蛋白粉，到底补还是不补？

互推小编 2023-05-15

近年来，蛋白粉作为一种营养补充剂，受到广大消费者的追捧。那么，蛋白粉到底是什么？是不是所有人都可以吃呢？

蛋白粉的主要成分就是蛋白质，根据来源的不同，分为动物性蛋白和植物性蛋白。

蛋白质是保证机体健康最重要的营养素，不仅影响机体组织（如肌肉）的生长，而且还参与激素的产生、免疫功能的维持、其他营养物质和氧的转运，以及血红蛋白的生成等。

如果缺乏蛋白质会怎样

如果长期蛋白质供给不足，就会导致肌肉萎缩、免疫功能下降，出现水肿等情况，严重时甚至会出现蛋白质营养不良。

如果摄入的总热量也长期不足，还会出现蛋白质-能量营养不良。

如果在疾病恢复期或生长发育期没有摄入充足的蛋白质，或者因病增加了蛋白质的消耗而未及时补充，那么也会造成蛋白质营养不良。

所有人都需要补充蛋白质吗

一般情况下，成年人正常饮食是不会导致蛋白质缺乏的。所谓正常饮食，是指一天中的食物摄入比例合理、品种齐全，其中包括300克奶及奶制品、50克鸡蛋、100克肉类、250克粮食、500克蔬菜等（以上指生重）。

如果已经摄入了充足的蛋白质，就没有必要额外补充蛋白粉了。摄入过多的蛋白质还会造成肾脏负担，影响健康。

以下人群如果存在蛋白质摄入不足的情况，就可以在营养医师的指导下适当补充蛋白粉：

1.蛋白质摄入或吸收不足者，如厌食者、只吃蔬果的减肥者、功能性消化不良患者、小肠吸收障碍患者等。

2.蛋白质消耗增加者，如甲亢、烧伤、恶性肿瘤患者等。

3.蛋白质需要量增加者，如哺乳期女性、饮食量减少的老年人、感染或术后需要补充蛋白质的人群等。

蛋白质种类多该怎么选

蛋白粉的种类很多，购买前一定要先看好蛋白质的含量。蛋白粉中蛋白质的含量最好达到70%~80%。市面上有些号称“蛋白粉”的产品，其蛋白质含量却不足25%。这不是真正的蛋白粉。另外，市面上多数蛋白粉的主要成分是乳清蛋白和大豆蛋白。乳清蛋白是从牛奶乳清中分离提取的，具有纯度高、吸收率高的特点。具体如何选择，消费者可以到医院咨询营养医师。

蛋白粉可以随意吃吗

即便是需要补充蛋白粉的人群，也要注意不可超量。一般健康成年人一天中蛋白质所提供的热量占总热量的10%~15%。我们自己也可以估算，用身高（单位为厘米）减去105，所得数值再乘以1~1.2，即为一天所需的蛋白质克数。当然，如有特殊情况，可在此基础上增加或减少。一般来说，还有其他饮食来源者（每日有肉、蛋、奶），补充蛋白粉最好不要超过20克/天。另外，蛋白粉最好分2~3次随餐一起食用，吸收会更好。

一些健身爱好者常常疑惑，要不要食用蛋白粉增肌？这其实和锻炼的时间与强度有关。一般训练量不大的普通人，只要合理膳食，摄入充足的食物蛋白就可以了。

减肥人群是否需要补充蛋白粉呢？如果能做到均衡膳食，一般不需要额外补充，因为减肥主要是减少摄入的总热量，增强运动消耗。一味补充蛋白质，不仅达不到效果，还会影响机体健康。

补充蛋白粉能提高免疫力吗

免疫系统是机体执行免疫应答及免疫功能的重要系统，可以防止病原体入侵，这依赖于机体自身的调控机制，不是简单补充蛋白粉就可以提高免疫力的。如果能通过均衡膳食摄入充足蛋白质，那么额外补充蛋白粉就没有意义，也不能提高免疫力。

想要提高免疫力该怎么吃

饮食上注意合理搭配、均衡膳食，就能提高机体免疫力。另外还需注意：1.保证充足的蔬菜摄入，深色蔬菜占到1/2；2.可以用食物中的优质蛋白来替代蛋白粉，如鸡蛋、牛奶、大豆及肉类等，都是蛋白质的良好来源；3.少油少盐，足量饮水等。

文：天津中医药大学第一附属医院营养科夏焱

来源：大众健康杂志

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