别让健身变伤身

互推小编 2024-03-18

【聊健康】

作者：宋海新（浙江大学医学院附属邵逸夫医院康复医学科主治医师、中国康复医学会手功能专业委员会委员）

自全民健身上升到国家战略以来，越来越多的人意识到运动锻炼的重要性。运动的好处确实多得数不清，但是我们也常常看到各种因运动受伤的新闻，看起来还都挺严重的。比如，“动感单车骑出血尿，原来是横纹肌溶解”，“‘温柔’的瑜伽，把人练成了腰椎间盘突出”，“每天快走一万步，走出了筋膜劳损”……

运动量和运动方式不正确，健身一不小心就变成了伤身。除了新闻里说的那些，运动拉伤、关节痛更是特别常见。很多人尤其是腰不好、关节不好的人，是不是在心里窃喜：终于有理由不去运动了。

那么，到底该不该运动、怎么运动？不如先看看笔者在临床工作中遇到的几个小案例，然后再做决定。

●案例一

小李是个运动爱好者，但是髋关节疼痛多年了，最近查出患有股骨头坏死。大家都告诉他要减少运动，避免加重关节损伤。看着自己逐渐臃肿的身躯，他又陷入了深深的痛苦之中：他到底还能不能运动？

答案当然是可以运动。股骨头坏死主要得避免髋关节负重，以防股骨头受压后加重缺血性损伤。但还是有一些运动可选择的，比如游泳（自由泳、蛙泳），在减重状态下的训练可以增加患肢肌力及关节稳定性，延缓股骨头坏死的进展，同时还可以减肥。

抖空竹集娱乐性、健身性、技巧性于一身，深得大众喜爱。图为山东省东营市东营区弘文小学学生在表演“空竹操”。刘智峰摄/光明图片

●案例二

李大爷患有双膝关节骨关节炎，同时有高血压、糖尿病等慢性病。医生告诉李大爷要多运动，对心血管和血糖的控制有帮助。但李大爷说，他每次跑步后膝关节疼痛就加重。看着自己逐渐升高的血糖，他不知道该怎么办，到底要不要运动。

对于慢病管理，适当的运动是很重要的，但运动量一定要注意。对于老年人，不建议高强度的运动量，可以把跑步替换成快走等有氧训练。

如果是膝关节痛的患者，更要避免加重关节磨损；可以平地散步，具体步行数量以自身适宜少量出汗为妥；不是每个人都适合走一万步的，千万别跟正常人比拼步数。

黑龙江省鹤岗市市民在“共享”健身中心内运动健身。新华社发

●案例三

小赵在一次打球中扭伤了踝关节，但仍坚持带伤打完了比赛，赛后仅休息了一天就恢复正常活动了。因伤后没有规范治疗，后来经常出现关节肿痛，再也没法上球场了，他悔不当初……

其实，像小赵这样的急性运动损伤非常多发。不同年龄层对运动锻炼目的各不相同，所选择的运动锻炼的方式不一样，但在临床中遇到的运动损伤却具有很多共性特点。

那么，究竟该怎样合理、有效且不伤身地运动呢？

青壮年时期，肌肉和骨骼柔韧性好，但力量偏弱。此阶段，对很多新奇运动方式很有兴趣，也勇于尝试，接触的运动方式五花八门，最容易出现运动意外事件。常见的损伤包括关节扭伤、骨折、肌肉拉伤等各种软组织损伤，还有很多因防护不当造成人身伤亡的病例报道。因此，在这个年龄阶段运动时，一定要注意做好运动防护，专业的护具装备、安全的运动场所是前提。

到了中年时期，由于工作、家庭等琐事缠身，运动的时间和频率比较不规律，大多数人都在“吃老本”。此时宜选择自己喜欢的，并具有可持续性的运动方式，比如游泳、爬山、慢跑、球类运动等，遵循的原则是规律性和可持续性。此阶段劳损性软组织损伤、关节损伤等疾病较为常见，多数是由于姿势不注意或自身关节退变所引起。要注意避免运动过量，运动前注意热身。

如今，老年人逐渐成为运动的主力军。很多老年人运动锻炼后发现自己血压不高了，血糖稳定了，高血脂没有了，浑身上下充满活力，尝到了运动锻炼的甜头。但是，有很大一部分老年群体存在运动误区，选择了错误的运动方式，给自身带来了不必要的损伤。比如很多老年人患有膝关节退变等关节病变，不要选择爬山、长距离跑步行走等运动方式，避免加重关节磨损，应选择具有减重性质的训练，如游泳等。对于控制慢性病来说，有氧运动是最适合老年人的运动方式之一，如快步走、功率车等。运动时间应控制在45分钟至60分钟为宜，运动量以微微发汗为度，避免运动过度引起疲劳，导致免疫力下降。

在运动中，出现运动损伤不可避免，按照损伤的类型可分为开放性损伤和闭合型损伤。开放性损伤是指损伤后皮肤表面破溃、出血，此时要注意是否有大的血管破裂，是否合并骨折、神经损伤等。一般来说，静脉破裂出血颜色暗红，出血速度慢，大血管破裂后血液可出现大量涌出，而动脉破裂出血速度较快，甚至喷射而出，颜色鲜红。出血量小，可直接在伤口处压迫止血即可。如静脉破裂出血，应用领带或皮带等条状物紧急缠绕在伤口的远心端（即肢体末端）加压止血。若动脉破裂出血，加压止血方向为近心端。合并骨折、神经损伤者，切记不要随意搬动患者，避免二次损伤。发生开放性损伤时，应在紧急自救的同时，拨打急救电话，寻求专业人员救治。

非开放性的急性运动损伤是最常见的损伤，如关节扭伤、软组织损伤等。发生损伤后应立即停止运动，并按照RICE方法紧急处理。上述案例中小赵如果按照RICE方法处理，就不会“伤身”了。R即REST，意思是受伤后立即停止运动，防止重复损伤和加重损伤。I即ICE，意思是要马上冰敷，冰敷在运动损伤的初期非常关键。C即COMPRESSION，意思是加压包扎。冰敷过后患处要及时加压包扎，控制伤部运动，避免重复受伤动作，减少出血。E即ELEVATION，意思是抬高患部，也是要达到减少出血和渗出的目的。以上4个步骤，是任何部位的急性损伤普遍适用的处理原则。运动损伤早期处理正确与否，直接关系着损伤治疗的速度和效果。一般来说，疼痛可在12至24小时内缓解，如若仍未缓解，应就近就医，检查是否有韧带撕裂等严重软组织损伤存在。

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