为了拯救自己的睡眠，杨紫的操作有点“虐狗”啊...

今天是一年一度的世界睡眠日啦～

一个来自节日的灵魂拷问：你的睡眠还好吗？

在微博上大家也在热烈讨论“熬夜的新名词”：错峰睡觉。下面这四类熬夜党里，你属于哪一种？

明星们通常录节目、拍戏或者运营自己的工作室，大多都会熬夜，属于典型的“夜忙一族”。

作为 90 后的杨紫同学已经是失眠大户，上个月她还在微博在线求助拯救失眠的方法。

姐去翻了一下她的微博，发现早在 13 年她就发过贴，原来因为压力太大，容易想太多，导致了这种“易失眠体质”。

杨紫还坦言一个人睡觉会害怕，因为她会“鬼压床”，有时候会把狗狗带去酒店陪着她睡。

上个月邹市明、冉莹颖参加《天天向上》，他们拳击工作室的员工在节目里晒了一张夫妻俩的票圈截图。

都凌晨 3 点了，他们还在公司加班！虽然很热血，但还是得悠着点，毕竟身体是革命的本钱呐～

何止是明星有睡眠困扰，普通人也一样，你是不是也有很多类似的问题：

有时候睡的时间长，但还是感觉一整天都昏昏沉沉的像在梦游？

熬夜总是越熬越清醒，突然就没了睡意？

睡前总是想着各种乱七八糟的事儿，然后就失眠了？

在最新出炉的《2020 全球睡眠报告》中显示，全球只有不到一半的人对自己的睡眠质量感到满意。

调查中全球有 51% 的人对自己的睡眠感到不满意

在《2019 中国睡眠报告》调查了 从 50 后到 00 后的睡眠状况，90 后成了熬夜主力军。

睡眠不好可不是“今天熬一宿，明天补一天”这种随随便便就解决的小事。

人的一辈子大概有三分之一的时间是在睡眠中度过的，一旦睡不好，身体会遭到各种“惩罚”。

睡眠不足的症状：疲劳、情绪不稳定、注意力分散、记忆力减退、疑神疑鬼、出现幻影

在《睡眠革命》这本书中讲到，如果一个人有一周的睡眠不足，就会出现血糖紊乱，进入糖尿病的前期。

美国科学家也曾通过研究证明，睡眠不足会导致老年痴呆。中风、心脏病的风险也会因睡眠不足大大增加。

在《2020 全球睡眠报告》中建议成人至少睡够 7 小时，但调查数据显示平均每人的睡眠时间只有 6.8 小时。

有一个全球性的实验叫做“夏令时”，每年对来自 70 多个国家的 16 亿人至少进行两次睡眠测试，得出了这样一组数据：

在春天，少睡一个小时，第二天的心脏病发作增加了 24%；

在秋季，多睡一个小时，第二天的心脏病发作减少了 21%；

在自杀率、车祸 、交通事故上也有同样的数据表现。

所以，睡不好觉，可不只是让你记忆力变差、情绪低落、变老变丑那么简单，因缺觉过劳而猝死的例子还少么，别等到疾病缠身时，才追悔莫及啊...

趁着睡眠日，姐今天就做一回“健康课代表”现身营业，来跟大家好好聊聊睡眠这件“大事”～！

姐问了一圈身边同事的睡眠状况，咱们具体案例具体分析。

姐的同事美姐，她的睡眠问题比较典型，尤其最近频繁直播，睡眠就受到了比较大的影响。

我们来看看美姐做直播时的工作行程：▼

直播是早上 6:30 开始，所以我每次直播都是早上 3:30 起床，4:30 到公司准备。

每个周一三五七早上直播，晚上想早点躺下但有时候睡不着，平均下来只睡了 3 个小时，遇到极端的时候，有一次只睡了 1 个小时。

如果你也遇到这种不得不调整睡眠时间的情况，其实也是有一定办法可以解决的。

第一，尽量保证规律的作息。怎样才叫“规律”？

比如，你习惯晚上 2 点睡 8 点起，或者是 12 点睡 7 点起，那就尽量保持这个节奏。

而不是今天 12 点睡，明天又 4 点睡，这样一来，生物钟被打乱，你的身体也会跟着乱。

如果你今天 7 点起，明天 10 点起，大后天 5 点起，你很有可能醒错了时间。

某一次你在深度睡眠过程中醒了，即便是睡足了时间，也会出现乏力、无精打采、甚至一整天都蒙圈的状态。

睡眠周期分四个阶段：入睡-浅睡-深度睡- 眼动，经历一个完整周期大概 90-120 分钟，因人而异，每个人晚上会经历 4-5 个完整的睡眠周期 。

深度睡眠期最不容易、也最不适合把人叫醒，因为此时血压、心率 、呼吸达到一天最低，如果这个阶段醒来，就会感到浑身无力。

如果不小心熬夜了，明天试着按你的正常时间起；如果要起很早工作，晚上到点你也要乖乖上床睡觉。（虽然有点困难但习惯可以慢慢养成～）

无论晚睡晚起，还是早睡早起，尽量固定时间起居，生物钟才不容易乱。

第二，美姐的解决办法，是在白天适当补觉。

前一天睡得晚，下午 5 点就睁不开眼了，就得补觉，但是补完之后，晚上又睡不着。所以，我就逼着自己补觉不能超过 2 个小时。

限制补觉时长这个做法是明智的，白天睡太多会影响晚上的睡眠，这样容易形成恶性循环。

建议在中午适当打个小盹来醒醒脑，15～20 分钟最佳。（睡太多脑袋还是会昏的哟～）

但要有一个认识，如果晚上熬了夜，白天的补眠只能是缓解疲劳，但缺觉对身体造成的损伤是补不回来的。

身体有昼夜节律，它只会在固定时段做该做的事。

晚上你睡觉时身体要做的各项修复工作，并不会趁你白天补觉的时候再补回来，错过了就永远错过了...

所以，如果不是晚上不得不熬夜，只想熬夜煲剧打游戏的时候，请三思!

除了上面的问题，美姐还有一个困扰是很多人都有的：焦虑失眠。▼

有时候会焦虑，知道第二天要很早起，总想着再不睡就睡不了多久了，但越想越睡不着。

美姐的方法是吃褪黑素，虽然能助眠，但要注意遵医嘱适量服用，而且长期服用会出现嗜睡、过敏、头疼等不良反应。

除了吃药，还可以多晒太阳，这样有利于身体在晚上分泌更多褪黑素。

另外可以吃一些富含褪黑素的食物，比如核桃，建议睡眠不好的小伙伴多吃吃看～

最重要的，还是得让自己在睡觉前放下焦虑，才能睡得着。

姐想分享两个小 tips，能缓解你的睡前焦虑，让身和心都放松下来。

第一，借助 ASMR。(自发性知觉经络反应，又名耳音、颅内高潮。)

简单理解，就是借助各种各样的声音，例如白噪声、自然声等等来让人产生愉悦、放松的感觉，从而达到“催眠”的效果。

现在有很多这样的 app 可以借助，宋佳就在小红书上推荐过下面 3 款：

姐的小助手常用小睡眠，上面有很多种类的声音可选，她发现自己最喜欢听海浪和雨声。

她睡不着的时候，就会用手机接上蓝牙小音箱让声音一直放着，感觉仿佛在海边露营，听着海浪声很快就能睡着，还睡得很香。

还可以找一些能让自己放松下来的音乐，比如古典乐、轻音乐这类比较舒缓些的，很多音乐 app 上都有类似的歌单。

第二，肌肉放松训练。

在 BBC 纪录片《睡眠十律》中介绍过这个方法，可以先从脚开始，把脚用力紧缩起来，坚持几秒之后瞬间释放掉。

这个训练可以从头到脚放松全身肌肉，包括脸部也可以，试着发力张开到最大然后突然松掉。

通过不断紧缩-释放的过程让身体放松，不一会儿你就能感觉到困意，这就跟你去做马杀鸡被按到全身放松、舒服到睡着是差不多的感觉。

而且做这个训练能把注意力转移到身体肌肉上来，你就没有时间想别的事情啦。

姐的同事雍哥，有时候睡觉总是多梦，一觉醒来头昏脑胀，即便是睡得时间久还是觉得累，她更希望能在一定的睡眠时间里提高自己的睡眠质量。

而提高睡眠质量最直接的办法，就是营造一个非常舒适的物理环境。

在这个环境下，你能感受到舒适、放松和享受，睡觉便不再是一个痛苦又没效率的事情。而这个舒适环境的决定性因素，就是一套好的床品。

其中，被子成了关键。因为它跟我们的身体直接接触，如果盖得不舒服，很容易影响睡眠。

雍哥就有过这样的问题，一到换季的时候换床被子，就会睡得不够沉，醒来发现是换的被子不够暖。

如果被子太厚重，压在身上又重又闷，让人睡得难受。尤其现在到了春季，盖冬被夜会太厚，半夜容易热醒，同样影响睡眠。

所以，挑一款盖着舒服的被子很重要。

它既要亲肤柔软，盖在身上能充分感受到被呵护的安全感，又要有很好的保暖性和干燥度，让舒适程度达到最大。符合这个标准的，姐首先就想到了 TOTONUT空气纤维防潮。

ifer 们用了它，睡眠质量直线 up ～▼

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这是非常轻的一款被子，盖在身上温柔舒适，保暖度非常适合早春深秋。

之前我一直用的是羊毛被、羽绒被，都比这款沉很多，买的时候没想到这个价格的被子竟然性价比这么高，我已经把用了好些年的被子扔掉了。

它跟普通的被子有三点大不同。

第一，干爽防潮。

在南方的小仙女们都知道，一床被子要保持干燥有多难！南方空气太潮，尤其在雨季，被子湿得没法盖，又没有太阳可以晒，睡觉的幸福感瞬间为零。

跟普通棉被比 ，在相同的使用时间下 ，这款被子可以做到比它低 60% 的湿度。

使用 30 天后防潮被比普通棉被的湿度低了一半

这又是空气云纤维的功劳，它的表面有很多纳米沟槽，可以防止水蒸气在其表面凝结，每一次都像是盖着刚晒好的被子一样！

第二，又轻又保暖。

普通比较厚的大棉被虽然保暖，但会重重地压在身上，感觉特别闷，半夜甚至还会捂出一身汗，睡得总是不舒服。

而这款被子不仅重量轻，面料表面还有一层 60 微米的绒毛层，盖在身上非常轻柔，有一种躺在大白怀里被温柔呵护着的感觉，睡眠的舒适感不要好太多！

它里面用的是进口的 Airclould 空气云纤维，这款纤维的结构像花瓣一样，中空的特点不容易让热量散失，保暖性直接提升了 75%，不输正经鹅绒被。

这款被子适合春秋盖，现在用刚好，冬天配上暖气也是足够的。

第三，扛得住机洗！

现在很多被子都是不能机洗的，只能通过暴晒除螨，但清洁度还远远不够。

睡觉过程中因为出汗、皮屑掉落，被子就成了螨虫和细菌的温床，不做好清洁，还会引发过敏性鼻炎或哮喘之类的疾病。

所以，最有效的清洁办法就是通过清洗和暴晒。

这款空气被的填充是一片式的，绗缝也非常牢固，整片放洗衣机里洗都不成问题，暴晒拍打这样的暴力清洁它也能轻松 hold 住，甩干之后晾晒 9 小时就能干。

每次洗完被子都像新的一样，蓬蓬香香的，而且不会变形哟～

有两个型号可选▼

M 码：155 x 205 cm，填充重量 1190 g

L 码：235 x 205 cm，填充重量 1680 g

其次，是一个对脊椎友好的枕头。

一个不舒服的枕头，直接影响睡眠质量，甚至还会导致落枕，对肩颈和脊椎造成损伤。

所以姐挑选枕头的标准，既要柔软舒适，又能对肩颈和脊椎起到很好的支撑和保护作用，TOTONUT 护颈枕就能同时满足这两点。

肩颈不好、睡眠差的 ifer 都被它圈粉～▼

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这款枕头很贴心地分了高低款，照顾到了不同的颈椎问题。

而且它防螨、可机洗，我们毕竟每天都要和枕头亲密接触好些个小时，不能洗的枕头是硬伤，能洗实在是太贴心了。

它跟普通枕头最大的区别在于，它能对于你的肩部、颈部、头后、头顶起到非常好的支撑，这也是 TOTONUT 当初为职业运动员设计枕头时研发出来的全贴合四点支撑技术。

枕头中间的凹陷设计，其实是用一个压力分散线，来分散你侧躺时对面部和颈部造成的压力。

任你仰躺侧卧怎么翻滚，它都能很好地贴合你的头颈，头颈的血液循环更流畅了，睡得就更舒服了，也不会出现落枕或对压迫脊椎的情况。

同时它非常柔软。这得益于枕头里含有的 Memorelle 软纤维，它比蚕丝还要细，很多五星级酒店都用它填充枕头。

你担心很软就会变形？这款枕头是不存在的。因为还含有 Resilience 高弹性纤维，可以长时间维持 90% 以上的支撑力。

总结下来，就是这款护颈枕有如蚕丝枕头一般的柔软度，又有类似荞麦枕头一样优秀的支撑力，可谓是“一举两得”。

尤其建议因为长期伏案工作患有颈椎病的仙女们人手一只，不仅能让你睡得更舒服，还能缓解肩颈的酸胀和疼痛。

包装也很大气，很适合送人，如果你的朋友平时有睡眠问题，买一个送给 ta , 既贴心又上档次。

更贴心的是，它跟纤维被子一样也可以机洗！建议 TOTONUT 纤维被和枕头一起入，凑齐一对可以机洗的“天仙配”～

枕头有两种规格，总有一款是适合你的高度。

▼长宽 64*42 cm ，有两个不同高度：

常规款：11-13 cm

偏矮款：10-11 cm

除了一套好的床品，还有很多人选择带睡眠眼罩。

姐的同事熊仔就很喜欢用睡眠眼罩，不仅是出差必备，平时睡觉的时候她也会带。

睡眠眼罩能起到很好的遮光作用，在黑暗中身体大量分泌褪黑素，让你很快产生睡意。

眼部肌肤比较脆弱，一个好用的眼罩自然是要亲肤，又能对眼部起到很好的保养作用，姐和熊仔都很心水的是这个 iluminage 铜离子美容睡眠眼罩。

它不仅肤感舒适，促进睡眠，还能有效改善眼周肌肤，起到美容的作用哟～

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1、市面上很多睡眠眼罩，但只是遮光促进入睡而已。这款添加了天然矿物质成分-铜，对皮肤好，能改善眼部干褶。

2、我用过不少真丝眼罩都有一个毛病，需要时不时清洗，总担心脏了，对眼睛不好。但它的面料是抗菌不易生螨的，用得十分安心。

它的最独特之处在于，采用了黑科技铜离子聚酯纤维面料，带上的肤感堪比真丝，非常丝滑舒适。熊仔说遮光度也很好，戴着它很舒服，睡得特踏实。

这款眼罩的尼龙搭扣还可以根据头围进行调节，完全不用怕勒。

熊仔最喜欢这个可调节的设计，根据自己的头围调节长度后，即便她平时睡觉特别不老实，但睡醒之后眼罩还是老老实实地戴在眼睛上，不会到处乱跑。

最关键的是，面料包含的铜离子，能帮助改善眼周细纹，睡前配合使用面膜或精华使用，美容效果会 double 的哟～

而且它打理起来也很方便，用手洗晾干即可，但注意不可以机洗。

面料的抗菌除螨功效经 SGS 专业认证可达 99%+， 娇嫩的眼周肌肤也能放心用！

眼罩有两款，金色和蓝色，包装不同但材质是相同的，蓝色也是宋佳同款哦～▼

一套好床品如果再配上你喜欢的香味，那就更完美了。在《睡眠十律》纪录片中也提到，香味可以助眠，尤其是薰衣草的味道。

姐想推荐的是这款含薰衣草成分、可以喷着用的 thisworks 舒压助眠枕头香氛油。

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thisworks 枕头喷雾就是营造睡眠环境的高手！它来自英国的天然有机品牌，平时喷在枕头上，也可以喷在眼罩和被子上。

用了它会更易入睡，整晚沉浸在薰衣草精油的安抚中，陷入黑甜梦乡。

李纯也在小红书上亲自推荐，工作繁忙睡不了几个小时的时候，她就会拿这款睡眠喷雾在枕头上喷两下。直接喷真的太方便了，很适合懒人。

它是纯天然的植物成分，里面的薰衣草精油可以让我们很快放松下来，伴着淡淡的薰衣草味道，就可以甜甜地安睡啦～

趁着大好春光，各位仙女要记得勤晒被子、勤换床单，给自己布置一个温馨舒服的睡眠环境。

要好好睡觉，才能越来越美，元气满满哦～！

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