蛋白粉真的有效吗？究竟要喝多少才好？健身老鸟一点就明白

欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。

简介：蛋白粉真的有效吗？究竟要喝多少才好？有些人说蛋白粉会长死肌肉？健身老鸟一点就明白。多吃蛋白粉能长肌肉吗？究竟乳清蛋白是喝心酸的还是真的有效果？

你是否想过要不要喝乳清蛋白粉？

今天我们要来聊聊乳清蛋白这件事情，市面上的健身营养品种类非常多，有的宣称能增肌，有的宣称能减脂，这样多的营养品，相信大家也都怀疑过这个东西喝了真的会有效吗？

我们这样提过健身是一个非常缓慢的过程。有些初学者在健身蜜月期，他可能感觉进步很快，练了几个月之后，大家都觉得他的手臂变粗或者腹肌变领先的，但大部分的人呢？过了健身蜜月期之后，就是他的进步速度都非常的微小。

可是练了一年两年才进步一点点，肌肉才增加一点点而已。正是因为我们很难有一个客观的方法，能够测量我们每一天之间重训或者健身的成效如何，所以一般人实在是很难客观的评估这个营养补充品对于我们增肌减脂究竟有没有效果？。

目前市面上卖最好的营养品，我想被乳清蛋白莫属了，后又了一些大卖场都有在卖。

科学家如何研究乳清蛋白是否有效的方法！

首先，我想跟大家来聊聊什么是统合性研究？

在学校老师会用考试来评估一个学生的成绩好坏，科学家也会用研究的方式来探索一个自然现象它的内涵到底是什么？一个学生的成绩可能很好，但成绩一定会起起伏伏对不对！很少有学生真的能够每一次都考第一名的。

如果说我们拿一个学生，他偶尔考坏的成绩来断定他这个人，我们往往会发生不公平，甚至是失准的现象。

其实研究科学也是一样，科学研究有的时候会因为设计、分析或者是受试者的特性，甚至有的时候是运气都会影响到它的结果。所以说，如果我们要回答一个问题的时候，只看一篇研究论文的结果，常常会发生失准的现象。

统合性研究就是把回答同一个科学问题。从古到今所有的研究的数据把它放在一起，整理出来看他的大趋势到底是什么！这个时候发生失准或不公平的情况，他的机会就会少很多。

就像一个学生的成绩，如果我们把他三个学年的成绩，其中期末考全部平均在一起，综合之后，他应该就能非常准确地反映出这个学生的程度到底是好是坏。

科学研究乳清蛋白究竟有没有效？

今天我们就要用一篇2016年的统合性就来为大家回答这个问题：究竟乳清蛋白是喝心酸的还是真的有效果？

言归正传，我们来看这篇非常重量级的统合型研究，研究数据是整理出从1962年到2016年总共49篇来自17个不同国家的研究，把他们的所有数据放在一起整理。

结果发现，乳清蛋白到底有没有用呢？

具体结果：做重训的人，有喝乳清蛋白比起没有喝乳清蛋白的到底差在哪里呢？在三个月的训练里面。他1RM的最大肌力平均多进步了2.5公斤，肌肉多长了0.3公斤，脂肪量低也低了0.4公斤。

这样看起来乳清蛋白真的是对重训的增肌减脂都有帮助。

练了这么久才差了0.3-0.4公斤，乳清蛋白效果这么差？

没错，但是有些人可能会想说，练了这么久才差了0.3-0.4公斤，这个效果怎么这么差？

对于增肌而言，训练本来就和营养补充来的同等重要。很多读者问我说，嘿，到底要吃什么东西才会练得壮？

这时候我都想问他了，那你的训练量真的有足够吗？你的训练强度真的有越来越进步吗？如果训练根本都不够扎实的话，根本不要去想一些营养品的事情。

第二点就是乳清蛋白在所有的营养品里面，它被研究的算是最为透彻，它的成效也是最为明显的。最既然连乳清蛋白的效果都只有这样子，那其他营养品的效果到底是好是坏是大是小呢？

我相信大家心里应该有个底了。

那到底要不要喝乳清蛋白粉？

这篇研究还额外发现了三件事情。

• 第一点 健身老鸟更需要喝。

训练资历越深的人，更应该喝乳清。当我们新手的时候，都有健身蜜月期？这个时候就算你饮食吃便当吃的很低蛋白，或者你并没有很规律性的训练，比如说这个用机器随便练个几下，其实几乎都会有效。新手蜜月期就是怎么样练怎么样壮。

但随着我们训练资历越来越深，这个时候如果我们训练计划稍微设计不良，或者是蛋白质的摄取不够，其实就会影响到我们进步的幅度。所以对于这些训练的老鸟已经有一定健身水平的人来说，乳清蛋白的效果反而会更好。

• 第二点，年纪越大的人更应该喝。

这个研究发现，年纪越大的人喝乳清蛋白的效果也会变得越差。这是因为老年人利用蛋白质消化吸收，还要合成肌肉的能力都会变差。

在医学上我们叫这个现象英文为：【Anabolic Resistance】，就是合成性阻抗。那对于这些不容易长肌肉不容易利用蛋白质的老年人，我们应该怎么办？答案绝对不是减少蛋白质的摄取。

这因为他们对于蛋白质对于重量训练的效果不反应不敏感，这么反而更要增加蛋白质以及增加训练量，才能够让我们老年人顺利增肌。

• 最后一点，喝多少乳清效果最好？

这边的学者还做了一个break point analysis【动态盈亏平衡分析】，他们发现，当我们蛋白质摄取达到了每公斤体重1.6g的时候，再补充额外的蛋白质或者是乳清，其实不会有额外的好处。

所以乳清蛋白粉不适合越多越好哦。

综述

再为大家总结一下乳清蛋白对于增肌减脂真的都有帮助！但它的效果可能不如一般人想象的那么大。除此之外呢，健身资历比较久的人更该喝以及年级较大的人也更该喝。而且如果我们的蛋白质摄取其实已经到达了每公斤体重1.6公克的时候呢，其实再喝额外的乳清蛋白质是没有额外好处的。

最后提到这个研究都是以平均值来考量，由于个体差异，可能有些人需要更多的乳清蛋白，需要根据自己去调节以达到最好的健身效果！

希望今天的文章能够让大家对于乳清蛋白的功效更为了解，你是不是有在喝蛋白粉？你喝多少的乳清蛋白粉呢？效果怎么样？欢迎留言讨论。

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。

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