健身营养补剂篇：支链氨基酸（BCAA）防止肌肉流失？

互推小编 2023-04-18

一、什么是支链氨基酸

支链氨基酸其实指的是三种必需氨基酸：亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。必需氨基酸指的是人体自身无法合成或合成不够快，必需从食物中获得的氨基酸。

二、为什么通过补剂摄入支链氨基酸

虽说你也可以从鸡肉，牛肉和鸡蛋里面摄取到支链氨基酸，但补剂的优点是：支链氨基酸粉与食物不同，它可以不经过物理消化的过程，直接通过肝脏和肠道，进入到血液中。也就是说，支链氨基酸补剂的吸收更快速。

因为支链氨基酸是蛋白质的组成部分，所以和蛋白质一样，支链氨基酸对于增肌人群和需要维持肌肉量的人群是非常重要的。特别是其中的亮氨酸，可促进肌肉蛋白质合成,抑制蛋白质分解从而有助于蛋白质的新陈代谢。

三、支链氨基酸的作用

A.减少肌肉在运动中分解　

B.加快肌肉蛋白的生成

C.减少疲累感以加强运动表现

D.提高燃脂效果，减少脂肪堆积

曾有研究表明，运动前服用支链氨基酸补剂可促进肌肉蛋白质合成,抑制蛋白质分解，减少肌肉损伤，减少延迟性肌肉酸痛。

支链氨基酸虽然不一定会刺激你的肌肉让它变大，但是运动前摄入6-10g支链氨基酸呢有助于提高你的训练强度和训练量以刺激肌肉生长，加快恢复速度。也就是说，光吃支链氨基酸虽然不一定能满足你的增肌条件，但是它会提升你的运动能力从而使你达到增肌的目标。

除此之外，对于有氧耐力运动来说，支链氨基酸还能在运动过程中提供能量，快速被机体利用。体内支链氨基酸浓度的下降，会导致大脑内5-羟色胺浓度的升高，而5-羟色胺是导致你运动疲劳的一个很重要的因素。所以我们可以简单理解为，补充支链氨基酸可以让我们在健身房里跑的更久。

如果你在低碳饮食期或处于禁食状态，在训练中的补剂中加一勺支链氨基酸也是很有效的。因为在这样的糖原耗尽期，支链氨基酸的补充可以减少疲劳，增强运动中脂肪的利用。

BCAA提供能源，甚至帮助减肥，但它的主要功能是防止肌肉流失。毕竟，这才是大家用它的主要原因。当我们谈到肌肉，支链氨基酸是最关键的氨基酸，在三个支链中，亮氨酸又是重中之重，扮演着一个最关键的角色，用来进行生长信号的传递。亮氨酸就像汽车的钥匙，这时候的汽车是肌肉细胞或纤维。点火开关打开肌肉蛋白质合成过程，生产肌肉蛋白质，导致更多的肌肉生长。

研究表明，额外添加亮氨酸的人运动后的蛋白质和碳水化合物中，合成的肌肉蛋物有显著的增加。由于亮氨酸是肌肉生长的关键，你就要确保你使用的BCAA有最好的亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸结构。

BCAA中异亮氨酸在燃烧脂肪方面异亮氨酸扮演了重要的角色。日本研究发现，给老鼠进行高脂肪饮食后补充异亮氨酸，补充组的脂肪比对照组有明显的减少。这是由于异亮氨酸有激活特殊受体的能力，称为PPAR，能够增加燃烧脂肪并抑制脂肪存储。PPAR增加基因的活性，促进体内脂肪燃烧。这将导致更强的燃烧脂肪的能力，使脂肪不容易被存储。

四、支链氨基酸三种成分比例

服用支链氨基酸最关键是要围绕你的训练时间，不管你是锻炼之前服用，还是锻炼中间服用，还是训练之后服用。原因在于这样可确保你有足够的亮氨酸鼓动肌肉蛋白质的合成。基于这个事实很多人认为比例越高越好。

支链氨基酸是由三个重要的氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸组成的。不同的补剂其含量配比不尽相同，很多产品的比例不一定起到好的效果，这是为什么呢？

这主要是一个快速的分支链引起的，它的得名就是由于其支链氨基酸的结构。除了特殊的结构，每一个都有一个类似的分支，这也它们之间差别的原因。

许多产品的比率很高，达到了8:1:1，有的甚至高达10:1:1。许多人认为既然亮氨酸是肌肉增长的关键，那么10:1:1的肯定比2:1:1的好。如果真是这样，那为什么不直接买亮氨酸呢？

关于BCAA的正确比例或者说是最佳比例，在健身界目前还没有最佳的定论，其中亮氨酸、异亮氨酸和缬氨的比例为2:1:1。这个比例是在业内被普遍认为是最佳的比例。

五、支链氨基酸的服用方法

　　为达到最佳补剂效果，支链氨基酸最好和其它的氨基酸分开服用，因为它们会优先被机体所吸收。实际上，进餐后3小时内的时间里支链氨基酸的吸收占总氨基酸吸收量的90%之多。记住支链氨基酸的主要作用是提高血糖和胰岛素峰，餐时服用和训练前后服用是最佳时机。支链氨基酸必须在训练前后30-60分钟之内服用，以促进肌肉的再生过程和合成作用。建议用量为每次5～15克。