支链氨基酸（BCAA），你服用对了吗？

互推小编 2023-04-18

相信不少健身的朋友们都听说过这么一种补剂：支链氨基酸（BCAA）。接触过它的健身者们都知道，它最主要的作用是抗分解、加速肌肉合成。因为健身圈中一直有这么一句话，无支链，不训练，那么今天肌肉君就带你们完整的了解一下它吧！

从名字透露出的信息为它大概是链状，而且是多个氨基酸组成的链状结构，简称为BCAA。蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸。为什么叫支链氨基酸？是因为这三种氨基酸有支链的碳架，所以并非前面的猜想。

这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：促进胰岛素释放；促进生长激素释放。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即KIC和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，并为人体提供营养。BCAA组成几乎1/3肌肉蛋白。BCAA减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。缺乏其中三者之一将导致肌肉丢失。不像其它氨基酸，BCAA在肌肉中代谢，而不是在肝脏。

支链氨基酸的作用

有增加肌肉、减少脂肪、提供营养的作用。蛋白质中的三种常见氨基酸即亮氨酸、缬氨酸、异亮氨酸的统称支链氨基酸，所以又可称复合支链氨基酸。这类氨基酸以两种特殊方式出现合成代谢（肌肉增长）：1.促进胰岛素释放。2.促进生长激素释放。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，也就是KIC和HMB的前身，KIC和HMB可增加肌肉、减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA，也就是支链氨基酸含量较高，运动后应补充4~5克。

运动后即刻或运动后随餐服用支链氨基酸可以降低皮质醇和快速恢复肌肉中支链氨基酸的水平。

健身一定要补充支链氨基酸吗？

强烈运动一般指超量的有氧运动或无氧运动，初学者在健身初期运动量不大，身体无法达到足够的有氧消耗，无氧抗阻训练也处于熟悉动作，已经掌握要领阶段，不会有较大重量负荷，因此对支链氨基酸暂时无需求。

前期可以补充蛋白粉，中后期的话可以加入支链氨基酸作为补充。

支链氨基酸什么时候吃？

不同时间段有不同的好处，支链氨基酸有很多服用的时间，比如力量训练开始的时候，马上就要做有氧运动的时候，以及健身活动结束的时候，还有很多人选择在睡觉之前。

力量训练开始前：换完衣服吃几个支链氨基酸，可以减缓疲劳的产生，补充运动中损耗的支链氨基酸。

有氧运动前：同样减少疲劳感，并且减少肌肉的损失，刚开始健身 1~2 年之内，肌肉总量都很有限，没有必要担心有氧造成肌肉流失。服用支链氨基酸更多的是帮助促进肌肉生长，促进身体恢复。

所有训练结束后：马上服用可以减低体内皮质醇，防止皮质醇损害身体肌肉，还能促进身体肌肉的恢复和合成。力量训练中大量的氨基酸及蛋白质的消耗比想象的量大很多，氨基酸尤其是支链氨基酸的氧化速率与运动强度成正比。

支链氨基酸适合什么人群服用？

既然作为健身补给之一，肯定是给需要的人使用，其实作为人体比需品什么都是可以服用的，而且支链氨基酸是被公认的无害产品对身体非常有益，按照健身的三种人群来讲，增肌的朋友非常适合使用支链氨基酸产品来加快身体肌肉的合成速度防止肌肉分解，支链氨基酸也非常适合减脂的朋友，能有效防止在有氧过程中肌肉的分解就能加快减脂的速度了，最后就是不减肥也不增肌的朋友也适合使用支链氨基酸，可以弥补日常食物中的不足，还有就是有外伤的朋友也适合服用支链氨基酸来加速创伤的愈合。

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