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睡眠质量差，是不是因为姿势不对？什么姿势“最香”？

互推小编
 

最近起床的时候，总感觉脖子、腰僵硬得厉害，肌肉骨骼根本没有得到休息。

白天趴在电脑前，晚上僵卧在床边，小蒲姐快散架了。

思来想去，最近除了比较习惯左侧卧，和平常睡觉的时候也没什么不同啊……

难道是睡觉姿势，影响了我的睡眠质量？

有一种睡眠姿势，真的会影响睡眠质量：趴着睡。

趴着的时候，头长期偏向一侧，会让颈椎接近最大关节活动度，长期保持这种姿势，颈椎周围的肌肉僵硬、软组织逐渐出现损伤，就会造成颈椎酸痛，影响睡眠质量。

但是除此之外，侧卧和平卧，对睡眠质量的影响不是很大。

我们在睡觉的状态下，会频繁地更换睡姿，即使以固定的姿势入睡，睡姿也不能保持一整晚。

这些患有某些疾病的人，需要规范入睡姿势，是为了更方便睡着。

比如患有肺气肿、气管炎等呼吸系统疾病的人，侧卧是为了保证呼吸道通畅；患胃溃疡的人左侧卧，是因为右侧卧会导致流向食管的酸性物质过多，而使胃痛加重。

既然不是睡姿的问题，难道是因为我最近新铺的凉席？

枕头和床垫的舒适度，都对睡眠质量有很大的影响。

枕头

枕头的功能是支撑颈部。

所以，一个合适的枕头，应该能让你在不抬头的情况下，填满头部和肩部之间的空隙。

仰卧的时候，最好保证枕头厚度10cm左右；侧卧时，保证枕头有11～12cm高。

这样能让枕头更能承托脖子和肩部的重量，让肌肉得到放松。

这个要求，像是羽毛、羽绒枕头一般是达不到的，最好选择软硬适宜、有弹性的荞麦皮枕头、乳胶枕等等。

枕套与面部密切接触，可以选择透气、亲肤的纯棉面料。

床垫️

床垫的作用，主要是为了承托脊柱的重量。

正常人直立时，从侧面观察脊柱，会发现它有四个生理弯曲，呈现出“S状”：

颈椎稍向前凸，胸椎稍向后凸，腰椎明显向前凸，骶椎则明显向后凸。

为了维持脊椎的这个生理弯曲，我们在选择床垫的时候，也要选择既能承托身体重量，又能填充腰椎前凸空缺的。

所以床垫最好软硬适中，床垫过软会让脊柱变形弯曲，过硬则会让脊柱周围肌肉僵硬。

有的人（比如我本人）在更换凉席或者竹席之后，感觉睡眠质量下降，应该和凉席、竹席过硬有关。

虽然国际上对于睡眠质量还没有一个明确的判断方法，但我国通常用4个标准进行衡量。

入睡快

上床后5至15分钟即可进入睡眠状态。

少起夜

夜尿次不多于两次。

睡眠深

不易惊醒、不梦游，睡眠中呼吸均匀，不打鼾、磨牙，体位变化不大。

清醒快

起床后自觉浑身轻松、精力充沛、精神饱满、头脑清醒。

只要能够满足这4点，睡眠质量就算正常；而我醒来的时候感觉腰酸背痛，睡眠质量明显是受到了影响。

小蒲姐还是认命，重新换一套床上用品，看看有没有效果吧。

（本文经过百科名医医学团队及专家审核）

参考资料：

  • 郑一宁.中华医学百科全书:护理学（一）.北京:中国协和医科大学出版社,2017
  • 陈红.居家康复丛书：图说颈椎病康复.北京:人民卫生出版社,2016
  • 李小寒,尚少梅.基础护理学.第6版.北京:人民卫生出版社,2017

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