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这 7 个壶铃训练动作，帮你燃烧脂肪+增强力量

互推小编
 

对很多人来说，似乎并不需要一个大的力量举平台和全套的杠铃、杠铃片，来提升自己的爆发力。

当然，奥林匹克举有很多值得推崇的地方——但考虑到举重的空间、个人实力、装备和完成相应重量级抓举、挺举所需要的时间，奥林匹克举并不是每个人的最佳选择。

因此，更现实一些的建议是——你应该拿起壶铃。

由于壶铃的手柄和形状使其适合完成壶铃摇摆、抓举和高翻，你可以在训练时进行爆发式的训练，而不用像使用杠铃那样担心，因为你可以进行「单侧」练习，这样可以让你的肩膀有更大的活动范围来完成运动。

今天要给大家推荐的这 7 个壶铃训练动作，它们既可以消耗脂肪，增加力量，也能让你在30分钟内为接下来的运动或日常活动做好准备。

01

热身阶段

动作①：单臂农夫行走

在身边放一个壶铃，核心收紧，让髋部和肩膀保持水平，向前走，身体不要向拿壶铃的那一侧倾斜，每侧走30秒，然后休息30秒。

动作②：熊爬

四肢着地，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方，背部竖直，膝盖抬离地面，这是起始动作；现在向前走，同时移动右手和左脚，反之亦然；向前走3步，再后退3步；这样做30秒，然后休息30秒。

02

训练阶段

动作①：单臂壶铃火箭推

双脚分开与肩同宽站立，右手把壶铃放在胸前，收紧核心、臀肌和肩胛；把你的屁股向后推，下蹲，然后站起来，同时挤压你的臀部。当你这样做的时候，伸直你的右臂，把重心移到胸部，这是完成的1次动作，每边做10个，一共做3组。

动作②：单腿臀桥

仰卧，核心收紧，双脚紧贴臀部，抬起你的左脚，但不要抬起你的臀部，这是起始动作；用你的右脚跟发力，挤压你的臀部，臀部慢慢抬离地面，到最高点时停顿一下，然后回到地面上，这是1次动作，每边做15次，一共做3组。

动作③：壶铃绕头

站好，胸前举着壶铃，右腿后退一步，然后膝盖和髋弯曲，向后弓步，右膝离地；核心收紧，这是起始动作；顺时针旋转壶铃，贴着头部绕一个圈，试着保持你的腿不动，做5次，然后逆时针再做5次，每条腿完成3组。

动作④：单臂壶铃划船

开始时站好，右手拿壶铃，然后把臀部向后推，降低躯干，直到与地面成45度角；把壶铃放在小腿附近，这是起始动作；向你的胸腔右侧划船，保持髋部和肩膀垂直，有控制的慢慢降低壶铃，这是完成的1次动作，每边完成10次，一共做3组。

03

结束阶段

结束动作：壶铃摇摆

站立时双脚间距略宽于肩，在前方30厘米处放一个壶铃，臀部向后推，膝盖微微弯曲，躯干下沉，双手向前抓住壶铃，保持手臂放松，用爆发力将壶铃拉回双腿之间。

然后站起来并挤压你的臀部，这将让壶铃向前摆动，当壶铃到达顶点并向后摆动时，再次把你的屁股向后推，开始下一次动作，训练45秒，然后休息15秒，一共需重复5组。

这几个动作虽然比较常见，但要想都做正确了却也不是件容易的事。所以，刚刚结束假期的你不妨用这套训练回归日常吧。

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