辟谣|BCAA的钱值不值得花？未必！补充蛋白质才是更好选择

互推小编 2023-05-16

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

说起来运动补剂，排名第一的蛋白粉其位置估计是无可撼动。除了蛋白粉之外，我想BCAA也是一款明星补剂产品。正如其广告宣传的那样，其的最大亮点是减缓运动疲劳，防止肌肉流失。无论增肌还是减脂，不少小伙伴的运动装备中都少不了BCAA的存在，似乎有种无所不能的感觉。BCAA真的是如宣称的那么有作用，还是商家多多少少有夸大的成分在里面，今天就来聊聊BCAA以及如何在增肌减脂期间防止肌肉流失。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

蛋白质、氨基酸与BCAA的概念及关系
BCAA有助于我们增肌减脂吗
增肌减脂期间蛋白质补充建议

蛋白质、氨基酸与BCAA的概念及关系

蛋白质，蛋白质是一切生命的基础，我们人体中每个细胞的组成都离不开蛋白质的参与。蛋白质占人体总重量的大约16~20%左右。人体内蛋白质的种类繁多，功能各异，但基本上都是由20多种氨基酸按不同的比例组合而成的，并在人体内不断的进行新陈代谢。我们食物中含有蛋白质比较高的食材就是鱼类、鸡蛋、海鲜、牛肉以及平时所说的乳清蛋白粉等。

氨基酸，是蛋白质的基本组成单位，是蛋白质和肌肉的基础。人体共有20多种氨基酸，其中8~10种氨基酸是人体无法合成的，必须通过各种外界蛋白质来源摄取它们，被称为必须氨基酸。一般来说，畜产品含有全部必须的氨基酸，叫完全蛋白质，而植物性食物则含有的必须氨基酸并不全面，叫不完全蛋白。其中大豆是特例，是一种植物性完全蛋白质。

BCAA，也叫支链氨基酸，由三种必需氨基酸组成，它们是亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。上述三种氨基酸是人体的8~10种必须氨基酸其中的3种，这就意味我们人体自身并不能自行制造，而是要通过外源性食材来摄取补充才可以。BCAA占人体氨基酸很大一部分，其中可以占到必需氨基酸的35~40％，与大多数其他氨基酸相反，BCAA大多在肌肉中分解而不是在肝脏中。刚才说到只有全部必须的氨基酸，叫完全蛋白质，而bcaa并不视为是完整的蛋白质。

BCAA有助于我们增肌减脂吗

第一，理论说明

我们都知道，为了使得肌肉合成，就必须有蛋白质的存在，而蛋白质是由氨基酸组成的，而且是8~10种必须氨基酸都包含在内，但BCAA只是其中的三种氨基酸。而现在BCAA的大量补充与其他必须氨基酸对于肌肉的合成作用就处于这样一个尴尬的局面，太多的BCAA存在后，缺少与之配对的其他氨基酸，其他必须氨基酸的可用性成为蛋白质合成速度的限制因素，所以蛋白质的结构就无法组成，因而肌肉也就无法高效合成。换句话说，就好比打麻将三缺一一样，永远在等待那一个一的到来，才能开始打麻将，如果那一位不来，其他三位的这个牌局也只能作罢。

第二，研究数据

相对比较全面客观的研究数据是 2017年8月份在国际运动营养学会杂志上发表的《人类中的支链氨基酸和肌肉蛋白合成：神话还是现实？》【1】。最新研究发现，当单独服用BCAA时，并不能达到防止肌肉流失减缓疲劳的效果。反而是单独补充BCAA补剂，不仅不能提高受试者的肌肉蛋白合成速率，而且实际上还降低了肌肉蛋白合成速率和肌肉蛋白更新速率。同时还干扰了其他氨基酸可用性的下降，这实际上也同时降低了肌肉蛋白质合成的速度。

研究同时表明，要想BCAA发挥作用，所有的必须氨基酸同时也需要大量的存在，以增加合成代谢信号，从而才能使得肌肉从分解状态转向为合成代谢状态。最后的研究结论是，仅BCAA补剂并不会促进肌肉合成代谢。

增肌减脂期间蛋白质补充建议

由上面的理论以及研究数据可以看出来：在大部分情况下单独补充BCAA其实并没有太大的作用。补充BCAA并不如补充氨基酸饮料或者是直接补充蛋白质来得高效。反而大量单独补充BCAA会限制肌肉的合成。那么，对于增肌减脂阶段补充蛋白质有哪些建议呢？

第一，蛋白质质量

对于大多数人来说，通过饮食补充足量蛋白质，不仅可以轻松满足每日BCAA所需，同时在增肌减脂期间满足机体所需。这样当膳食均衡时，BCAA与其他必须氨基酸才能共同发挥相应的作用。特定食物的蛋白质品质取决于食材的必须氨基酸成分、消化率以及对人体对的氨基酸的利用率等，而动物蛋白因其是完全蛋白质，所以效能普遍来说要高于植物蛋白，因此在选择蛋白质来源时，优先选择动物蛋白，包括蛋白粉也是一样，主要是看其配料表的前三项，是以动物原材料为主还是植物原材料为主。一般来说，我们的日常饮食中，牛肉、鱼、蛋清、海鲜以及乳清蛋白粉都是优质蛋白质来源。

第二，蛋白质数量

增肌减脂期间，对于蛋白质的数量要求略有不同。减脂期间对于蛋白质数量要求更大一些，每天每公斤体重1.5~1.8g的蛋白质。减脂期间蛋白质相对偏高的原因有两点，一是通过增加蛋白质数量来弥补其他营养素因减少产生的热量亏空，二是瘦体重的维持也是减脂期间的重要目标，高蛋白饮食与力量训练相结合，可以最大程度上减少瘦体重的流失。而增肌期间，因为碳水化合物的充足，对蛋白质的需求相对并没有那么高，每天每公斤体重1.5g左右的蛋白质即可。因为碳水化合物有着节省蛋白，提高蛋白质利用率的功效。

前面我们说过，如果单独补充BCAA并无太大效果，因而当身体缺少BCAA时，首先不应该想到的是补充BCAA，而是反观下自己的日常蛋白质摄入是否充足。只要是蛋白质足量，补充BCAA意义不大。

第三，补充时机选择

为了最大程度上的保持肌肉量，减少肌肉流失以及增肌的高效性，建议每餐至少摄入20~30g蛋白质，且每3～4小时进餐一次，高强度训练、瘦体重基数特别大以及年长者可以根据实际情况有所增加。全天分次补充的策略比单次进餐时机更为重要，而且人体对于蛋白质的吸收利用率也会相对提高。特别是运动前后，更加要重视蛋白质的补充，这样在运动过程中与运动后，足量的碳水化合物与氨基酸可以刺激肌肉的生长与恢复，有利于肌肉的合成状态。

第四，乳清蛋白粉

乳清蛋白粉同样的是优质蛋白质来源，与你吃的基础饮食中的蛋白质并无差别，只是利用率与方便程度更高。但与此同时，不建议把乳清蛋白粉做为蛋白质补充的主要来源，蛋白质的主要来源还应该是以基础饮食为主，同时需要保持饮食结构的膳食均衡。这样才能够最大程度上发挥蛋白质的利用率，促进身体健康。

结束语

BCAA的钱值不值得花，还真未必！BCAA如果有作用可能更多的是心理因素。无论增肌还是减脂，作为补剂来说都应该是处于一个辅助位置的存在，当饮食与训练过程中发现问题时，首先应该检视自己的饮食与训练计划是否有遗漏，执行是否到位，特别是基础饮食做的是否充分合理。太多的时候，我们容易避重就轻的来看问题。因此，重新理顺思路，利用运动科学的观点去看问题，把饮食、训练、睡眠与情绪都平衡起来，那么增肌减脂将会事半功倍。大家加油，共勉。

参考资料

【1】Wolfe, R.R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. J Int Soc Sports Nutr 14, 30 (2017) doi:10.1186/s12970-017-0184-9

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