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「锐博康复科普」「枕头不对，颈椎报废」体态不好如何选枕头？

互推小编
 

睡眠活动占了人生中1/3的时间，枕头可以说是我们最亲密的“伙伴”。但是枕头的种类多种多样，你会根据自己的体态选择适合你的枕头吗？

长时间和手机电脑相伴的你，体态可能会产生一些变化：圆肩驼背颈前探，甚至颈曲变直。这个时候你原来的枕头可能就不太适合你了。

部分头前探，颈曲变直的患者，睡比较低的枕头时，寰枢关节处会形成夹角，影响椎动脉供血，可能会有头晕头痛的表现。

但是长期睡太高的枕头会加剧体态的改变。所以选择一个合适的枕头可以帮助你获得更好的睡眠，恢复精神状态。

但目前，枕头品类繁多，材质和形状不断地更新，我们有了更多的选择去挑选合适自己的枕头。

那么，我们怎么选择最适合我们的枕头呢？

一、枕头存在的意义

在选枕头之前，我们先了解一下现在的状态～

敲黑板！颈椎存在一个正常的生理曲度。

人平躺在床上时，颈椎会拱起呈倒C的弯曲；颈曲变直会引起椎动脉或神经被卡压，会诱发像肌肉僵硬、头痛头晕甚至手臂酸麻的症状。

枕头存在的意义就是填充颈曲的空间，在睡觉时减少颈椎的压力。所以，枕头的位置要在颈椎的位置。

如果位置不正确，颈椎关节和肌肉仍处于绷紧状态，更容易使脖子酸痛。

二、枕头的形状选择

专家指出，最好选择无论仰睡，侧睡都能保持颈部正常生理弧度的枕头。

根据医学调查，健康人在8小时睡眠中，姿势变换约20-45次。而且有一半的姿势不到五分钟就变换一次，其中60%是仰卧，35%是侧卧，5%是俯卧。

目前人们普遍使用的平枕，不能同时提供相差较大的侧卧和仰卧的两个合理高度；这样的结果就是人们在侧卧或仰卧其中一个姿势的时候就会出现姿势不良。

解决办法当然也有，颈椎不适人群，可以选择中间低，两边高的枕头。仰卧区域有相应的凹陷，侧卧面又能提供很好的支撑（健康人也同样适用）。

这也同时出现了很多奇形怪状的枕头——

这里要注意了，塑形的形状越贴合人体，对姿势受限程度越高（比如4）。看着挺科学，但实际上「姿势自由度」比较差。几乎所有形状诡异的枕头，都更适合因严重颈椎病或其他原因导致的姿势受限的人。

对于「颈椎有严重问题的人」，这样的枕头能给予一定的舒适度；对于颈椎状况相对良好的「健康人」，就相当于把头箍在枕头上，舒适度肯定会有所降低。

三、枕头的材质选择

目前枕头材料最常见的有：记忆枕 乳胶枕 羽绒枕 荞麦枕等。

新兴材料：竹纤维 复合功能性枕（止鼾枕） PE管枕等。

我们在挑选枕头的材质时，需要重点关注几个方面：支撑性、弹性、透气性、耐用性等；可以结合价格按需选择。

四、枕头的高度

目前市面常见的枕头高度一般在8-15cm，高度的选择主要受到睡觉姿势、个人习惯、肩宽体重的影响，一切「以维持正常的颈椎生理曲线」为准。为使枕头很好地承托脖颈的颈曲，颈曲的顶点与后脑勺的高度差，需有3-5cm。

最常见的说法是：「仰卧一拳高，侧卧一拳半」

下图是某研究结合了《我国成年人人体尺寸》，做出的对枕头高度的对应表可供参考：

五、颈部调整

在挑选好合适的枕头的同时，需要通过一些功能训练来改善体态，从颈椎本身入手，缓解颈椎疲劳。

训练1：颈后肌群力量训练

用弹力带或毛巾放到头的后面，收住下颌，做颈部整体向后伸的动作，感受颈后肌群的发力。

训练2：颈椎麦肯基

身体直立，肩胛骨内收将肩打开，收住下颌，颈椎一节节向后伸，收到椎体之间有一定挤压感为止。

好啦，今天的科普到这里就先结束了。如果你还有其他疼痛损伤的问题，也可以在下方评论区留言或后台私信咨询。会有康复师为你一一解答～

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