解析｜关于氨基酸补剂，增肌减脂的你，选择EAA还是BCAA呢？

互推小编 2023-05-16

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

很长时间以来，氨基酸补剂是一直是作为主要的提高运动表现，或是增肌减脂的补剂之一。特别是支链氨基酸(BCAA)在健身人群中普及率也是相当高，而必需氨基酸(EAA)近些年也开始慢慢流行起来，同时深受小伙伴的钟爱，大有取代BCAA的趋势。这时问题就来了，同样是氨基酸补剂，我应该如何根据我当下的状态进行选择呢？EAA与BCAA到底谁是更优选择？今天的话题就来聊聊关于氨基酸补剂的那些事，让你以后再选择相关补剂时有的放矢。

阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：

氨基酸、EAA与BCAA
mTOR，雷帕霉素的哺乳动物靶标
肌肉生长，EAAs优于BCAAs
日常EAAs建议

氨基酸、EAA与BCAA

我们的身体并不知道我们吃的是牛肉、鸡蛋还是乳清蛋白粉，但是我们的身体知道这些蛋白质类的食材进入身体后，最后会降解成一种物质那就是氨基酸。氨基酸是蛋白质的重要组成部分，几乎参与了人体内每个化学过程的反应，包括人体内各种酶的产生、激素的调节、神经递质的传导以及新陈代谢等。我们人体总共有大约20种不同种类的氨基酸，其中有9种氨基酸是人体不能自行合成的，被归类为必需氨基酸。既然不能自行合成，所以每天都需要通过摄入富含蛋白质的食物来进行补充。而其他的11种非必需氨基酸，则可以通过必需氨基酸、碳水化合物或者脂肪等来合成。

另一方面，对于我们的肌肉来讲，肌肉是由蛋白质组成的，而蛋白质是由氨基酸组成。但是只有当人体中9种必需氨基酸都有存储且比例合适时，肌肉蛋白质合成才会发生，肌肉才有可能会生长。注意一点，并不是补充了蛋白质或者氨基酸肌肉就可以生长了，但确实这是肌肉生长过程中非常关键的点之一。同时这里也告诉我们一个知识点，如果9种必需氨基酸其中之一缺乏时，肌肉蛋白质合成就会停止。而且不光肌肉蛋白质合成需要这9种氨基酸，我们人体的神经系统、免疫系统、血糖控制、能量代谢以及情绪与睡眠等都离不开这9种氨基酸。

这9种必需氨基酸(EAAs)是异亮氨酸，亮氨酸，缬氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，组氨酸和色氨酸。其中在这9种氨基酸中，又有三种被称为支链氨基酸(BCAAs)，并且这3种氨基酸在肌肉蛋白质合成方面发挥了最为重要的作用，这三种支链氨基酸(BCAAs)是异亮氨酸，亮氨酸和缬氨酸。

mTOR，雷帕霉素的哺乳动物靶标

mTOR，雷帕霉素的哺乳动物靶标，这是个什么东西？这是人体内调节蛋白质功能的一组酶，是响应各种刺激而使得细胞生长的关键分子。其主要作用是调节肌纤维与控制肌肉细胞内的肌肉蛋白质的合成，同时抑制着肌肉蛋白质的分解代谢。我们增肌或者维持一定的肌肉量依赖的就是mTOR信号传导。换句话说，要想肌肉生长，必须通过一定的方式来给肌肉传递信号，打开肌肉生长的开关，而这个开关在人体中就是mTOR，其充当了细胞内与外部环境的开关的功能，并决定什么时候打开这个开关，从而触发肌肉蛋白质合成代谢的开启。

那么如何打开mTOR这个开关呢？一般来说有三种方式：一是当肌肉受到器械张力，代谢压力时会触发mTOR，因此我们增肌的训练时，讲究的是渐进超负荷；二是胰岛素的大量释放也会刺激mTOR开关的打开，这也就是为什么比较建议运动后及时进行营养补充的原因，而且是快速碳水为主蛋白质为辅的安排，因为快速碳水可以迅速的刺激人体胰岛素的释放；三是亮氨酸的摄入也具有激活mTOR的能力，就是刚才说的9种EAA之中，也是BCAA之一。但是这里要说明的是，亮氨酸也仅是增加了肌肉蛋白质的合成信号。

而我们在平时的宣传中看到的BCAA有着刺激肌肉生长与合成代谢的作用，也是应用了这个知识点。但是更多的合成信号并不意味着更多的肌肉蛋白质合成，就类似于说，我们平时的光训练不补充，肌肉会生长吗？并不会。

肌肉生长，EAAs优于BCAAs

我们的肌肉质量要提升，除了打开mTOR这个开关后，还必须有着更多有利于肌肉生长的原材料才可以。而BCAAs只包括三种主要的氨基酸，并没有其他的氨基酸原料来支撑肌肉生长的过程，因此，在肌肉合成的过程中，我们的身体中还必须有其他的氨基酸储备才能够完成肌肉的合成代谢。但是EAAs却是必需氨基酸，肌肉合成需要的全部氨基酸，EAAs全部拥有。这样人体一并摄入时，会有着更高效的吸收与合成效率。从某种意义上来说，BCAAs与EAAs中的亮氨酸都能够打开蛋白质合成的开关，但是要想持续的运转，还必须有更多其他氨基酸的支持，从而才能导致新的蛋白质结构的产生，完成肌肉质量的提高。而BCAAs仅提供9种肌肉生长拼图中的3类氨基酸。

而EAAs你可以简单理解成就是肌肉生长所需要的蛋白质，但是蛋白质并不是EAAs。同时，EAAs提供了对于人体的更多的好处，如肌肉生长与恢复、产生饱腹感不至于减脂期间过于饥饿、改善睡眠质量以及身体代谢健康水平的提高。 反之，过多的BCAAs的摄入可能会引发其他的问题，比如由于某种氨基酸数量过多，会干扰其他氨基酸使用率的下降，这实际上是降低了肌肉蛋白质合成的速率。同时BCAAs还与和色氨酸都使用相同的路径来到达大脑，这就意味着过量的BCAAs会影响会影响大脑对色氨酸的吸收，而色氨酸是能够左右我们人体血清素的重要物质(适量的血清素会使人产生快乐)，色氨酸的减少会导致血清素的下降。而当人体血清素水平降低时，会产生对于碳水化合物的渴望、情绪焦虑抑郁以及睡眠等问题。过多的BCAAs其他可能产生的问题还包括代谢紊乱、胰岛素抵抗以及对于人体维生素的过多消耗等问题，这些问题都会间接影响你增肌减脂的效率。

所以，对于肌肉的生长与维持来说，补充EAAs是会比补充BCAAs是更好的选择，同样，补充优质蛋白质食材也会是更优于单纯补充BCAAs，因为优质蛋白质里面含有更全面的氨基酸。反之，如果当我们的身体里缺少BCAA时，首先不应该想到的是补充BCAA，而是反观下自己的日常蛋白质摄入是否充足。只要是蛋白质足量，补充BCAA意义不大，如果要补充，建议还是优先考虑EAAs。

日常EAAs建议

一般来说，运动强度大或者非常活跃的人群，每天每公斤体重的蛋白质摄入量为1.5~1.8g左右，换句说话，一个体重为60kg的人，每天大约需要90~110g左右的蛋白质，大概是相当于400多克的酱牛肉。这可能会对一些小伙伴产生饮食上的挑战，随着体重数字的增加，摄入更多的蛋白质其实也是很有难度。因此，当这样的情况产生时，比较建议摄入EAAs或者乳清蛋白粉来进行营养的补充。

而对于日常中比较忙碌的人们来说，平时蛋白质都吃不够数量，因而更多的也是推荐EAAs或者乳清蛋白粉作为蛋白质的补充。同时，素食主义者也可能会从EAAs中获得更大的好处，因为植物性蛋白质所含的必需氨基酸要少于动物性蛋白质。只要是适量补充且不作为身体内蛋白质的主要来源时，EAAs对于身体健康的作用还是利大于弊的。同时也要尽量以基础饮食来完成营养的摄入，而补剂永远是处于有益补充的位置，并不能喧宾夺主的成为主力军。

当然，如果基础饮食中，蛋白质数量达标，完全什么补剂都不需要。食补，永远是最为完美的营养摄入方式。

写在最后

BCAA和EAA在功能上是相似的，但是也有着很大的不同。与BCAA相比，EAA则是更为全面的氨基酸补剂，特别是日常训练与生活中蛋白质需求难以满足的人群。而我们的增肌减脂，氨基酸也只是其中的一个点，更多的还是要做好基础饮食的平衡、训练质量的提升、规律的睡眠以及日常压力的调控等。还是那句话，懂得的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现。越努力越幸运，大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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