌，加重溃疡。

孕妇、儿童，以及老年群体。因为肠胃功能较弱，容易引起腹泻、胃胀等肠道问题。

肥胖和“三高”人群。烧烤油脂含量高，能量超标，高盐，对肥胖和三高人群不利。

痛风患者。烧烤时常见的水产品以及动物内脏，都属于高嘌呤食物。高尿酸血症患者一旦大量摄入，体内的尿酸值在短期内迅速上升，从而诱发痛风。

“烧烤加啤酒，常被大家戏称为‘痛风套餐’。”朱绍英讲道，对于病情比较平稳的患者，如果实在嘴馋想吃烧烤，可以这样：

多喝水，多吃素菜，特别是含钾、维生素C等丰富的蔬菜水果；

少量食用红肉、鱼肉等烤串制品，但一定要控制好量，并在烧烤之前将食材用清水多洗几遍，以溶解一定的嘌呤成分；

在吃烧烤的时候，可以带点吸油纸，吃前用吸油纸擦一下，减少嘌呤摄入。

同时，王雯提醒，烧烤尽量别吃得太晚，否则有以下几点坏处：

☞容易引发胃肠疾病，增加肠胃负担，导致胃肠道不能好好休息；

☞ 导致肥胖：深夜吃烧烤，容易造成总能量摄入超标，多余的能量得不到消耗，长时间如此会导致体重上升；

☞ 烧烤油脂含量高，容易导致高脂血症，会增加动脉粥样硬化和冠心病的发病风险；

☞晚上如果吃得太饱，会导致大脑兴奋度增强，易引起失眠。

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