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药补不如食补！蛋白粉能增肌减脂？错！运动前后怎么吃最有效？

互推小编
 

近来“运动营养”越来越受欢迎的趋势，许多粉丝也会私信专业的营养师询问要怎么才能提升运动有效性，运动前后要吃什么才能增肌减脂？很多人会喝乳清蛋白（whey protein）补充蛋白质哦，是这样吗？

而营养师也有提到坚果中富含VE、镁等微量元素，能减轻运动后酸疼感和防止抽筋等，所以坚果和乳清都是运动补充的关键！

这次营养师就用「懒人包」概念，再和大家分享更多有关乳清蛋白与坚果的运动功效！


运动前后补充大原则

遵守健身前后补充为大前提下，在运动前建议吃些能缓慢补充血糖的小体积食物，像是餐包、小饼干等等，热量不要超过100大卡。而在运动后摄取哪种食物？当然越快补充越好，碳水化合物与蛋白质的需求则会依照增肌或减脂两种目的而有所不同；

减脂

重点是减少碳水化合物的摄取，因此运动后建议摄取一些优质的蛋白质食物，像是喝乳清蛋白粉、吃鸡胸肉或牛排、茶叶蛋等作为优质蛋白质补充足够的热量，而你担心过量摄取碳水化合物？不必担心啦！

增肌

我们还是以碳水化合物摄取为主，优质蛋白质摄取为辅的思路，碳水化合物与蛋白质的热量比例为2～4:1，可以喝含多糖乳清提取物，例如酸奶搭配1份水果的量，例：香蕉或其他含钾的食物，能有充足热量与良好的碳水蛋白质比例进行摄取。

乳清蛋白的分类和正确份量

乳清蛋白能提供蛋白质进行肌肉快速修复，乳清蛋白粉大致上可分成水解、浓缩和分离型的三种，近几年国外的运动人士用作补充蛋白质的首选之一。浓缩乳清约含有70～85%的乳清蛋白，分离乳清则超90%以上，而水解乳清是将乳清蛋白先以酵素分解成小分子胺基酸，吸收速度远高于浓缩与分离乳清，因此想要快速补充的话，水解乳清是不错的选择。

运动后要大量摄取蛋白质才能帮助肌肉生长吗？

其实更重要的是吃「够」份量和对的时间点对进补充！

研究发现运动后蛋白质补充量「每公斤体重X 0.25克」时，就能有最佳的肌肉合成效率，因此吃多了也不会更有效的！以50公斤女生为例，运动后约需要补充12克的蛋白质（优质蛋白质更好），换算成市面所售的乳清蛋白量，大概是15克，而80公斤男生则是25克乳清蛋白就够了！

除了摄取量要足够，补充的时间点也非常的重要，运动后越快补充越好，建议在30分钟内，最晚不要晚于1小时补充，才能达到最佳效果！

吃坚果，加速达到增肌减脂的目标

由于运动或健身会常伴随着「破坏」与「修复」两者并存的关系，而「破坏」则源自于氧化压力的提高，进而导致发炎而有肌肉酸疼的感觉，这些都不止是影响了运动表现，也会减少我们运动的强度、时间与频率，像是腿酸疼就可能让我们好几天不能运动的尴尬发生，当然就阻碍着我们想要达到增肌减脂的目标！

「运动人群在运动补充上，更要追求『避免受损，加速恢复』的功效！」

「坚果含有的抗氧化营养素–VE，就是补充的重要关键」

研究发现补充维生素E能降低运动时的氧化伤害，进而减轻运动时的肌肉损伤与发炎现象，提高运动强度和运动频率。然而，世界营养调查指出VE摄取量仅达到了建议量的60%以下，所以我们就在缺乏VE的状况下运动，当然容易伴随“发炎”的问题！所以，对于运动人群而言，最迫切需要补充的莫过于VE了。

坚果所含有的VE不仅有助于运动补充，专家也发现低热量饮食搭配多吃核桃（占15%总热量，50公斤女生约是30-40克坚果食补）可以促进减肥减重的效果，这样的结果很适合正在减脂的人青睐，将日常生活中部分的热量用坚果取代，帮助达到减脂减重的目标！

由于任何运动都可能会有肌肉酸疼的问题，而许多人无论是采取有氧或是阻力运动，都是想达到健美体态和标准体重，因此运动吃坚果可不限于任何运动形式，也不限于「运动日」，在平日也就要吃足够坚果，才能维持足够的营养素！

无论增肌还是减脂，运动后都需要摄取「足够」的蛋白质+坚果的VE能修复受损肌肉，加速恢复

身为运动健身的你，可以简单将坚果与乳清蛋白一同打成乳清坚果饮，或市面上也有「高蛋白谷物坚果棒」或「添加乳清蛋白的坚果」，这些都是可同时摄取到蛋白质与坚果的好选择，且在摄取坚果的同时，也能补充矿物质和优质油脂，这些都有助于帮助达到运动成效。

也建议依照自己的体重、运动强度和目标，搭配其他食物来满足增肌减脂的目的！最后，也别忘了坚果富含优质油脂，但要购买那些充氮包装的坚果才能保证油脂不被氧化，买到最为新鲜的坚果产品！

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