干货问答整理｜轻盈奔跑的关键——跑姿

轻盈奔跑的关键“跑姿”

● 到底有没有标准的跑姿？

● 科学合理的跑姿意义何在？

● 怎样才能形成正确的跑姿？

问答整理

Q1、惜缘：脚后跟底部疼痛的原因和解决办法？

A、戴老师：

首先要明确是足跟痛还是跟腱痛，足跟痛是足底疼痛，跟腱痛是指跟骨位置疼痛，如果是足跟疼痛，最常见的是足底筋膜炎，如果是跟腱那么是跟腱问题；

这两种伤痛都很常见，首先建议大家先去医院诊断，到底问题是出在哪里，可以在慧跑头条号搜索关于足底颈膜炎或者跟腱问题的文章。

Q2、庄子：跑步手臂发酸是怎么回事？甩甩手臂会更轻松吗？

A、戴老师：

我建议这位跑友在跑步时肩膀要放松一些，肩膀不能紧张，双手半握拳不要用力，自然协调摆臂，关键在于肩膀一定要放松；

另外建议你多做一些上肢的力量训练可以更好的解决手臂发酸的问题。

Q3、克莱曼：膝盖前侧疼该不该继续跑步？还是完全休息？

A、戴老师：

膝盖前部疼其实就是膝前痛，膝前痛是一大类伤痛的总称，是跑者最常见的伤痛之一，我的建议是休息1-2周，看一下情况是否缓解；

如果状况已经缓解，说明是反应性的，如果没有得到缓解，建议你去医院诊断，看一下是一般性的髌骨疼痛，还是因为别的问题；

当然也建议你多做一些跑后拉伸和力量训练，我在慧跑头条号写过非常多关于膝痛的文章，可以去搜索一下。

Q4、华 海阔天空：膝盖出现疼痛如何恢复？

A、戴老师：

如果是跑完马拉松之后膝盖疼痛，通常是运动量比较大的表现，就是我们所说的信封效应，即运动量超过了身体承受的能力，是身体给你的一个信号，提示你运动过量；

所以建议大家在跑马拉松之前一定要有充分的准备，如果不做任何准备，的确会在跑马过程中出现很多问题。

Q5、奔跑的大象：如何提升步频？

A、戴老师：

想要提升步频，首先要加强肌肉力量，其次要加强跑姿训练，在跑步过程中可以打开跑姿节拍器，让自己适应这样一种节奏，跟着节拍器容易养成小步快跑的一种好习惯，是需要进行训练的，

特别是在刚开始跑步的一两个月当中，我建议大家不管是用咕咚、还是悦跑圈，大家在跑步时打开节拍器，调整到160左右，再增加到170/180，这样有利于养成小步快跑的习惯。

Q6、实在是高：跑步快速和慢速的分界线是多少？

A、戴老师：

一般来说5分以内的配速还是比较快的，6分半、7分以外的速度是比较慢的，5-7分的配速是比较适中的速度，速度快慢其实不重要，重要的是要结合自身能力，跑步并不是一味追求快。

Q7、哇咔咔嘿嘿：跑步时候的呼吸是怎样的？

A、戴老师：

呼吸是个较大的话题，它有几个基本要素：第一要适当控制呼吸的频率、加快呼吸的深度；第二要重点强调呼气而不是强调吸气；第三要口鼻并用呼吸，从而增加跑步时的通气量；呼吸是一门学问，大家可以看一下《无伤跑法》中的详解，或者通过慧跑头条号检索关于呼吸的内容。

Q8、？？？：髂胫束也是跑姿的问题吗？

A、戴老师：

髂胫束综合症通常和跑姿是有关系的，比如说膝盖的内扣，或者说跑步中髋、膝、踝的力线不好，就会导致髂胫束的摩擦，一般来说不是特别严重的问题；

第一你需要加强你的臀中肌训练，第二要加强髂胫束的拉伸和放松，同时也要注意一下跑姿的问题，以免造成摩擦、引起疼痛。

Q9、上下五千年：腰部疼痛是不是要暂停跑步？

A、戴老师：

其实跑步是可以缓解慢性腰痛的，很多伏案人群会存在腰部疼痛的现象，久坐引起的要不疼痛一般是可以通过跑步缓解的，关键是你要看一下腰痛是不是跑姿的问题，是不是和骨盆或者核心有关系，当然也可能是跑量太大。

Q10、七S：请问老师膝关节上部屈膝时疼痛，步行和跑步不痛还能继续跑步吗？

A、戴老师：

我的理解是，上楼梯（屈膝）时疼痛是很多有膝痛问题的跑者存在的一种正常症状，首先建议你先去医院诊断，包括做个核磁来排查，当然我觉得问题应该不大；

如果说你跑步不痛的话，是可以跑个3-5公里的慢跑的，但是不建议再做长距离跑，同时加强力量训练和跑后拉伸，通常是可以很好的缓解膝痛问题的。

Q11、迷糊：半月板粉碎能否跑马？

A、戴老师：

半月板损伤很常见，半月板损伤分1、2、3度，一般来说1-2度损伤，只要不出现疼痛，跑完步膝关节没有水肿，问题不是特别大；当然有些跑友是盘状半月板，本身就很容易受伤，这是另一个话题，所以建议你先去医院找运动科学大夫诊断一下。

Q12、安迪：请问戴老师脚踝受伤应该如何恢复训练？

A、戴老师：

崴脚的现场处理以及后期康复非常重要，关注慧跑公众号在第一个子菜单栏进入查找页面，输入关键词“崴脚”即可获得详细的康复步骤。

Q13、恒：戴老师请问半马目标150，训练计划中却没有相对应的配速是为什么？

A、戴老师：

如果您是慧跑无忧App的用户，我们训练计划当中一定是有相对应的配速信息，您只需要输入您的配速成绩，但是输入的成绩是你的个人最好成绩，而不是目标成绩，然后他会给出一个相应的训练计划和配速。

Q14、？？？：跑步特别容易岔气怎么调整呼吸？

A、戴老师：

岔气的学习叫运动中短暂腹痛综合症，他的原因不是很清楚，通常会因为运动的强度降低而得到缓解，但是你可以通过以下三点来解决岔气问题：1.跑前充分热身；2.起跑速度不要过快；3.跑步中发呼吸频率不要过快，加强呼吸深度。

Q15 ？？？（43:48）：骨盆前倾能跑步吗？

A、戴老师：

骨盆前倾是可以跑步的，正常情况下骨盆都是有点前倾的，如果前倾过度我们通常称为“下交叉综合症”，往往跟长期伏案工作有关，臀肌无力、大腿后侧肌肉力量不够、腹肌力量不够等。

Q16、 盖盖：两侧的胫骨疼痛是哪里做错了？

A、戴老师：

胫骨疼痛学名叫做“小腿胫骨应力综合症”，也是五中常见跑步伤痛的一种，他的原因很复杂，不如你的鞋缓震不好，再加上跑姿不理想、跑量大，和这些都有关系；

针对这个问题，我建议你有条件的话，在塑胶跑道上跑步更好一些，同时加强跑后小腿的放松和拉伸，小腿放松在慧跑公众号也有专门的文章，小腿如何系统放松、包括小腿的前、后、内、外侧都要做相应的放松，通常充分的放松之后会有效的缓解。

Q17、 迷糊：髂胫束康复的方法？

A、戴老师：

髂胫束摩擦综合症，建议你搜索慧跑的文章，有非常详细的介绍。

Q18、XXL：怎么避免肩部的上下起伏？

A、戴老师：

肩部的上下起伏代表着核心不稳定，它可能不是肩部的问题，很可能是骨盆的控制问题，所以建议你加强一些核心的训练，特别是跑姿专项核心训练，同时要注意肩部一定要放松。

Q19、唐波：我左踝诊断出副韧带损伤，每次跑步超过5公里，第二天脚踝就会疼痛，而且发出声响，请问这样还能继续跑步吗？是需要手术或者康复训练吗？

A、戴老师：

首先要了解一下你存在这样的症状持续多长时间了，如果你每次跑完第二天反应很大，这样的情况是要警惕的，要排除是否是骨髓水肿；

如果是骨髓水肿，就是微骨折，那么是需要完全休息2-3个月的，甚至要无负重的休息2-3个月，至少要停止跑步，一直跑一直疼是无法恢复的。

Q20、雅琴：老师送跨练习对跑姿有帮助吗？

A、戴老师：

其实跑姿练习可以做分解练习，比如抬腿、后蹬、折叠练习，都是跑姿的组成部分，通过这些跑姿训练可以帮助你建立一个正确的动作模式，对跑步肯定是有帮助的。

Q21、非常稳：跑步一直脚的膝盖前侧痛，另一直脚的膝盖外侧痛是怎么回事？

A、戴老师：

膝前痛和外侧痛都属于跑步伤痛范畴，建议你多注意休息、外敷一些药物、加强力量训练，特别是正确的力量训练会对你更又帮助一些。

Q22、Lee：如何纠正左右摆臂问题？

A、戴老师：

摆臂有很重要的平衡和协调的作用，跑得越快往往摆臂更加有力，或者说你跑得有多快，上肢力量就有多强，所以说跑姿训练还是要加强上肢的力量训练。

Q23、A001443331077：足底筋膜炎有什么好方法康复？

A、戴老师：

足底筋膜炎是一种慢性劳损，容易出现病情反复、时好时坏，第一要看一下跑姿是否存在问题，第二加强足踝的力量，第三条件允许可以定制一双适合脚型的鞋垫来帮助你克服这样的问题。

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