快捷搜索：
互推传媒 > 保健 > 跑者如何更有效的补充蛋白质？

跑者如何更有效的补充蛋白质？

互推小编
 

跑者蛋白质缺失

身体的五种征兆

▼

一、感觉不到饱且想吃甜食

蛋白质的重要功能之一就是维持血糖稳定。

  • 蛋白质在消化吸收过程中能够显著降低胰岛素的反应，不会导致血糖的剧烈变化，避免身体分泌过多的胰岛素，进食后更不容易产生饥饿感。

饮食中的蛋白质有助于碳水化合物稳定地释放入体内成为稳定的能量来源。

当你摄取太少蛋白质时你的血糖容易起起伏伏，驱使你对能快速提升血糖食物的渴望，而且此时你更容易感到头脑混沌，脑袋迷糊，无法专注在工作上。

二、免疫力低下

如果你的身体经常出现头疼脑热的症状，那么你很有可能是严重缺乏蛋白质了。

因为蛋白质是身体里面抵抗疾病非常重要的部分，如果由于膳食没有保证蛋白质的话，就会导致免疫力下降，从而无法更好的抵抗疾病。

三、掉头发

蛋白质是建构所有身体细胞的原料，包括你的毛囊。

但是如果你长期摄取不足能够稳定头皮的营养素，你将会开始发现发丝变细，无法帮助你将头发牢牢地固定在头皮上。

四、经常性疲惫

持续的疲劳和疲倦感也可能是蛋白质摄入不足所造成的，我们都知道蛋白质对于肌肉的生长很重要。

因此当你摄取不足时，缺少了必要的燃料，就容易使肌肉量随着时间流失。

结果就是，你容易感到身体虚弱且从事过去擅长的运动时，表现不如以往。

五、水肿

在现实生活中很多营养不良人都会出现水肿的情况。

按照正常来讲的话如果营养不良的身体应该特别消瘦，出现水肿让人觉得不可思议。

其实这主要是因为血液里面的蛋白质无法正常运动，导致失去平衡，因此才会出现水肿的情况。

关于蛋白粉

▼

蛋白粉的认知

没有使用过的跑友们一般对蛋白粉呈三种认知

  • 一种认为是可以对抗疾病的保健品
  • 另一种则认为是吃了就能长肌肉的“神药”
  • 第三种自然是认为它有强大的副作用

由于很多小白以讹传讹造成蛋白粉“类固醇”化，所以蛋白粉的副作用跑友们一定很想了解。

实际上蛋白粉仅仅对有肾脏疾病的人群有副作用，对于健康的跑者目前为止并没有任何研究显示高蛋白的摄入会对肾脏有副作用。

其实上蛋白粉的效果也并没有那么神奇，它并不是所谓的“增肌神药”而仅仅是像维生素C片类似的补剂。

对于近几年被神奇化的蛋白粉正确的认知，你就把它当成鸡蛋和鸡胸肉一样的东西就好了。

跑者如果实在没有办法通过饮食摄入每公斤体重每天摄入1.2-1.4g蛋白质（耐力训练最佳摄入量），蛋白粉就是你很好的选择。

总言之，蛋白粉只是为了快速和纯粹地满足蛋白质的补充，但缺少了很多必须的膳食纤维和其他营养素，所以并不能替代常规饮食。

蛋白粉的选择

作为最普遍畅销的营养补剂之一，蛋白粉同时也是种类最多的。

最常见的蛋白粉种类一般为三种：乳清蛋白、缓释蛋白和大豆蛋白。

乳清蛋白（动物蛋白）

  • 由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，因其较高的消化率、氨基酸含量和配比，一直以来都被运动界和营养界所推崇。

缓释蛋白（动物蛋白）

  • 缓释蛋白的主要成分是酪蛋白，是哺乳动物乳汁内一种主要的蛋白质，主要通过煮或发酵的方式去除奶类中的乳清部分和水来得到的，我们日常生活中经常食用的奶酪和奶豆腐等，其实都是酪蛋白。

大豆蛋白（植物蛋白）

  • 从大豆中提取分离出来的蛋白，由于是植物蛋白，全草本提取，近几年受到不少女性朋友的推崇。

在蛋白质上篇的文章里，我介绍了动物蛋白和植物蛋白的差异，其中动物蛋白更有助于人体吸收。

所以对于跑者而言，乳清蛋白和缓释蛋白才是作为训练中后补充蛋白质的第一选择。

当然，乳清蛋白和缓释蛋白之间也是有差异的

  • 乳清蛋白：极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，一般在运动中摄入。
  • 缓释蛋白：消化吸收慢，可以缓慢平衡地提供氨基酸供给，适合运动后摄入。

蛋白质会让你发胖吗？

▼

从人体能量转化的角度来讲，在碳水化合物，脂肪，蛋白质这三种常量营养物质中，蛋白质是最难转化为脂肪的！

而且蛋白质的热量与碳水化合物一般，每克提供4千卡热量，相比于脂肪的每克9千卡，也是很少的。

  • 我们身体消耗吸收蛋白质所花费的热量，占摄入蛋白质热量的20%。而碳水化合物和脂肪则分别为10%和5%。

蛋白质拥有三种营养物质中最高的食物生热。

高蛋白质饮食更有利于减脂

2010年在《运动训练医学与科学（Med Sci Sports Exerc）》上的一篇论文研究了蛋白质摄入对于减脂的影响。

  • 结果表明，在减少饮食热量后，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重2.3g的摄入量能够带来更显著的减脂效果。
  • 比起碳水化合物，蛋白质在消化吸收过程中能够显著降低胰岛素的反应，不会导致血糖的剧烈变化，避免身体分泌过多的胰岛素，进食后更不容易产生饥饿感。

另一方面，在减脂的热量亏损情况下，高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解，更多的肌肉带来更高的基础代谢率。

这会使得你无论在静止不动或运动时都能消耗更多热量，让你的减脂事半功倍。

[注：本文部分图片来自互联网！未经授权，不得转载！每天跟着我们读更多的书]


互推传媒文章转载自第三方或本站原创生产，如需转载，请联系版权方授权，如有内容如侵犯了你的权益，请联系我们进行删除！

如若转载，请注明出处：http://www.hfwlcm.com/info/35841.html

相关文章

友情链接 区块链 逾期资讯 债务逾期 交易所网 推酒家 债务逾期 上海企贷客