寒冷的冬天，怎么穿、怎么跑才健康？

今天已经是10月最后一天了，明天我们即将进入11月，再过一周，就将迎来立冬节气，冬天真的来了。随着天气越发寒冷，每次出门跑步真的需要勇气。好不容易下定决心外出跑步，穿上衣服的那一刻，你好像又反悔了。

俗话说：冬练三九，夏练三伏；得冬训者，得PB。进入11月，很多跑友已经着手开始准备冬训了。那么问题就来了，冬训应该怎么练，跟夏训有何不同？冬天跑步应该怎么穿才不会冷？

今天就跟大家说说秋冬跑步的一些注意事项。

一、

秋冬跑步应该怎么穿，才能不冷也不热？

秋冬跑步，最难选择的就是穿什么跑步装备出门。穿少了会冷，穿多了跑起来太热，在操场跑还好，大不了脱了放边上，路跑就只能拿在手上或系在腰上了，平添了很多累赘。

1. 跑步时怎么穿，才能不冷也不热？

小编有一个经验就是：室外温度+10℃ = 穿衣温度。什么意思呢？

就是说，你要比室外温度高10℃来选择穿着，就是少穿一些。比如室外温度10℃，你要加10℃，按照20℃的时候来穿这么多衣服就可以了。

为什么呢？

因为人一旦跑起来以后，身体就会发热，体感温度上升；比如你出门感觉室外温度刚刚好，但当我们跑起来，绝对会大汗淋漓，感觉很热；而如果你出门时，感到有些冷，但是还能承受，那就说明穿得差不多了，等跑起来体温上来，你会觉得温度刚刚好，比较舒服。

所以，正如国际田联2014年发布的《路跑赛事组织指南》中建议的：快速跑步的理想气温大概在5-15℃之间。在这个温度下跑马拉松往往会跑出好成绩。

2. 不同气温条件下的穿衣原则

“三层穿衣法”：基础层调温排汗，保暖层绝缘保暖，隔离层抗击风雨。

基础层：也叫速干层，贴身衣服一定要具备吸湿排汗、速干透气的功能性，如速干T恤、紧身衣或压缩衣。贴身切忌穿棉质衣服，出汗粘在身上特别容易着凉感冒。

保暖层：主要是运动卫衣类，磨绒、抓绒材质或者专业运动保暖背心。

隔离层：主要是夹克类，具有防风、防雨、防雪、防刮擦的作用。

下装：因为人体下身部位没有那么多的内脏器官，相比上身耐寒能力要强很多。所以可以选择紧身裤、压缩裤，梭织、针织运动裤就可以，如果天气再冷些，可以穿加绒的紧身裤，或者在运动裤里面搭上一条速干的紧身裤。

配件：手套、帽子、多功能头巾。它们可以在寒冷天气里保护身体的末端部位，大大提高跑步过程的运动表现。

3. 注意大风天气

秋冬跑步最害怕的就是遇到刮大风，不仅跑不动，还跑得难受。长时间吹冷风有可能造成体温过低，而无法坚持跑步，甚至冻伤。如果你跑步容易出汗，那么会更危险。

为防止汗水积累，最好戴羊毛制成的帽子或穿连帽衫，再配件带拉链的外套，或者羽绒服，这些能让你根据气温或风力来决定如何调整体温。当顺风时，可以解开拉链、摘掉帽子；当遭遇强冷逆风时，你就需要戴上帽子，或者用魔术头巾来保护面部。

二、

秋冬跑步到底应该怎样练？

1. 跑步最佳时间

不管什么时间跑，如果空气污染指数超过120，那最好不要去室外跑步。

如果你有时间的话，最好是选择下午3-4点的时候训练，这个时候气温合适，人体也处于一天中的最佳状态。或者上午8点之后，太阳出来后气温也相对较高，空气条件也不错。

如果时间不允许，那么夜跑和晨跑也都可以，只是要注意保暖。在跑之前根据个人情况，提前1-2个小时吃一些东西，开跑之前喝一点温热的水。

注意安全：提前规划好跑步路线，计算好跑步距离和时间。如果气温较低，有结冰的路段，尽量避开并注意安全。夜跑建议能够穿有反光标志的服装，或者佩戴发光装置，防止发生危险。最好搭伴出门。

2. 冬季跑步不应该追求速度

相同的运动量，冬天相比夏天，人体的损耗（流失水分和盐、高热对神经和肌肉的压力）要少，再加上冬天温度低、速度过快容易造成拉伤，所以冬天是最适合进行大量中低强度有氧训练、一年中跑量最大的时候，也是提高有氧耐力的关键时期。

因此，冬天是积累跑量的关键时期，冬训应以储备体能，发展耐力为主，为来年春季的比赛做准备，所以慢跑是最佳选择。

3. 冬天跑步呼吸诀窍

冬天的冷空气，让人跑起来总觉得呼吸不舒服，呼入较多冷空气很容易使人跑步岔气。所以冬天跑步可以采取特殊呼吸方法，尽量避免大口呼吸。

呼吸诀窍：鼻子呼吸的同时，微微张开嘴，然后用舌头抵住上齿，让冷空气在口里打个转，稍稍加热一下，冷空气对呼吸道的刺激就不会那么大了。若室外温度特别低，那还可以带上一个薄口罩来过滤空气。

4. 跑后尽快除寒，注意保暖

首先在跑步过程中穿衣注意保暖外，跑完后的保暖工作，一样不能马虎。尤其是在外比赛或者刚跑完马拉松，跑完兴奋之余，身体可能还处于持续出汗，毛细血孔放大的状态。且长距离比赛后身体免疫力会下降，一不小心就容易感冒。

秋冬跑后的三个重点：防风、保暖与舒适。如果在户外进行长距离训练，最好提前带上替换的衣物，跑完后换上，以防汗多着凉。拉伸的时候尽量回到室内或者先把厚衣服穿上再拉伸，保持身体的温度。及时补充水份，让身体好好恢复。

5. 秋冬跑步更容易受伤：跑前增加热身时间

秋冬季节是运动损伤多发季节，因为天气比较寒冷，人的关节肌肉需要更长的时间进行热身，而很多跑者往往热身不够就匆匆起跑，造成不必要的伤痛。

（1）为什么秋冬跑步更容易受伤呢？

尤其是冬天，因为气温低，人体的韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比较紧，粘滞性增加。如果热身没做好，甚至没做热身就立即进行剧烈的跑步，很容易受伤。就像一条橡皮筋在冬天变得硬而脆、易拉断，是一样的道理。

此外，在低温环境下，跑鞋也会变硬，弹性和缓冲性能下降。塑胶田径场也是如此，特别是在北方，气温更低，硬度还会更大。外部环境的缓冲降低了，那么如果自身的缓冲能力不足的话，就容易受伤。建议选择厚底跑鞋来增加缓冲。

所以冬季跑步除了肌肉容易拉伤，扭伤之外，一些跑步常见伤病如膝盖髂胫束、足底筋膜炎、跟腱炎等等也易发病。

（2）跑前增加热身时间

冬季跑步，肌肉拉伤的风险远高于其他时候，预防肌肉拉伤最有效的方法就是跑步前进行充分的热身运动，加速血循环，充分活动肌肉、关节和韧带，使其获得足够的适应时间。

如果夏天5分钟就完成热身，那么冬天可能要至少10-15分钟才能完成热身。注意，绝不可不做热身直接进行剧烈运动，冬天尤其如此。

下面介绍一组从头到脚的热身方法，一共六个动作，每次跑步之前都应该做一做。

1、头部环绕

双脚分开站立，

双手叉腰，

头部如图所示，

正方向和反方向各环绕10次。

2、手臂环绕

双脚分开站立，

手臂伸直，

向前环绕10次，

然后向后环绕10次，

主要是为了活动肩部。

3、躯干旋转

双脚分开站立，

双手叉腰，

然后如图所示，

髋关节保持不动，

上半身画圈，正反方向各10次。

4、膝盖画圈

双脚并拢站立，

膝关节微微弯曲，

双手置于膝盖上面，

然后正方向和反方向各画10次圈。

5、站立摆腿

找一个支撑点，

单脚站立，

然后一条腿摆动，

重复1次，

然后换一条腿同样做10次。

6、脚踝环绕

单脚站立，

一条腿抬起，

然后用脚尖画圈，

目的是为了活动踝关节，

一只脚做画10个圈，

然后换一只脚做。

如果一个冬天你都在坚持训练，不仅能有效提高身体适应能力和增加体能储备，还可以充分地磨练自己的意志品质，冬训给你带来的脱胎换骨的变化。那么可以想象，当进入舒适的春季，信心满满胸有成竹的参加一场马拉松自然不在话下。

跑步没有捷径，你必须耐得住寂寞，顶得住严寒酷热，坚定信念，坚持目标。冬季，跑起来吧！

赛事组委会合作：makongduoren002（微信号）

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