哈佛医学院：自我护理的支柱，延年益寿的五个好习惯是基础。

互推小编 2023-05-07

#头条创作挑战赛#

这是来自哈佛医学院的部分报告的内容。自我护理的支柱是基于健康的生活方式和医学基础，一种基于证据和循证医学，循证营养学的疾病预防和治疗方法，更专注于养成健康习惯的预防医学营养学。它不能取代传统医学，但是是对传统医学的更有力的补充。

美国人的健康状况挺令人担忧的。根据美国疾控中心的数据，每10人中就有6人至少患有一种慢性疾病。每10人中就有4人患有两种或更多疾病。心脏病、癌症、中风和糖尿病等慢性疾病严重影响了美国人的健康和生产力。

其实这个数字和中国差不多，中国60岁以上的成人有70%至少有一种慢性疾病，比如糖尿病，高血压，高脂血症和痛风等。

2018年，哈佛大学T.H.的研究人员，陈公共卫生学院分析了来自疾控中心和两项长期人口研究的数据——护士健康研究和卫生专业人员后续研究。

他们发现，与那些没有做这些事情的人相比，实践五种特定健康生活方式习惯的人大大降低了患心脏病和癌症的风险。健康生活方式，真的可以预防慢性疾病！而且长期坚持，可以延年益寿！

说实话，这些都是说了无数次的老生常谈。尽管大部分人都做不到。

道理都懂，却依旧过不好这一生。

1，健康饮食，就是各个国家的居民膳食指南。并不是吃什么所谓的标榜可以延年益寿的保健品。

好好吃饭，学会吃饭，不是吃好多饭，既会均衡营养搭配，而且又食不过量。

饮食中富含水果和蔬菜、全谷物和不饱和脂肪酸。低摄入红肉和加工肉类、少喝含糖饮料、少吃反式脂肪，低钠低盐低油低脂肪饮食。

有关饮食健康，我主页写过无数次健康配餐，量化彩虹餐，学会吃饭很简单，你照猫画虎，照葫芦画瓢即可。关键是别多吃。再有营养的食物也别多吃。

这是我做的二人餐，给大家分享一下。

炖鱼。

蓝莓。

水果是膳食必不可少的一部分。

鱼和鲜豆类，蘑菇，蔬菜。

番茄紫菜腐竹汤。

均衡营养满分配餐，量化彩虹餐。面对多少美食，你只吃你所需要的，按照我们平衡的膳食餐盘，一餐最多一盘。除非你是搬砖的体力劳动者。普通的人一盘就够。几口全麦面包小麦胚芽，搭配彩虹蔬菜半盘。一盒蓝莓。奶制品。优质蛋白质，占到一个手巴掌心，有鸡蛋豆制品和鱼。每这样吃饭就不至于长太胖。为什么吃饭比吃什么更重要❗️

配餐视频和讲解：视频：

李捷注册营养师

配餐实拍：

李捷注册营养师

素多荤少，荤素搭配，荤食占四分之一比例。

2，不抽烟。不酗酒。

3，每周至少有3.5小时（210分钟）的中度到剧烈的体育活动。睡眠和休息有保障。

以跑步为举例，每小时跑5到7公里属于中等强度运动。每小时跑8公里以上是剧烈运动。

这是我这礼拜的跑步记录，达标了。剧烈运动315分钟。

我今年50岁，保持运动习惯已经20多年。

其他相当于这个强度的运动都可以，比如各种球类活动，广场舞，有氧操，游泳，单车机，划船机，跳舞等运动。最佳的运动有氧心率是：180减你的年龄± 10。

任何运动都没有必要和别人比速度或者比较其他的，因为你们的年龄不同，身体状况也不一样，没有必要去比较。比如一个30岁的人，运动的最佳有氧心率就是140到160。而一个60岁的人，最佳有氧心率就是110到130。你只要关注心率，真的没有必要比较速度。

运动不仅仅能减肥，最关键的是增强心肺系统的功能，保持良好的新陈代谢，激活大脑，保持大脑的敏锐度，预防老年痴呆。调节情绪，对抗抑郁。

适量运动真的是良医，也是最难做到的。

学会吃饭很简单，甚至可以让专业的营养师给你做好配餐，你只要吃就行。

但是运动不可以，因为腿和手长在你自己身上。想要主动运动是很难的，因为人类根本就不会进化出主动运动的基因。

4，酒，能不喝就不喝。如果非要喝，只喝适量的酒精（女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯）。不酗酒。如果你没有喝酒的习惯也没必要开始。

如果你之前有喝酒的习惯，一定要控制别多喝。一天最多喝女性一杯，男性2杯。

5，健康体重指数（BMI）保持在18.5至24.9之间。

这些措施的效果如何？

研究人员发现，从50岁开始执行并且做到所有五种习惯，将寿命延长了十多年。

而那些没有养成任何健康习惯的女性平均活到79岁，而那些养成并且执行所有五个健康习惯的女性活到93岁。

同样，不养成这五种习惯的男性平均活到75岁，而执行那些好习惯的男性活到近88岁。

说到自我护理，培养健康身体的习惯是一个很好的开始。但随着时间的推移，科学家们还发现执行的一件事是：心灵和身体是密不可分的。

思想和情绪在许多方面影响健康。例如，压力事件会使你的血压飙升。抑郁症会降低你对疼痛的耐受性，使疼痛感觉更严重。

孤独现在似乎是过早死亡的原因。

这意味着任何真正的自我护理计划都必须涵盖和超越这五个习惯，它们是创造健康的基础。

将这份自我护理特别健康报告视为“生活方式医学”——一种基于证据的疾病预防和治疗方法，帮助您专注于采用和坚持健康习惯，以获得更好的健康。

在前面说的五种健康好习惯的基础上，如何科学的建立一个更健康的身体？

1，“营养心理学”可以帮助支持大脑和心理健康。就是我说过无数次的“正念饮食”。你既能享受你吃的食物的美好和味道，又能及时喊停，及时感受身体对食物的反馈，七成饱，刚刚好。素多荤少的整体饮食结构，例如地中海饮食，DASH德舒饮食都是增强情绪的饮食，可以抑制慢性炎症，减少焦虑和抑郁。一定要做的适量运动，适量运动是良医。

2，尽量少吃与肥胖、糖尿病和心血管疾病相关的精制糖，游离糖。少吃加工食品，少吃甜点甜饮料，甜奶茶。太多甜咖啡也不好。咖啡本来是健康饮品，加了糖，尤其是喝很多杯，就吃进去很多糖，变得不健康了。不吃太多烹调油。

3，控制不太健康的食物的摄入量，巧妙的正念饮食。享受你的每一口食物，多体会身体对食物的感觉。如果是宣泄情绪的吃东西，就及时止损停下来。不要一直吃一直吃。

4，在家锻炼，建立更大的耐力、灵活性、力量和平衡。各种柔韧性训练，平板撑，哑铃操，瑜伽，抗阻力训练，药球，瑜伽球，无绳跳绳等等等等。