运动后如何补充营养？这样吃、这样喝就对了

互推小编 2023-05-10

现在全民运动的氛围太好了，我也被身边人带着越来越喜欢运动啦！

运动对身体好处多多，科学运动还有很多小窍门呢。掌握窍门，让运动效果事半功倍。

竟然还有这等好事！快教教我！

今天要讲的小窍门与“吃”有关。

喜欢运动的你知道吗？

运动不仅要追求运动效果

更讲究体力恢复，保护身体机能

运动后吃什么、喝什么很重要

运动后合理、科学的营养补充

也要做好哦

正确补水很重要

要“量出为入”

运动后要及时补水。运动时会大量出汗，不及时补充水分，容易引起脱水，导致人体生理机能和运动能力下降。

运动后补水要“量出为入”——运动后体重每下降0.5千克，摄入470～700毫升水。按照这样的原则，运动后一般要喝2～3杯水（每杯200毫升）。

勿冷宜温

运动时或运动后忌饮用过冷的水。运动后要喝温水，不要喝冰镇饮品或马上吃冷饮。

运动后人体温升高，此时饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

少量多次

剧烈运动如跑步、打球、游泳后，不宜立即补充水分，尤其是冰水。

运动后先要做调整活动，待心率缓慢下来，再补充水分，而且宜少量多次饮用，每次100毫升为宜，两次至少间隔10分钟。

选购饮品需注意

大部分人运动时间通常不会超过1小时，补充矿泉水即可满足需求。有训练要求或是健身爱好者、训练量较大且时间较长的人群来说，宜选择含有碳水化合物、电解质的运动饮品。

选购时要注意查看营养成分表，表上会标注各种营养素和电解质的含量，通常以每100克或100毫升来标注。其中糖的含量在5%～6%（糖的种类一般选择低聚糖，而不是葡萄糖），矿物质（盐）的含量1%～1.5%。

碳酸饮料、含糖果汁等都不适宜作为运动后饮品，因为这些饮品多数不含盐和维生素，只有糖和能量。

饮食搭配要合理

及时、科学地补充营养，不仅有助于修复受损的肌肉，还有利于减脂、增肌。如果盲目地什么也不吃，反而可能导致肌肉流失，难以达到锻炼效果。

碳水化合物宜与蛋白质搭配

富含碳水化合物类的食品和饮品已被证明能迅速恢复身体运动时消耗的肌糖原，而蛋白质则可修补因运动而受到损伤的肌肉组织。

做有氧运动后，可摄入简单的碳水化合物搭配少量蛋白质，碳水化合物和蛋白质比例为3～4∶1；在力量训练后，需增加蛋白质摄入比例，碳水化合物和蛋白质比例为2∶1。

比如，做力量训练后，可以吃一个香蕉、喝一杯低脂牛奶，或面包、鸡蛋、火腿等。碳水化合物可以选低至中等血糖指数的食物，有利于维持机体稳定的血糖水平。

注意搭配瓜果蔬菜

运动时会大量出汗，很多矿物质、维生素会随着汗液丢失。所以运动后要补充矿物质、维生素。

随着汗液丢失的主要是钾、钠和水溶维生素，运动后需要注意补充富含钾的水果、蔬菜，如香蕉、土豆等。

合理选择各类食物

运动后各类食物的组成和搭配比例，可以用餐盘划分，二分之一餐盘放水果蔬菜，四分之一餐盘是蛋白质来源，四分之一餐盘是全谷物或淀粉类食物。

进食顺序有讲究

运动后宜选择容易被消化的食物。首先补充流食、水分，如汤类、饮品、奶类。碳水化合物的食物也易消化吸收，对于容易血糖低的人群，适当补充糖类可以快速补充血糖。

运动后1-2小时可以吃固体状的复合碳水化合物，如全麦饼干、面包、蛋糕，以及部分优质蛋白质食物，如肉类、奶酪。

碳水化合物有助于身体恢复，快速储备糖原。一般来说，有氧运动会比力量训练消耗更多的糖原，所以有氧训练之后应该比力量训练吃更多的碳水化合物，如主食、水果等。

转自：健康中国

来源：全民健康生活方式行动

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