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肱三头肌太弱？只需做好4个动作，让你的手臂更强壮

互推小编
 

大家好，我是悠米。

想要手臂练得好，除了肱二头肌之外，针对肱三头肌的训练也是必不可少的。

按照正常的训练计划，我们会把肱三头肌安排在胸肌训练之后进行。

因为在之前的卧推训练中，已经刺激到了肱三头肌，这时候只需要安排几个动作，就能让肱三头肌得到最大化的力竭效果。

今天就来介绍4个刺激肱三头肌的动作，一起来看看吧。

1. 先了解肱三头肌

肱三头肌图示

肱三头肌，它位于上臂后侧，和肱二头肌相对。

根据肌纤维走向，被分为：长头、外侧头和内侧头。

长头面积最大，最上方与肩部连接，最下方为内侧头，与肘部相连接。最外侧的为短头，侧面展示手臂时非常明显，因此它也被称为外侧头。

三个部位共同负责参与前臂向着肘关节处伸展，上臂向着肩关节处伸展。

肱三头肌的厚度，会直接影响整个上臂围度，还会影响肩部和肱三头肌的分离度。

2. 针对训练动作

这里推荐4个动作，可以练到整个肱三头肌。

针对长头——颈后哑铃臂屈伸

针对外侧头——绳索屈臂下压

针对内侧头——仰卧杠铃臂屈伸

针对整个肱三头肌——凳上臂屈伸

3. 具体操作方法

①颈后哑铃臂屈伸

颈后哑铃臂屈伸

右手握住哑铃，屈膝坐下，并将哑铃放于右侧大腿上。

双手握住哑铃，并将哑铃用力举至右侧肩上。

然后将哑铃放于头部后侧，并用手掌托着哑铃顶端。

收腹挺胸，腰背挺直，开始将哑铃用力向上推起。

直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放回位重复动作。

双手手掌托着哑铃顶端

注意：需要先将哑铃放于右侧肩上，然后再放到头部后侧，这样更加稳定一些，避免突然掉落。

用手掌托着哑铃顶端内侧，而不是握住哑铃中间把手。最高位做到手臂几乎就要伸直时即可。

如果重量太大，可以将哑铃凳靠背调高，这样可以减轻腰背部压力，防止反弓背部。

②绳索屈臂下压

绳索屈臂下压

将龙门架滑道调至顶端，并设置好重量。

双手握住绳索两段，略微屈膝，身体略微前倾。

收腹挺胸，背部挺直，开始用力向下拉动绳索。

直到两侧手臂完全伸直时停止，然后再回位重复动作。

上臂需要贴住身体，不能前移

注意：身体可以略微前倾，但是上臂不能跟着绳索移动。全程保证背部挺直，稳定不动姿势。

在动作底部要做到：两侧手臂完全伸直，绳索需要向着两边分开，这样肱三头肌外侧头才有明显刺激。

③仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸

将哑铃凳放平，双手握住调节好重量的短杠铃，屈膝坐立，然后顺势躺下。

将两侧手臂竖立伸直，此时杠铃位于胸部上方。

收腹挺胸，腰背挺直，开始曲肘下放杠铃。

直到杠铃贴于额头时停止，然后再向上举高回位重复动作。

底部杠铃落于额头位置

注意：最好使用短杠铃操作，如果是1.2米的曲杠是最合适的。双手的握距较窄，正好处于曲杠的中间弯曲位置，这样更容易发力。

如果是直杠，可以直接将握距调节至略比肩窄的位置，不要将双手靠拢就可以。

底部要下放至额头位置，顶部要将两侧手臂完全伸直，这样就能很好的刺激肱三头肌内侧头。

④凳上负重臂屈伸

凳上负重臂屈伸

找两个同等高度的哑铃凳，将两个哑铃凳横向放置，两边凳子间距正好可以伸直双腿。

双手撑在凳子边角位置，然后将双脚放于另一个哑铃凳上。

将哑铃放于大腿位置，同时将双腿并拢伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。

直到上臂和肩部平齐时停止，然后再用力向上撑起身体，重复这样的操作。

双脚放于地面做动作

注意：双腿需要完全伸直，放置哑铃是为了增加一定的负重训练效果。整个过程中都要保证也背部挺直，动作底部做到上臂和肩部平齐即可。

如果感觉比较困难，可以撤掉哑铃，也可以直接将双脚放在地面操作，训练难度就会降低一些。

之前我有一篇关于这个动作的文章，大家可以去看一看。

手臂训练日末尾，加入5组“反向臂屈伸”，肱三头肌又变厚了

如果各位老铁，还想了解更多关于肱三头肌的训练方法，可以直接打开“头条搜索”App。

并在搜索框内输入：肱三头肌训练，你就能看到一系列的内容。

4. 参考计划

颈后哑铃臂屈伸：4组*10次，建议哑铃重量不要超过25KG。

绳索屈臂下压：4组*12次，建议绳索重量不要超过20KG。

仰卧杠铃臂屈伸：3组*15次，建议杠铃重量不要超过25KG。

凳上负重臂屈伸：5组*8次，建议哑铃负重不要超过15KG。

具体使用重量、组数和次数，根据自身的能力做上下调整。

我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。

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