当logo变成卡路里数，这些食品你还敢吃吗？

如果你喜欢垃圾食品，

这篇文章可能会给你带来巨大打击。

但是如果你正在减肥，

就应该好好看看这篇文章。

减肥圈有一条至理名言：

管住嘴，迈开腿。

之所以“管住嘴”在前，

是因为如果想减肥，

“管住嘴”的重要性达到70%。

怎么管住嘴？

科学的方法是控制每日的热量摄入。

那么，到底应该每天摄入多少热量呢？

别急，文末会详细介绍。

我们先来看看一个有趣的设计。

如果你爱吃这些食品，那你要警惕了

减肥的人一般都拒绝薯条、可乐、冰淇淋，

但是它们到底含多少热量，

你知道吗？

西班牙马德里两个广告系的大学生，

28 岁的 Alessia Mordini 和

24 岁的 Rodrigo Domínguez ，

看到周围朋友都在节食减肥，

就想出了一个好主意：

把食物的商标换成卡路里数。

设计很简单。

采集一些食物的照片，

放在明亮的底色上，

然后在商标的位置 PS 上卡路里数就行了。

但是，

产生的打击效果是很惊人的。

我们按照卡路里数值，

从小到大来看。

一支珍宝珠棒棒糖，改头换面后，

它的新名字叫40卡路里。

一条健达缤纷乐牛奶榛仁威化巧克力，

122卡路里。

一罐330ml的可口可乐，140卡路里。

一瓶喜力啤酒，144卡路里。

一袋彩虹糖，230卡路里。

一条士力架，250卡路里。

一小条双倍焦糖布丁巧克力，260卡路里。

一个甜甜圈，260卡路里。

一杯中杯量的星冰乐，420卡路里。

一包麦当劳薯条， 515 卡路里。

一个汉堡王的火焰炙烤皇堡三明治， 650 卡。

一瓶纯橙汁，878卡路里。

一罐品客原味薯片，1320卡路里。

一盒肯德基全家桶，1440卡路里。

一盒达美乐披萨，1680卡路里。

一大包奥利奥，1905卡路里。

看完是不是突然有种

想吃又望而却步的感觉？

这些数值倒是告诉了我们一些小常识。

例如：纯果汁的热量高于可乐，

是因为果汁含糖量高；

饼干的热量奇高，

是因为碳水化合物的热量高；

薯片的热量不低，

是因为油炸食品脂肪含量高。

每天吃多少卡才能减肥？

不能吃热量高的垃圾食品，

是不是意味着，

你在减肥时，

只能吃这样的食物：

或是这样的：

当然不是，你也可以吃这样的：

事实上，如果每顿只吃蔬菜，

不见得会减肥，

因为身体有一个最低消耗值，

如果每天摄入的热量

达不到这个值，

减肥也不会见效。

在确定每天吃什么食物、

吃多少食物才能减肥成功之前，

你需要知道你每天要摄入多少热量。

这就需要认识BMR和REE。

所谓BMR（Basal Metabolic Rate），

就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。

说得具体一点，

就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。

一般来说，每公斤体重每小时所需的BMR，

约等于一卡。

举例来说，小编一减肥盆友小Y体重为72公斤，

那么他一天下来的 BMR = 72(公斤) × 24(小时) = 1728(卡)

不过身材越胖的人，

通常每公斤体重

每小时的BMR会比身材较瘦的人小，

这是瘦肉组织的生理代谢

所需热量多于脂肪组织所致。

而且，

BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，

因为无论再怎么懒惰的人，

也会有非常轻微的活动，

例如睡觉翻个身、讲话

等肌肉张缩动作。

“静态能量消耗值”

(Resting Energy Expenditure，即REE)，

才是一般人所需的最小热能需求量。

计算REE的方法有很多，

以下介绍一种，不妨试试看：

女性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161

男性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) ＋ 5

以小Y为例，

身高为174公分，年龄为22岁，

那么他一天下来的

REE = (10 × 72) ＋(6.25 × 174) - (5 × 22) +5 = 1703(卡)

由上看来，

同体重、同身高、同年龄的人，

应该拥有相同的REE值；

但事实却非如此，

因为每个人每天所需的热量，

都会随着活动量而有所不同，

因此我们必须把活动系数算进去，

才能得到真正的基本热量值。

每天所需的热量 = REE × 活动系数 = ＿＿(卡)

活动内容	活动系数
卧床（全天）	1.2
轻活动生活模式 (多坐或缓步）	1.3
一般活动度	1.5~1.75
活动量大的生活模式	2.0

小Y属于一般活动度的上班族，

活动系数约为1.5，

如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算，

其每天所需的热量 = 1703× 1.5 = 2555(卡)

现在，评估一下自己每天大概的活动量，

看看自己的活动系数是多少，

就可以计算出每天你所需要的热量值。

我的REE = ＿＿(卡)

我的活动系数 = ＿＿

我每天所需的热量 = (1) × (2) = ＿＿(卡)

这样计算出来的热量值，

表示只要你每天都摄取这么多热量的食物，

你的体重将不会增加也不会减少；

相对的，

只要你每天所摄取的热量超过这个热量值，

那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内，

一旦热量累积到达7700卡，

你的体重就会增加一公斤。

怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢？

答案是每周减0.5—1公斤。

因为，过速的减肥不只对健康无益，

还可能造成危险性很高的酮酸中毒，

而且复胖率也比较高。

那么，

要如何规划减肥期间

每天必须摄取的热量呢？

首先，你可以参考自己的理想体重，

订出目标体重，

来决定想减掉的体重有多少；

然后，

依据减每公斤体重须减少7700卡的热量值，

计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；

接下来，以每周减0.5~1公斤为标准，

决定合理的减肥期间；

再将必须减少摄取的总热量除以天数，

得到每天必须减少摄取的热量；

最后，将前面所提的每天所需的热量，

减去每天必须减少摄取的热量，

就是减肥期间每天必须摄取的热量。

让我们再以小Y为例，

他想利用三个月的时间，

将体重由74减至65公斤（平均一周减0.75公斤），

于是，他通过以下算式，

找出减肥期间每天必须摄取的热量。

小Y想减掉的体重 = 目前体重 —目标体重

= 74—65 =9(公斤)。

三个月内必须减少摄取的总热量

=9 × 7700 = 69300卡。

每天必须减少摄食的热量

= 69300 ÷ 90(天) ＝770卡。

减肥期间每天必须摄取的热量

= 每天所需的热量－每天必须减少摄食的热量

= 2555—770 = 1785(卡)

也就是说，

只要小Y有恒心每天

将饮食摄取热量控制在1785卡，

三个月后，

他有可能减肥成功。

当然如果他想吃得好一点，

就可以增加运动量，

从而增加每天所需的热量消耗即可。

现在你知道，

该如何计算出自己每天该摄取多少热量，

才能瘦得下来了吧？

拿出纸笔来，完成下列算式。

你目前的体重是：＿＿公斤。

你的目标体重是：＿＿公斤。

你想减掉的体重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。

减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = ＿＿卡。

每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(天) = ＿＿卡。

减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = ＿＿卡。

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