蛋白粉并非增肌专用，减脂吃它也能嗖嗖瘦

运动后最怕什么？

最怕的就是不减重反增胖，其中最关键的因素就是蛋白质了。在有些人的传统观念里，增肌的人才要吃蛋白粉呢，其实这是错误的。

为什么说蛋白质很重要？

1. 生命的基石

蛋白质是生命的基础，一切细胞的建造材料。我们身体的修复和增长都依赖于蛋白质。

2. 人体的搬运工

身体里的新陈代谢（合成与分解），营养物质的输送，都离不开具有运载功能的蛋白质，比如：血红蛋白（运送氧气），脂蛋白（运送脂肪），等等。

3. 免疫的守护者

免疫细胞和抗体的生成和运作都离不开蛋白质。缺少蛋白质是导致免疫力低下最直接的因素之一。

4. 身体的催化剂

蛋白质构成了酶，而人体中的酶有重要的催化和调节作用。没有酶，或者酶不充足，就会导致人体出现功能失常的状况，比如最典型的消化酶不足，就会导致我们的消化吸收异常。

5. 激素的来源

负责糖分吸收利用的胰岛素就是蛋白质组成的。负责我们生长的生长激素也是由蛋白质组成的。蛋白质是这些肽类激素的材料。

6. 人体的屏障

胶原蛋白（属于蛋白质的一种，占了身体蛋白质的 1/3），构成身体的结缔组织，如：骨骼、血管、韧带，等等。脑部的胶原细胞还形成了血脑屏障，保护大脑。

7. 能量的供应

蛋白质与碳水化合物以及脂肪并成为人体必需的“三大巨量营养素”。每一克蛋白质可以提供四千卡的热量。

每天需要吃多少蛋白质？

中国营养学会以及其它国内相关的饮食指南认为，大多数国人每天需要摄入 0.8-1 克/公斤体重。换而言之，一位 70 公斤左右的人每天需要摄入 56-70 克左右的蛋白质。

以上的摄入推荐是针对非运动/健身人群而制定的。对于运动/健身人群，这一单日摄入量可以提升至 1.5-2 克/公斤。

那么，蛋白质一次吃多少比较合适？作为一个普适性的建议：每次摄入 30 克左右的蛋白质是完全没有问题的。比如：10 个蛋清（5 个全蛋）、150 克熟肉、或者 1.5 勺乳清蛋白粉，等等。

蛋白质经胃肠消化、分解为胺基酸，经由小肠吸收后进入血液形成游离氨基酸，并在体内被合成各种蛋白质。

体内的新陈代谢是"动态"的，身体中的蛋白质不断地被分解又再合成。部分由体蛋白分解产生的胺基酸，因不再被利用，经由分解代谢形成尿素、肌酸酐、尿酸等含氮代谢物，排泄于粪便，尿液及汗水中。

另一方面，蛋白质及含氮代谢物也会由毛发、指甲、脱落的皮肤及粘膜上皮细胞及各种分泌液损失，因此必须每天摄取食物来供给蛋自质，补充耗损。

国外的一项针对女性蛋白质摄入的实验发现，一次性摄入 54 克蛋白质（将近 20 个鸡蛋清，或者 200 克熟肉中所含的蛋白质量），和分成四次摄入 54 克蛋白质，并不会影响蛋白质在体内的转换率（分解与合成）。不过，至今为止，还没有非常具有说服力的文献证明人体单次蛋白质摄入量的极限。

蛋白质吃多了会变成脂肪？

理论上，每克蛋白质可以提供四千卡的热量，过多的热量（盈余）会导致脂肪生成，尤其是在你已经摄入充足的碳水化合物和脂肪的情况下。

尽管如此，蛋白质确是最不容易转化为脂肪的巨量营养素。多余的蛋白质（氨基酸）要么被当做能量消耗掉，要么通过粪便、尿液和汗液排出去，要么进入身体的氨基酸池储存起来以备后用，实际上是很难转化为脂肪的。

另外，蛋白质拥有很强的食物生热效应。你每吃一克蛋白质大约要消耗 0.8 千卡，用于吸收消化这一克蛋白质。因此，假设你一天吃一百克蛋白质，你就会凭空消耗 80 千卡！因此，高蛋白质饮食也是减脂期间我们比较推崇的一种饮食方式。

总而言之，只要整体热量控制好，大家不用过于担心蛋白质转化为脂肪的问题，几率很小。

蛋白质的最佳摄入时间是？

如果有条件，每一顿（包括加餐）餐食都要加入适量的蛋白质，而不是在一个特殊的时间段“突击性”地摄入大量蛋白质。

其次，如果你参加任何体育类活动，那体育活动之前和之后的一餐建议加入蛋白质，以确保肌肉得到及时的修复，并保证血液中氨基酸水平充足。

不仅如此，蛋白质还可以促进“胆囊收缩素”的分泌，减缓食物排空，增加饱腹感。换而言之，每顿饭都吃一点蛋白质更加“扛饿”，还能够平衡你的餐后血糖水平，防止脂肪的生成。

我需要吃蛋白粉么？

蛋白粉属于营养补充剂，因此不是“必须”的。不过，如果使用得当，对于提升身体免疫力、运动表现，肌肉增长，以及整体健康是非常有益的。

另一方面，蛋白粉富含所有必须氨基酸，且氨基酸比例与人体氨基酸相似，补充后可以迅速提升体内蛋白质的合成，并提升免疫力，对于健身人群非常有利。

蛋白粉的最佳摄入时间是？

运动训练前后是摄入蛋白粉的最佳时间。

训练前使用，可以让你的血液里充满氨基酸，对于提升运动表现和肌肉的充血感十分有益。充血是血管扩张的表现，而扩张后血液流通顺畅，可以将更多的营养物质输送至肌肉，同时运走训练中产生的代谢垃圾。

训练后使用，则会及时有效地修复肌肉，促进蛋白质的合成率。

当然，你也可以把蛋白粉作为不错的小零食，与水果或者其它优质碳水化合物以及脂肪搭配着来吃。

总而言之，训练前后是蛋白质的最佳摄入时间，但不代表训练前后是蛋白质摄入唯一推荐的时间。

只做有氧运动的也要吃？

相对而言，有氧运动爱好者所需要的蛋白质比健身人群要低一些。不过，长距离的有氧运动——比如长跑，仍然会造成一定蛋白质的流失以及免疫力的下降。因此，在训练后加入一份蛋白质和快糖（例如运动饮料）是非常好且便捷的营养补充手段。

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